壺鈴反手划船
壺鈴反手划船是一種俯身划船,雙手各握一顆壺鈴,採用反手(掌心朝前)的握法。你先屈髖俯身,讓壺鈴自然下垂,然後將它們往腰部方向拉起,掌心保持朝前。反手握法能讓手肘更貼近身體,並讓二頭肌成為強力助手,但背闊肌仍然是發力的主角。
當你想做一個類似反手槓鈴划船的動作,但手邊只有壺鈴時,這是一個很好的選擇。壺鈴的握把位於鈴體前方,所以你必須在划船時避免重量往前漂移而拉扯肩膀。這個動作適合安排在背部訓練日,或作為拉類輔助動作。它不是聳肩,也不是俯身彎舉。
背闊肌負責將上臂往肋骨方向拉回。因為掌心朝上,二頭肌會參與出力。後三角肌和中背部負責完成頂端的收縮。屈髖相關的肌群則負責穩住姿勢。一個標準的反覆動作,結束時壺鈴應該貼近身體、位於腰部高度,手肘內收,軀幹保持穩定。
雙腳打開約與髖同寬站立,壺鈴放在腳掌外側。屈髖俯身直到背部平坦、手臂自然下垂。將掌心轉向前方,讓雙手對握把形成真正的反手握法。收緊肩胛、微彎膝蓋,並在第一次拉起前收緊核心。
吐氣,將兩顆壺鈴沿著腿部兩側往上拉,直到握把到達腰部位置。保持手肘靠近身體、手腕打直。在肩胛收緊的位置稍作停頓,然後放下壺鈴直到手臂完全伸直。下放時吸氣。不要讓壺鈴在最低點晃離身體。
建議使用 8 到 12 下的反覆次數,並選擇你能夠停頓的重量。如果二頭肌完全接管了動作,那你是在彎舉而不是把手肘往後拉。如果下背開始彎曲,就把軀幹抬高一些,或減輕重量。結束時應該用髖部發力站起來把壺鈴放下,而不是從懸垂狀態直接丟下。壺鈴反手划船也可以作為通往引體向上(反手)力量的過渡訓練,因為反手拉的動作路徑是一樣的。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 9,600 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 雙腳兩側各放一顆壺鈴站立,然後屈髖俯身,直到背部平坦、手臂能夠到握把。
- 以掌心朝前的方式握住兩顆壺鈴,形成反手(仰握)握法。
- 微彎膝蓋、收緊腹部,讓壺鈴在肩膀正下方自然下垂。
- 在開始划船前,先將肩膀往下收,遠離耳朵。
- 吐氣,將兩顆壺鈴沿著身體兩側往上拉,直到握把到達腰部,手肘保持靠近身體。
- 在頂端停頓,將肩胛骨往內收緊,但不要聳肩。
- 吸氣,放下壺鈴直到手臂伸直,過程中讓壺鈴貼近身體。
- 完成預計的反覆次數後,用髖部往前推的力量站起來,再將壺鈴放下。
訣竅與技巧
- 反手握法指的是掌心朝前,而不是一正一反的混合握法。雙手握法一致,軀幹才能保持方正。
- 往腰部拉,不是往胸口拉。反手握法拉得太高,很容易變成二頭彎舉。
- 讓壺鈴保持貼近身體。如果它們往前漂移,肩膀會鬆掉,下背就得承受懸吊的壓力。
- 與其為了讓壺鈴離地而彎腰駝背,不如把俯身角度稍微抬高一些。
- 在頂端擠壓兩秒。如果反覆動作是用彈的,二頭肌的額外助力就浪費了。
- 如果某側手腕往後折,就減輕那一側的重量。反手划船中手腕彎折,很快就會刺激關節。
- 不要讓壺鈴在地板上反彈。每次都從完全靜止的懸垂狀態開始。
- 當你無法再讓手肘保持內收時就停下來。組後段手肘外翻,代表背闊肌已經力竭。
常見問題
壺鈴反手划船訓練哪些肌肉?
它主要訓練背闊肌,二頭肌的參與度比正手划船更高,同時後三角肌和中背部也會在頂端收縮時出力。
壺鈴反手划船的反手握法是什麼意思?
指的是在懸垂和划船時掌心朝前、採仰握姿勢。概念和反手槓鈴划船是一樣的。
為什麼用壺鈴而不是槓鈴?
每隻手臂可以沿著自己的路徑獨立划船,而且很多家庭健身房有壺鈴卻沒有槓鈴。只不過握把偏移在前,你更需要讓壺鈴保持貼近身體。
手肘應該保持內收嗎?
是的。反手划船是手肘靠近身體、往腰部方向拉的動作。手肘外開屬於另一種划船變化。
這個動作對二頭肌的負擔比較大嗎?
它比正手划船用到更多二頭肌。如果手臂先力竭,就換一組更輕的壺鈴,或改用中立握法。
我應該俯身到什麼程度?
屈髖俯身到背部平坦、壺鈴能自然懸垂而不拖地即可。與地面平行最理想;稍微高一點也沒問題,只要脊椎保持拉長。
我可以一次只划一顆壺鈴嗎?
可以。單臂反手划船是平衡左右兩側肌力,或降低下背負擔的好方法。
我應該做幾下?
8 到 12 下、每下帶停頓的效果很好。如果你無法在腰部位置停頓,就代表壺鈴太重了。
