負重藥球中空支撐以體操經典的中空體位為基礎，再透過雙手握住藥球來增加負重。你仰躺在地，雙臂伸直，將藥球向頭後方或頭頂方向壓向地面，然後抬起肩膀與雙腿，讓全身從指尖到腳尖繃緊成一條淺淺的香蕉形。藥球有兩個作用：一是拉長腹肌必須控制的槓桿長度，二是讓你有東西可以緊握發力，幫助你比空手時繃緊得更扎實。

這是效果最好的核心等長收縮訓練之一，因為它訓練腹肌做它真正的本職工作——對抗脊椎伸展。當手臂與雙腿被抬起並加上重量後，你的下背會不斷想要塌腰，肋骨也會想外翻。維持中空姿勢會迫使腹直肌與深層核心全程保持收縮，髖屈肌也得努力出力，才能讓伸直的雙腿不落地。同時你也會感覺到肩膀與背闊肌在用力，把藥球穩穩壓在頭頂上方。

比起大多數腹部動作，這個動作的設定方式更為關鍵。藥球放的位置會大幅改變難度。將藥球向天花板方向壓在胸部正上方是最難的版本，因為重量離身體重心最遠。若把球抱在胸前，或雙手按在身側的球上，就能降低負荷。請從你能維持標準姿勢的難度開始，而不是五秒內下背就離地的難度。

這個動作適合已經超越基礎中空支撐的人，也適合需要強韌結實的軀幹來應付衝刺、跳躍、重量訓練或體操式訓練的運動員。由於它屬於等長收縮支撐，主要建立的是耐力與繃緊核心的能力，而不是單獨練出明顯的六塊肌，搭配抬腿或傳球等動態動作一起練效果更好。

想把動作做好，關鍵是在抬起之前，先想像把藥球往天花板方向推，同時把肋骨向下收，並將下背輕輕壓進地面。接著同時抬起肩胛骨與伸直的雙腿，讓下背持續貼住墊子。一旦背部塌腰或雙腿下沉，這一組就算結束——不管計時器怎麼顯示。紮實的二十到四十秒支撐，永遠勝過鬆垮的一分鐘。

最主要的安全重點是你的下背。如果感到拉扯、夾擠或塌腰，請稍微彎膝、縮短支撐時間，或改用較輕的藥球。腹肌痠痛是正常的；脊椎出現不適則是退階姿勢的訊號。