滑輪後三角肌划船是在低位滑輪站進行的坐姿划船變化式， setup 的方式是雙腳踩穩踏板，讓纜繩以低位、與地面平行的方向拉出。與標準坐姿划船把手肘緊貼肋骨不同，這個動作是將手肘向上、向兩側撐開，把訓練重點從背闊肌轉移到後三角肌以及肩胛骨之間的肌群。它是負重訓練肩膀後側最實用的方式之一，這個部位用自由重量很難上到足夠的強度。

這個動作對訓練偏重推的族群特別有用。長期伏案導致圓肩的上班族、經常臥推和肩推的訓練者，以及追求肩膀平衡發展的人，後三角肌往往都訓練不足。由於纜繩在整個動作範圍內提供持續張力，即使手臂伸直時，後肩和上背仍然保持負荷，這是啞鈴後三角肌划船無法完全做到的。

主要訓練的肌肉是後三角肌，當肩胛骨相互收攏時，菱形肌和斜方肌中束會強力協助。肱二頭肌和前臂肌群輔助拉動，沿著脊椎的肌肉則以等長收縮的方式穩定軀幹，抵抗纜繩把身體往前拉的力。實際的受力分配取決於手肘的路徑：手肘抬得越寬、越高，後三角肌承擔的比例就越大。

與大多數划船變化式相比，setup 在這裡更為關鍵。低位的纜繩角度意味著軀幹是整個動作的錨點，所以坐直並讓肩膀稍微前傾，才能讓手肘順利向外打開，而不是靠下背發力完成拉動。以正握或中立握法握住握把，並在起始時讓肩胛骨完全前伸，才能獲得完整的活動範圍。

要把這個動作做好，要把拉的力量想成發生在手肘，而不是手上。划到手肘剛超過軀幹線、大約與肩膀同高的位置，在肩胛骨擠在一起的頂點短暫停頓，然後讓手臂在有控制的情況下伸直，直到感覺肩膀後側被拉開。重量要適中；後三角肌是小肌群，靠軀幹借力只會搶走後三角肌該做的工作。

你會在肩部專項訓練、上肢拉的日子，以及偏好以穩定、低衝擊方式負荷後肩的復健類課表中看到這個動作。它可以和臉拉、彈力帶肩外展自然搭配，也很適合在做完較重的划船動作後作為收尾動作。