# 波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/1160/burpee/
- Media ID: 1160
- Primary muscle: 其他
- Body part: 有氧
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/1160/burpee.mp4

## Description

波比跳是一種全身性的自重體能訓練，將深蹲、棒式和垂直跳躍連結成一個連續的動作。它的設計目的是為了快速提升心率，同時要求肩膀、軀幹、臀部和腿部在疲勞狀態下共同運作。在動作序列中，從站立姿勢開始，向下蹲至低位深蹲並將雙手放在地板上，雙腳向後跳至棒式，接著將雙腳收回至臀部下方，最後以爆發性的垂直跳躍結束。

由於波比跳的姿勢轉換非常迅速，因此準備姿勢比許多節奏較慢的運動更為重要。穩定的站姿、平貼地面的手掌以及收緊的核心，能確保深蹲、棒式和跳躍之間的轉換流暢。如果當手觸地時軀幹塌陷，或是棒式時下背部下垂，動作就會變得混亂。優質的波比跳看起來乾淨俐落：胸部保持穩定，臀部動作果斷，且在進行下一次重複前，落地動作必須受到控制。

這項運動訓練的不僅僅是心肺功能。腿部負責深蹲和跳躍，肩膀支撐棒式和觸地動作，而核心則在身體進出地面時抵抗伸展。這種組合使波比跳非常適合用於體能循環訓練、運動準備、需要快速提升心率的熱身，以及希望在短時間內進行高強度訓練的課表。圖片展示的是不含伏地挺身的版本，因此主要的動作模式是深蹲、棒式、深蹲、跳躍，而非胸部觸地的重複動作。

品質比速度更重要。動作應保持節奏感，但不能草率。雙腳向後跳時要進入穩固的棒式，而不是軟弱地塌陷。以足夠的控制力將雙腳跨回或跳回身體下方，以便為下一次重複做好準備。在結束時，伸展臀部和腳踝，並將手臂向上伸展至你能保持平衡的高度。如果組間速度過快導致深蹲變成彎腰，或是棒式失去姿勢，請縮短組數或放慢節奏，以免動作技術崩潰。

## 操作說明

1. 站直，雙腳與肩同寬，雙臂自然放鬆於身體兩側。
2. 彎曲膝蓋和臀部進行深蹲，然後將雙手平放在腳尖前方的地板上。
3. 準備向後跳時，保持胸部在雙腿上方，並將重心平衡在整個腳掌上。
4. 雙腳同時向後跳，進入穩固的高位棒式，肩膀位於手掌正上方。
5. 收緊核心，使身體從頭到腳跟保持在一條直線上，並短暫維持棒式姿勢。
6. 雙腳跳回或跨回臀部下方，輕盈地落在低位深蹲姿勢，雙手仍靠近地板。
7. 利用腿部力量站起並垂直跳躍，在最高點時將雙臂向上伸展。
8. 膝蓋微彎輕盈落地，恢復平衡，接著進行下一次重複，或在組數完成後重置。

## 訣竅與技巧

- 雙手張開的寬度要足夠，這樣當你向後跳入棒式時，肩膀才會感覺穩固且支撐良好。
- 保持棒式足夠僵硬，確保雙腳離開地板時臀部不會下垂或翹起。
- 如果深蹲時下背部拱起，請稍微抬高臀部，並將雙手放在更前方一點的位置。
- 落地時要控制好雙腳，吵雜且僵硬的落地通常意味著你動作太急躁。
- 選擇一個你能乾淨俐落地重複的深蹲深度，不要蹲得太低導致腳跟離地或軀幹彎曲。
- 只有在完全伸展臀部、膝蓋和腳踝後，才在最後的跳躍中追求高度。
- 進行體能訓練時，保持轉換平穩且連續，不要在各個姿勢之間停留太久。
- 如果觸地動作讓手腕不適，請縮短組數或改用跨步式波比跳，以維持相同的動作模式。

## 常見問題

### 波比跳主要訓練什麼？

它主要訓練心肺功能和全身協調性，並大量運用腿部、肩膀和軀幹的力量。

### 這個版本包含伏地挺身嗎？

不包含。圖片展示的是深蹲至棒式的波比跳，包含跳回和垂直跳躍，但沒有胸部觸地的伏地挺身。

### 在棒式時我的身體應該保持筆直嗎？

是的。在棒式階段，保持肩膀、臀部和腳跟對齊，讓核心發揮作用。

### 我可以跨步收回雙腳而不是跳回嗎？

可以。如果你想在減少衝擊的情況下保持相同的動作模式，跨步是一個很好的退階選擇。

### 最常見的波比跳錯誤是什麼？

大多數人動作太急，導致棒式姿勢走樣，或是落地時深蹲姿勢不穩，沒有乾淨地重置動作。

### 在手觸地之前我應該蹲多低？

深蹲深度以你能保持腳跟著地（或接近著地）且背部受控為原則。

### 波比跳適合初學者嗎？

適合，如果你使用跨步版本並保持中等節奏，直到動作轉換感覺流暢為止。

### 做波比跳時應該如何呼吸？

在跳躍或站起階段呼氣，並利用短暫的棒式和深蹲姿勢進行下一次吸氣。