藥球仰臥起坐是一項負重軀幹屈曲訓練,在地板上進行,雙手將藥球抱在胸前。你先仰躺在地,膝蓋彎曲、雙腳平放,接著將軀幹捲起身體直到坐直,然後在有控制的情況下緩慢放下。藥球為徒手仰臥起坐增加了阻力,讓腹肌在整個動作幅度中更加費力,而且不需要滑輪機、啞鈴或槓片。

這個動作以 rectus abdominis 作為主要發力肌群,髖屈肌輔助將肋骨往大腿方向帶,腹斜肌則穩定軀幹,讓身體保持正面朝上。將藥球貼在胸骨位置會使重心前移,增加腹肌的槓桿負荷,同時也要求手臂和肩膀在動作過程中穩穩抱住球。

準備姿勢的重要性超出許多人的想像。雙腳平放、膝蓋彎曲提供穩定的基礎,而將藥球牢牢貼緊胸前、不要讓它往前漂移,則能讓負荷貼近軀幹。如果球離開了身體,手臂就會成為限制因素,下背也會承受不必要的壓力。

這個動作適合覺得徒手仰臥起坐太輕鬆的訓練者、想要將軀幹力量轉移到投擲與核心穩定的運動員,以及在家中以少量器材訓練的人。它也是一個直接的方式,讓學員從徒手軀幹訓練進階到負重軀幹訓練。因為動作在地板上進行,鋪一張瑜珈墊可以讓每次反覆之間的過渡對脊椎和尾骨更友善。

要把動作做好,重點是想像讓肩膀一節一節地離開地板,而不是猛力把自己拉起來,並且下放的過程要比起身更慢。不要靠落地反彈的慣性來完成動作。對多數人來說,藥球重量應該輕到最後幾下是因為疲勞而變慢,而不是因為動作走樣。

一個實用的安全提醒:如果在下放時雙腳離地,或下背急遽拱起,代表藥球可能太重,或你的動作幅度太長。減輕重量、稍微縮短下放幅度,然後循序漸進。如果感覺發力從腹肌轉移到頸部或下背,就應該結束該組。