纜繩跪姿後三角肌划船（使用繩把）是一項在纜繩訓練機上、以跪姿進行的訓練，繩把附件設定在大約胸口至肩膀的高度。你面向訓練機，雙手各握住繩把一端，手肘向外大幅張開，將繩把往頭部方向拉回。由於纜繩能在整個動作範圍中提供持續張力，即使手臂完全伸直，後三角肌和上背仍然保持受力——這是啞鈴在動作末端無法做到的。

跪姿正是這個動作與一般站姿繩把划船的分別所在。單膝或雙膝跪地之後，腿部和髖部無法借力產生動量，軀幹必須靠自己保持直立和穩定。這樣更容易感受到後三角肌在出力，而不是讓下背或背闊肌搶走訓練效果。對於站姿划船時容易搖擺或猛甩身體的人來說，這是特別好的選擇。

主要訓練的肌肉是肩膀後側的後三角肌，當肩胛骨向內收緊時，菱形肌和斜方肌中束提供強力輔助，肱二頭肌則作為屈肘肌群參與。手肘走線較寬也會帶動旋轉肌群和肩胛周圍的肌肉，這也是為什麼這種划船很適合搭配推的訓練——它能平衡大多數課表中已有的大量水平推动作。

設定比看上去更重要。纜繩應從滑輪處於或略高於肩膀的高度拉出，而且你要站得離訓練機夠遠，讓繩把在開始拉之前就已經帶有輕微張力。如果靠得太近，每一下動作的前幾寸都是鬆弛的，後三角肌就永遠無法在負重下被拉長。保持前小腿垂直、跪地那隻膝蓋穩穩踩住，拉動時底部才不會漂移。

執行很簡單，但很容易做得太急。把繩把往耳朵或脖子兩側的方向拉回，手肘向上、向外的方向抬高，而不是貼著身體。拉到終點時，雙手應該在頭部旁邊或稍微後方，肩胛骨向內收緊。在那裡短暫停留，然後讓繩把慢慢回放，直到手臂伸直、感覺肩膀後側被拉開。

這個動作很適合作為輔助訓練：中等重量、控制良好的次數，並採用 10–15 下的較高次數區間。它常見於肩膀主題的訓練日、針對體態的上背訓練，以及推舉前的暖身遞增組。起始重量要比你以為的更輕——跪姿讓你無處可躲，而後三角肌對精準張力的反應，遠好過又重又急促的拉動。