負重壺鈴空體靜撐是一項核心等長收縮訓練，把體操經典的空體姿勢再加上頭頂負重。你仰臥在墊上，雙手握住壺鈴，手臂伸直置於頭頂後方或上方，同時將肩膀與雙腿抬離地面，讓身體形成一條淺淺而剛硬的弧線。整個身體鎖定在這個形狀中計時保持，這是一場純粹的中線張力考驗，而不是動作技巧的比拼。

這個版本比徒手空體靜撐更難的關鍵在於槓桿。把壺鈴舉在頭頂會拉長作用於軀幹的負重力臂，因此腹肌必須產生更大的力量，才能讓下背貼住地面、肋骨不外翻。髖屈肌要用力撐住雙腿，肩膀要穩定高舉的手臂，深層核心則把整體串連起來。

對於任何想朝體操式力量邁進的人來說，這都是必練動作：引體向上、腳尖觸槓、倒立、L 支撐和雙力臂全都受益於強壯的空體姿勢。對於核心在主動肌之前先撐不住的舉重訓練者，它也非常有用，因為在長力臂下維持繃緊的能力會直接轉移到深蹲、推舉和負重行走上。

在這個動作裡，設定比時長更重要。躺在運動墊上，雙腿併攏伸直繃緊，雙手交疊握住壺鈴把手或壺身。在抬起任何東西之前，先吐氣，把肋骨往下往髖部方向收，讓下背壓平貼地。這個壓平的脊柱位置就是整個靜撐的基準線。一旦下背離開地面，該組就結束了，因為那正是腰椎開始吸收本該由腹肌承受的負荷的時刻。

要做得好，先將壺鈴舉起，讓手臂在頭頂完全伸直，大約與耳朵同高，接著一邊將肩胛骨抬離墊子，一邊抬起伸直的雙腿至你能維持的高度。從側面看，你的身體應該像一根溫和的香蕉，壺鈴、手臂、肋骨和雙腿融為一體、剛硬如一。用上胸和腹部淺淺呼吸，不要讓繃緊的核心鬆掉，然後計時保持。

一開始請保守。用輕壺鈴乾淨地保持二十到三十秒，遠勝過用重壺鈴卻弓著下背苦撐。當姿勢開始崩壞時，把腳放下，控制著放下壺鈴，休息，重新設定。進步的方式是先加時間，再加重量，最後才把雙腿往地面降低。