纜繩坐姿反向飛鳥是一項針對後三角肌與上背的孤立訓練，在雙纜繩滑輪機上進行。你面向機器坐在平凳上，雙手各握一個把手，讓兩條纜繩在身前交叉，然後將手臂向外向後展開，直到在肩膀高度形成一條寬闊的直線。由於阻力來自向前並略微向內拉的纜繩，後三角肌在整個動作範圍內都保持張力，包括最前方完全伸展的位置——用啞鈴時那裡通常會讓肌肉暫時休息。

這個動作是直接訓練後三角肌最有效的方式之一，而這塊肌群在推、拉的訓練課表中常常被忽略。除了後三角肌之外，菱形肌以及斜方肌中束和下束也會協助將肩胛骨向內收攏，小小的旋轉肌群則負責在手臂向外旋轉時幫忙控制。如果你在推舉時肩膀往前內旋，或是在划船時感覺不到背部發力，這個動作能幫助你建立需要的覺察與力量來修正問題。

坐姿的設計正是這個版本值得學習的原因。坐在凳上、面向機器，可以消除站姿纜繩反向飛鳥中容易混入的髖部借力和身體擺盪，讓工作集中在肩膀與上背。交叉纜繩的站位也代表每隻手臂在略微越過身體中線的情況下承受負荷，這會在起始時拉長後三角肌，並讓拉的路徑乾淨而對稱。

動作執行很簡單，但對控制力要求很高。輕握把手，手肘保持微彎，想著把雙臂大大張開，而不是把把手拉向自己。結束位置是手臂大致與肩膀齊平、略微落於軀幹後方，胸口挺起。在那裡短暫停留，然後在控制下讓手臂向前收回，直到雙手在身前幾乎相碰。

這個動作很適合安排在划船或拉類訓練之後作為輔助動作，通常做中高反覆次數，因為後三角肌對高品質的反覆次數反應最好，而不是對最大負荷。無論是想平衡推的訓練量的一般健身者，還是想要更強壯、更穩定的肩膀又不想承受沉重軸向負荷的人，它都同樣實用。重量要誠實選擇：如果你得向後仰或聳肩才能拉動配重，這組就不再是反向飛鳥了。