臀部行走是一個坐姿自體重量訓練動作，只靠臀肌交替收縮在地板上前進。你坐直、雙腿向前伸直，雙手交握於胸前，然後輪流抬起並移動單側臀部，一步一步把自己往前或往後挪動。因為雙腿保持放鬆、不出力，髖部必須承擔全部工作，這讓它成為在零負重情況下感受並強化臀肌最直接的方法之一。

如果你在做深蹲、橋式或弓步時總是感受不到臀部發力，這個動作特別有幫助。它的孤立性質迫使左右兩側各自工作，因此既是下肢訓練前的喚醒動作，也可以當作診斷工具：如果其中一側明顯比另一側好移動，就代表存在值得處理的肌力不平衡。它也是復健與產後訓練中常見的選擇，因為它溫和地給髖部負荷，同時讓脊椎維持中立、直立的姿勢。

主要工作的肌肉是臀部，特別是臀大肌，以及你抬起那一側的臀中肌。髖屈肌與下腹部在你移動時穩定軀幹，腹斜肌則協助控制骨盆隨每一步產生的輕微旋轉。你的膕繩肌與股四頭肌保持關閉狀態，這正是臀部需求如此明顯的原因。

準備姿勢比看起來更重要。坐下時雙腿伸直，雙腳約與髖同寬、腳踝放鬆，軀幹疊在骨盆正上方，胸口挺起。雙手可以交握於胸前，或向兩側張開以維持平衡，但避免用手撐地——一旦雙手開始拖著你前進，臀部就不再承擔工作了。保持脊椎延展而非駝背，因為塌腰會把工作轉移到下背部。

要做得好，將一側臀部稍微抬離地面並往前放一小步，接著換另一側重複，流暢地交替前進一段距離，例如十到二十步。保持上半身直立，每次抬起幅度小而受控，讓臀部肌肉——而非慣性——推動你前進。向前移動著重於抬臀；等向前移動變得協調後，可以再加上向後移動。

做好心理準備，這個動作會讓你謙虛起來。由於活動範圍很小，臀部兩側和後方很快就會出現灼熱感。建議從走完房間兩到三趟或計時三十秒開始，再透過增加距離、放慢節奏，或在每次抬起時稍作停頓來循序漸進。使用瑜伽墊或光滑地毯的表面，會讓坐骨在動作中更舒服。