# 史密斯機上斜寬握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/11592/smith-incline-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11592
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 上胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11592/smith-incline-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

史密斯機上斜寬握臥推是在史密斯機上進行的上斜推舉變化動作，將槓鈴設置在上斜凳上，角度通常約 30 至 45 度。寬握的握距大約是一倍半到兩倍肩寬，會將更多工作量轉移到上胸，同時仍需要前三角肌和三頭肌來完成每次反覆次數。由於史密斯機的槓鈴沿固定的垂直軌道移動，你可以完全專注於用力推起，而不必花費力氣穩定自由槓鈴。

這個設定對於想在不靠保護者的情況下孤立訓練上胸的訓練者特別有用。用自由槓鈴做上斜推舉時，從後仰姿勢出槓重量的過程可能很彆扭，但史密斯機只需轉動手腕就能解鎖槓鈴，推完後再轉回掛上安全掛鉤。這使它成為單人訓練、高次數收尾組，以及需要控制節奏而平衡會成為限制因素的訓練的可靠選擇。

上斜角度是關鍵細節。與平板推舉相比，傾斜的軀幹讓肩關節處於胸大肌鎖骨纖維承擔更多工作的位置，而寬握縮短了手肘彎曲的活動範圍，限制了三頭肌能接管多少工作量。預期會在鎖骨附近的胸部上方感受到發力，並有前三角肌的輔助。

在這個動作中，凳子的擺位比平板推舉更重要，因為固定的槓鈴軌跡不會遷就你的身體。調整凳子位置，讓槓鈴下放時落在鎖骨正下方、靠近上胸的位置，且手肘能稍微降到軀幹水平以下而不會在底部被卡住。如果凳子在軌道上放得太前或太後，槓鈴會偏向你的頸部或下胸，既不舒服也沒有效率。

要把動作做好，雙腳平踏地面，上背和臀部緊貼凳面，將肩胛骨向下向後收緊，讓你從穩定的基礎出力。控制著將槓鈴下放到上胸，讓手肘自然外展至約 45 至 70 度，然後向上並稍微向後推起，直到手臂伸直但不硬性鎖死。向上推時吐氣，下放時吸氣。

在實際訓練中，這個動作很適合作為推日的主項上胸訓練，或在較重的自由重量動作之後作為次要推舉。開始時使用的重量要比槓鈴上斜推舉輕，先熟悉固定軌跡，而且在確認槓鈴會落在胸口而不是喉嚨之前，絕對不要把臉直接放在下落槓鈴的正下方。

## 操作說明

1. 將上斜凳調整至約 30 至 45 度，放在史密斯機槓鈴正下方中央，確保槓鈴會下放到你的上胸。
2. 坐在凳上，雙腳平踏地面，頭部和上背貼住靠墊，臀部穩穩坐在凳面上。
3. 以比肩寬更寬的握距握住槓鈴，約為肩寬的一倍半到兩倍，手腕正好疊在手肘正上方。
4. 轉動槓鈴將它從安全掛鉤上解鎖，手臂伸直，將槓鈴持在上胸正上方。
5. 將肩胛骨向下向後收緊貼住凳面，並收緊核心，然後才開始下放。
6. 吸氣，沿著緩慢受控的直線下放槓鈴，直到它輕觸上胸、鎖骨正下方，手肘外展約 45 至 70 度。
7. 一邊吐氣，一邊沿史密斯機軌道將槓鈴直直向上推，推到手臂伸直但不要用力猛然鎖死。
8. 在頂端短暫停頓，保持胸部張力，然後開始下一次反覆次數。
9. 完成最後一下後，先轉動槓鈴掛回掛鉤，再放鬆握力或坐起身。
10. 緩慢坐起，如果第一組時槓鈴沒有順利落到上胸，就調整凳子或槓鈴高度。

## 訣竅與技巧

- 如果槓鈴碰到你的頸部或鎖骨附近，代表凳子在軌道上放得太高了；稍微往下滑一點，並用空槓重新測試。
- 如果槓鈴落在胸骨偏低的位置，代表凳子太靠前或角度太淺；把凳子往後移，或將上斜角度調高一格。
- 做這個動作不要讓槓鈴從胸口彈起；固定的垂直軌道意味著任何反彈力都會直接砸進你的上胸。
- 握距過寬雖然會縮短活動範圍，但會拉傷手腕和肩膀；選擇一個在底部前臂大致保持垂直的寬度。
- 整組訓練都要保持肩胛骨收緊；一旦讓它們向前滑動，這個動作就會變成前三角肌推舉，減少上胸的參與。
- 由於史密斯機免除了穩定的需求，很容易加到超出你上斜推舉能力的重量；以小幅遞增的方式進步，並控制好離心階段。
- 如果臀部為了幫助推起而離開凳面，代表重量太重或雙腳放得太後；減輕負重，並更早把雙腳踏穩。
- 只有當你健身房槓鈴的滾花允許牢固鉤握時才使用無拇指握法；在臉部正上方推舉時，拇指纏繞槓鈴是更安全的預設選擇。
- 把第一組熱身當作軌跡檢查：出槓、緩慢下放，在加片之前先確認槓鈴會落到你的上胸。

## 常見問題

### 史密斯機上斜寬握臥推訓練哪些肌肉？

主要肌肉是上胸，具體來說是胸大肌的鎖骨頭。前三角肌在整個推舉過程中輔助發力，三頭肌則負責伸直手肘，尤其在接近鎖定時。

### 上斜推舉為什麼要用寬握而不是一般握距？

較寬的握距減少了手肘彎曲，讓前臂更接近垂直，這有利於上胸發力並限制三頭肌的參與。許多訓練者用這個握法時會感覺發力位置在胸部更高處。

### 史密斯機上斜寬握臥推適合新手嗎？

適合，因為固定的槓鈴軌跡免除了自由槓鈴的平衡需求，安全掛鉤也讓你能在任何高度掛回槓鈴。新手仍應先只用空槓，了解固定軌跡會落在胸口哪個位置。

### 上斜凳應該調到什麼角度？

約 30 至 45 度對大多數人都合適。角度較低會把工作量轉向中胸，角度較陡則會增加前三角肌的參與，做起來可能像肩上推舉。

### 凳子在史密斯機軌道上應該放在哪個位置？

讓槓鈴下放到你的上胸、鎖骨正下方，且手肘能稍微降到軀幹水平以下而不被卡住。加重量之前，務必先用空槓確認位置。

### 這個動作可以單獨訓練嗎？

可以，這正是史密斯機版本的主要優勢之一。如果某一下推不上去，可以在任何高度把槓鈴轉回掛鉤上，因此不需要保護者。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

凳子在軌道上擺錯位置，導致槓鈴朝喉嚨下落或落在下胸。另一個常見錯誤是為了把重量推起而讓臀部離開凳面，這會拉平角度並改變目標肌群。

### 和一般上斜槓鈴推舉相比，重量應該抓多重？

即使史密斯機感覺更穩定，也要從較輕的重量開始，因為固定的垂直軌跡不像自由重量推舉那種略微傾斜的路徑那麼容錯。用幾次訓練逐步加重。

### 如果健身房沒有史密斯機，有什麼替代動作？

上斜凳上的寬握槓鈴上斜推舉、寬握上斜啞鈴推舉，或槓桿式胸推機上的上斜推舉，都能訓練相同的上胸區域。自由重量版本需要更多穩定能力或一位保護者。

### 這個動作做幾組幾下比較合適？

作為主項上胸訓練，3 至 4 組、每組 6 至 10 下很合適；或作為受控的收尾動作，2 至 3 組、每組 10 至 15 下。無論次數範圍如何，下放階段都要保持緩慢。