啞鈴墊高硬舉是傳統硬舉的變化式,你必須站在一個墊高的平面上,例如踏板或矮箱,雙手各握一顆啞鈴。雙腳被墊高後,起始位置會變得更深,迫使膝關節與髖關節比地面硬舉經過更大的活動範圍。結果就是這個髖鉸鏈動作會更強烈地徵召臀大肌與腿後腱,同時股四頭肌仍然要做大量工作,因為它們必須從更屈曲的位置將膝蓋伸直。

這個變化式適合已經有紮實傳統硬舉基礎、想補強離地弱點的訓練者,也適合在家用啞鈴訓練、想在不加重量的前提下提高動作難度的人。由於墊高會增加活動範圍,大多數人都需要比標準啞鈴硬舉減輕重量,有時幅度還不小。請把它當作一項以技術為先的輔助動作,而不是衝極限的拉舉。

相比其他幾乎所有啞鈴髖鉸鏈動作,這裡的預備姿勢更加重要。墊高會放大每一個姿勢缺陷:如果你的下背在底部圓背,或髖部過早抬起,增加的深度就會狠狠地懲罰你。雙腳要完整踩在平台上,啞鈴貼住脛骨前方或放在稍前位置,軀幹前傾角度要夠低,讓你的肩膀在槓鈴離開地面(啞鈴啟動)之前就略微超前於重量。

執行方式是「推」而不是「拉」。雙腳用力踩進平台,膝關節與髖關節同步伸展,讓啞鈴沿著腿部筆直向上,直到你站直、肩膀後收。放下重量時,先向後推髖,只在啞鈴通過膝蓋後才彎曲膝蓋,全程保持闊背肌收緊,讓啞鈴一路貼近身體。在頂端吐氣,重新收緊核心,每次反覆前先吸一口氣。

幾個實用要點能讓這個動作保持效果。墊高幅度請保持適中,大約一至三吋,讓脊椎維持中立,啞鈴也不會撞到平台邊緣。赤腳或穿平底鞋能幫助你感覺平台並維持平衡。如果你感覺受力完全轉移到下背,那重量很可能太重,或者你的髖鉸鏈已經變成「深蹲加圓背」的動作模式,這時就該減輕重量,重新建立動作軌跡。