# 拜日式A

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11573/sun-salutation-a/
- Media ID: 11573
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/11573/sun-salutation-a.mp4

## Description

拜日式A是經典的流動瑜伽序列，將十二個獨立體式串連成一個由呼吸帶動的連續動作。它從山式的站立開始，雙掌於胸前合十，雙臂向上伸展過頭，接著前彎進入站立前屈，經過半抬起進入平板式與低伏地挺身，展開成眼鏡蛇式或上犬式，最後來到下犬式，再向前踏步回到站立。一輪通常需要四到八個呼吸，大多數練習者會重複三到十二輪。

這套序列幾乎適合所有人。初學者用它學習如何配合呼吸移動，一般重訓者用它作為訓練前的熱身，活動脊椎、肩膀與髖部，較有經驗的練習者則會串連多輪作為低衝擊的體能訓練。因為它在單一流動中讓全身經歷伸展、屈曲與承重，效果遠勝於單純的靜態拉伸。

雖然全身都在出力，但有幾個部位承擔了主要的工作。肩膀和手臂在平板式、低伏地挺身與下犬式中支撐著你的身體，核心則防止脊椎在體式之間塌陷。腿後腱與小腿在前彎和下犬式中得到強力的延展拉伸，脊椎沿線的肌肉則在你進入眼鏡蛇式時負責將身體撐起伸展。由於沒有任何負荷是最大強度，這裡要求的更多是肌耐力與控制力，而非純粹的力量。

準備姿勢的重要性超出一般人的想像。開始前，站在墊子前端，雙腳併攏或與髖同寬，體重均勻分佈於雙腳，脊椎保持挺直。如果一開始根基就不穩，之後每個前彎與承重體式都會延續這份不穩。跟著呼吸的節奏移動，不要趕著擺姿勢，讓每個體式到位後再離開。

最常見的錯誤是趕動作、憋氣，以及在平板式中讓下背塌陷，或在眼鏡蛇式中讓下背過度伸展。如果你的腿後腱較緊，前彎時就大方地彎曲膝蓋，不要勉強伸手碰地。在瑜伽墊或防滑表面上練習，能讓雙手與雙腳在轉換動作時有足夠抓地力——大多數的滑倒與手腕拉傷都發生在轉換的時候。

## 操作說明

1. 站在瑜伽墊前端，雙腳併攏或與髖同寬，體重均勻分佈於雙腳，雙臂自然放鬆於身體兩側。雙掌於胸前合十，穩定地呼吸一次。
2. 吸氣，將雙臂向外向上掃過頭頂，肩膀保持放鬆下沉，遠離耳朵。雙掌可以保持合十，或分開至與肩同寬，視線望向雙手，但不要讓頸部緊繃。
3. 吐氣，從髖部開始向前對折，雙臂隨著前彎向下掃。讓頭部自然垂放，將指尖或掌心放在雙腳旁的地面上，膝蓋依需要盡量彎曲。
4. 吸氣，將胸口抬起一半，進入背部平坦的姿勢，指尖點地或輕放在小腿上，肩膀向後收，脊椎保持延長。
5. 吐氣，掌心平貼地面，雙腳向後踏或跳，進入高位平板式，雙手位於肩膀正下方，身體從腳跟到頭部呈一條直線。
6. 向下降低進入低伏地挺身，手肘靠近肋骨，胸口與大腿向地面下降。初學者可以先落地膝蓋，以保護下背。
7. 吸氣，將胸口向前向上推進眼鏡蛇式或上犬式，手臂伸直的同時肩膀下沉、雙腿保持出力，讓伸展分佈在身體前側，而不是全部壓在下背上。
8. 吐氣，將髖部向上抬高進入下犬式，雙手推實墊面，腳跟向地面延伸。喜歡的話可以在這裡停留數個呼吸，然後雙腳走或踏到雙手之間。
9. 吸氣回到半抬起，脊椎保持延長，然後吐氣再次完全前彎。
10. 吸氣，一路站起身回到站立，雙臂向上掃過頭頂，然後吐氣，將雙掌於胸前合十。這樣完成一輪；調整站姿，呼吸一下，再開始下一輪。

## 訣竅與技巧

- 讓每個體式配合一個呼吸——打開與抬起的動作吸氣，前彎與下降的動作吐氣。如果你在憋氣，表示你移動得太快了。
- 在平板式和低伏地挺身中，最常見的失敗是髖部塌陷或向上翹起。將雙手置於肩膀正下方，收緊腹部，讓身體呈現一條直線。
- 如果腿後腱讓你在前彎時下不去，就彎曲膝蓋，把手放在小腿或瑜伽磚上，不要勉強將掌心貼平。為了碰到地面而用力拱背，只會拉傷下背，卻不會加深伸展。
- 從平板式下降時手肘向外張開，會對肩膀造成壓力。讓上臂貼近肋骨，或在推力還沒建立之前，下降時先落地膝蓋。
- 在眼鏡蛇式中，想像是將胸口從雙臂之間向前拉出，而不是把下巴往上推。如果下背感到夾擠，稍微加寬雙腳的距離，並降低抬起的幅度。
- 下犬式常常會變成聳肩加抬頭。將地板推開，讓頸部在雙臂之間放鬆，把伸展引向腳跟，而不是只集中在肩膀。
- 你在山式中的體重分佈，決定了整輪的基調。輕輕前後搖晃腳跟與腳尖，然後讓體重落在中間，這樣接下來的前彎才會從髖部對折，而不是從腰部彎曲。
- 平板式中的手腕不適，通常來自體重壓在掌根上。張開手指，輕輕抓實墊面，將多一點負重轉移到指尖。
- 三到五輪慢速練習作為熱身已經足夠。如果想要更強的體能訓練效果，應該逐步增加輪數，而不是直接跳到十幾輪，因為肩膀和手腕的疲勞速度比你想像的快。

## 常見問題

### 拜日式A訓練哪些肌肉？

它會動到全身，但主要出力的是平板式和低伏地挺身時的肩膀、手臂與核心，眼鏡蛇式中的脊椎伸肌，以及前彎和下犬式中的腿後腱與小腿。重點在於耐力與控制，而非大負重。

### 初學者可以做拜日式A嗎？

可以，只要做幾個調整。前彎時彎曲膝蓋，向後踏步而不是跳，低伏地挺身時從膝蓋降下。等轉換動作變得流暢後，再逐一取消這些調整。

### 做拜日式A需要瑜伽墊嗎？

強烈建議使用瑜伽墊，因為平板式和伏地挺身的姿勢會將體重壓在雙手和膝蓋上，而且防滑表面能避免雙腳在向後踏與向前踏時滑動。地毯或草地必要時也可以使用。

### 拜日式A應該做幾輪？

三到五輪是不錯的熱身，而以穩定節奏做十到十二輪則成為一次輕度的體能訓練。從低輪數開始，讓肩膀和手腕告訴你什麼時候該增加。

### 拜日式A應該在訓練前還是訓練後做？

最適合在訓練前作為熱身，因為流動的動作能提高體溫，並活動脊椎、肩膀與髖部。訓練後做幾輪較慢的練習，並在前彎中停留久一點，也是不錯的收操方式。

### 為什麼做眼鏡蛇式時我的下背會痛？

這通常表示你只靠手臂把胸口推起來，把彎曲全部集中在腰椎上。向後透過腳跟延長身體，肩膀下沉，只抬到伸展能分佈在身體前側的高度即可。

### 我可以用更簡單的動作取代四柱式嗎？

可以。從平板式下降時讓膝蓋落在墊上，或是在進入地板前先在平板式停留一個呼吸。這兩種方式都能保持流動的完整性，同時逐步建立推撐力量。

### 拜日式A對減重有幫助嗎？

多輪練習會提高心率並燃燒適量的卡路里，但它主要不是減脂工具。把它當作活動度訓練、熱身和低衝擊體能訓練，而不是主要的燃脂方式。

### 拜日式A和拜日式B有什麼不同？

A式是較短的序列，只包含這裡描述的體式，而B式加入了幻椅式和戰士一式，讓每一輪更長、對腿部的負擔更大。A式是更好的入門選擇。

### 如果我的手腕有問題，做這個動作安全嗎？

整個序列中會反覆用手承重，所以有可能引發不適。張開手指，用整個掌心推地，縮短平板式和下犬式的停留時間，如果持續不舒服，可以改用握拳或在掌根下方墊一條摺疊的毛巾。