# 槓鈴上斜寬握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11591/barbell-incline-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11591
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 上胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11591/barbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

槓鈴上斜寬握臥推是在上斜凳上進行的推舉動作，雙手握距明顯比肩膀更寬。上斜凳的角度加上寬握的位置，會將刺激重點轉移到胸大肌的鎖骨頭，也就是平坦臥推只能部分訓練到的上胸部位。由於凳子大約設定在30至45度，槓鈴會沿著身體較高的路徑移動，前三角肌和肱三頭肌也會成為強力的輔助肌群。

這個變化式特別適合想專門鍛鍊上胸的訓練者，因為寬握縮短了手肘的活動範圍，讓胸部主導動作，減少像窄握推舉那樣由三頭肌主導的情況。它常用於上半身肌肥大訓練課表、推日分化訓練，或在較重的平躺臥推或窄握臥推之後作為第二個推舉動作。

與平躺臥推相比，這個動作的設定更為關鍵。如果凳子角度太陡，動作會偏向肩推；如果握距太寬，手腕會向後彎折，肩膀在底部也會承受不自然的壓力。握距應大約是肩寬的一倍半到兩倍，並讓槓鈴沿直線或略微向後的弧線，在上胸和鎖骨區域上方移動。

執行時，訓練者應將肩胛骨收緊下沉貼住凳面，肋骨疊在髖部正上方，雙腳穩穩踩在地板上。控制著將槓鈴下放到胸口上緣，輕輕碰觸，然後向上並稍微向後推，讓槓鈴在手臂伸直時停在肩膀正上方。寬握會讓底部成為最困難的位置，所以控制下放速度是讓每次反覆有效、而不是靠胸口反彈的關鍵。

由於寬握會讓你很難獨自舒適地出槓並控制大重量槓鈴，這個動作最好在有保護者的情況下訓練，或使用深蹲架並將安全架調到碰胸點稍下方的位置。一開始使用的重量應比平常的上斜臥推更輕，以熟悉較寬的路徑，等到槓鈴軌跡順暢、手肘不會超出手腕線向兩側張開後，再增加重量。

## 操作說明

1. 將上斜凳設定在大約30至45度，放到深蹲架內，讓你躺下時槓鈴掛鉤位於頭部上方且稍微靠前的位置。
2. 仰躺在凳子上，頭部、上背和髖部都貼住凳面，雙腳平踩地板，以大約肩寬一倍半到兩倍的握距握住槓鈴。
3. 將肩胛骨下沉併攏，挺胸朝向槓鈴，並在整組訓練中保持這個姿勢貼住凳面。
4. 輕微收緊核心，在保護者的協助下或靠自己伸直手臂將槓鈴出槓，移到肩膀正上方。
5. 吸氣，沿著略微的弧線將槓鈴下放到靠近鎖骨的胸口上緣，讓手肘與軀幹保持大約45至60度的夾角。
6. 輕輕碰觸胸口，不要反彈或讓槓鈴下沉，手腕保持在手肘正上方，不要向後彎折。
7. 吐氣，將槓鈴向上並稍微向後推，讓槓鈴停在肩關節正上方，手臂伸直但手肘不要用力鎖死。
8. 在頂端稍作停留，吸下一口氣，然後依目標次數重複動作。
9. 完成最後一次後，將槓鈴導回掛鉤，確認槓鈴完全固定在架上後，才放鬆握力或調整姿勢。

## 訣竅與技巧

- 如果底部時手腕疼痛，很可能是握距對你的肩寬來說太寬了；每次縮窄一個拇指寬度，直到前臂在手肘上方保持垂直為止。
- 不要把髖部往凳子上方滑動來讓推舉變輕鬆，這樣會把角度壓平，失去上斜訓練的意義。
- 寬握縮短了手肘的路徑，所以預期使用的重量會比標準上斜臥推更輕；在這個動作上追求平躺臥推的數字，通常會變成在胸口上反彈。
- 讓槓鈴保持在上胸上方，而不是乳頭線的位置。軌跡漂得太低會把這組訓練變成平躺臥推，並以不自然的角度對肩膀施壓。
- 在這個動作上不用拇指握法不值得冒險；寬握站距下槓鈴離掛鉤很遠，所以拇指務必扣握槓鈴。
- 先用幾組輕重量、窄握的上斜臥推熱身肩部，因為寬握位置會讓旋轉肌群在底部處於最大拉伸角度。
- 如果下放時手肘低於凳面水平線，代表你的活動度不足以下得那麼深；當上臂與軀幹同高時就停止下放。
- 在深蹲架內將安全銷設定在胸口高度稍下方，這樣失手時可以放下槓鈴，而不是被壓在身上。
- 使用鎂粉或穩固的握法在這裡很有幫助，因為寬握會讓槓鈴感覺較不穩定，握力疲勞往往比胸部力竭更早出現。

## 常見問題

### 槓鈴上斜寬握臥推主要訓練哪些肌肉？

主要工作量由上胸承擔，特別是胸大肌的鎖骨頭，前三角肌和肱三頭肌則在整個推舉過程中提供輔助。與較窄的握距相比，寬握會減少三頭肌的參與。

### 做槓鈴上斜寬握臥推時握距應該多寬？

實用的起始點是大約肩寬的一倍半到兩倍，寬到在底部時前臂能保持垂直。如果手腕向後彎折或肩膀有夾擠感，就把手稍微內收。

### 槓鈴上斜寬握臥推對新手安全嗎？

新手可以做，但最好是在標準上斜臥推已經穩定之後再學，因為寬握會讓槓鈴較難控制。從輕重量開始，並配合保護者或架上安全裝置，可以讓前幾次訓練風險更低。

### 為什麼選擇寬握而不是一般的上斜臥推？

寬握位置會增加上胸的拉伸，並將工作從三頭肌轉移開，讓胸大肌承擔更多推舉工作。這主要是為了肌肥大，而不是為了舉得 更重。

### 凳子的角度應該設定多少？

大約30至45度對上胸效果最好。低於這個角度會像平躺臥推，高於這個角度前三角肌就會開始主導，變成像肩推一樣。

### 這個動作最常見的錯誤有哪些？

最常見的是握得太寬導致手腕向後彎折、在胸口上反彈槓鈴、髖部往凳子上方滑動，以及讓槓鈴漂向胸口中段。每一種錯誤都會搶走上胸的工作量，或對肩膀增加壓力。

### 沒有保護者的話，我可以做槓鈴上斜寬握臥推嗎？

可以，只要你把凳子放在深蹲架內，並將安全銷設定在碰胸點稍下方。沒有保護者或安全裝置的話，寬握下失手很難安全脫身。

### 如果沒有槓鈴或上斜凳，可以用什麼替代？

在可調式凳上做寬握啞鈴上斜臥推可以訓練到相同部位，而且設定更簡單；如果問題是沒有深蹲架，也可以用史密斯機取代自由槓鈴。

### 和一般的上斜臥推相比，我應該用多重的重量？

預期只能使用明顯更輕的重量，通常大約是標準上斜臥推重量的70%到85%。寬握會減少槓桿優勢，所以進步應該以乾淨完成的反覆次數來衡量，而不是和其他推舉比較數字。

### 在底部時槓鈴應該碰到胸口的哪個位置？

靠近胸口上緣、接近鎖骨的位置。這樣能讓手肘保持在手腕下方，並配合上斜的角度，而不是把槓鈴拉到平躺臥推的位置。