屈膝小腿伸展是一項在樓梯或階梯平台上進行的靜態伸展動作：將一隻腳踩在較高一級的階梯上，後腳腳跟完全踩實在較低一級的階梯上，然後彎曲後膝，讓身體向前腳方向下沉。由於伸展時後側膝蓋是彎曲的，重點會從腓腸肌（橫跨膝關節的雙頭小腿肌）轉移到比目魚肌——位於其下方更深層、附著點在膝蓋以下的小腿肌。這個動作主要針對的部位是小腿後側、靠近脛骨下段的區域，正是這個版本的伸展最直接作用的組織。

對於在深蹲、弓步或跑步時感覺腳踝僵硬的人來說，這個伸展特別有幫助。緊繃的比目魚肌會限制背屈——也就是脛骨向前跨過腳背的能力——所以放開它之後，你在深蹲時更容易讓腳跟貼地，慢跑時能更從容地吸收衝擊，上坡行走或爬樓梯時蹬地也更有力。長時間站立的跑者和登山客常常發現，僵硬感累積的其實是小腿下段，而不是小腿上段。

在樓梯上做這個動作，關鍵在於兩級階梯之間的高度差能讓後腳跟下沉到前腳掌以下許多，這樣不需任何器材、只靠一段樓梯就能做出強烈的伸展感。後腳要往後踩得夠遠，讓膝蓋能彎曲、同時腳跟牢牢貼住階梯；如果站距太短，腳跟會立刻翹起來，伸展感就消失了。前腳負責支撐，所以它應該是彎曲且承重的，雙手可以放在前側大腿或扶手上維持平衡。

要把這個動作做好，全程保持後腳跟下壓，下沉身體時讓後膝向前、並稍微往腳掌外側移動。你應該感覺到小腿後側偏下的位置和跟腱附近有明顯的拉扯感，而不是腳跟或腳踝前側的刺痛。在終點姿勢停留二十到三十秒，保持平穩呼吸，然後緩慢地退出伸展，不要彈回原位。

掌握幾個實用要點，這個伸展就會安全又有效。千萬不要用彈震的方式硬把腳跟壓下去，也要避免後腳向內或向外翻——膝蓋、腳踝和腳趾應大致朝同一方向。如果站在樓梯上覺得不穩，可以在最低一級階梯做同樣的伸展並扶著扶手，或者面對牆壁、一腳後踩來完成。因為它針對的是比目魚肌而不是腓腸肌，搭配直膝小腿伸展一起做，就能照顧到整條小腿。