# 深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/1197/squat/
- Media ID: 1197
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/1197/squat.mp4

## Description

此處展示的深蹲為徒手深蹲：雙腳踩穩地面，雙臂向前伸展以保持平衡，臀部向後下方坐，軀幹保持挺直，同時膝蓋彎曲，由大腿負責大部分的發力。這是一個簡單但要求嚴格的下肢動作模式，能同時訓練膝關節與髖關節的屈曲，因此股四頭肌、臀肌和內收肌群必須協調運作，同時保持軀幹穩定。

由於此動作不使用外部負重，動作設定比預期更為重要。穩定的站姿、均勻的足底壓力以及中立的脊椎，能讓您在不向前傾或膝蓋內扣的情況下達到有效的深度。圖中向前伸展的手臂並非裝飾；它有助於保持胸部挺立、平衡臀部，並使下蹲過程更平穩。當動作姿勢一致時，每一組動作都能更容易地以相同的力學機制重複進行。

在下蹲過程中，深蹲的感覺應該像是受控的向後坐下，而不是直接掉下去。臀部先向後移動，接著膝蓋彎曲並對準腳尖，身體在受控狀態下下降。在底部時，保持腳後跟著地，膝蓋對準腳掌中心，然後用力蹬地站起。當髖關節和膝關節同時伸展，且手臂保持穩定而非擺動以獲取慣性時，即完成了一個標準的動作。

此動作適用於熱身、體能循環訓練，以及初學者或經驗豐富的舉重者需要練習徒手動作模式時。它也能快速暴露活動度限制或左右兩側的差異，因此作為自我檢測非常有價值。深度應在受控的情況下達成，而非透過彎曲下背部或抬起腳後跟來強行增加。如果動作在組數結束前變形，請縮小動作幅度並保持動作精確。

## 操作說明

1. 雙腳站立約與肩同寬，腳尖稍微向外，雙臂向前伸直。
2. 將體重分散在整個腳掌上，確保腳後跟、大腳趾和小腳趾都與地面保持接觸。
3. 在開始下蹲前，收緊軀幹，保持胸部挺立，視線固定在前方。
4. 先將臀部向後推，接著彎曲膝蓋，在受控狀態下進行深蹲。
5. 下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣。
6. 下蹲至大腿至少與地面平行，或在保持腳後跟著地且脊椎中立的前提下，盡可能下蹲至最低點。
7. 如果能在不反彈的情況下保持張力和平衡，可在底部位置稍作停留。
8. 用力蹬地站起，使髖關節和膝關節恢復完全伸展，同時保持手臂抬起。
9. 起身時呼氣，下蹲時吸氣；如果姿勢偏移，請在下一次動作前重新調整站姿。

## 訣竅與技巧

- 如果腳後跟抬起，請在較高位置停止，並在追求更深深度前先加強腳踝控制。
- 壓力應保持在腳掌中部，而不僅僅是腳趾，這樣深蹲時才不會向前傾倒。
- 只要膝蓋與腳尖保持對齊，膝蓋自然向前移動是正常的；不要強迫膝蓋僵硬地停留在小腿後方。
- 將手臂作為平衡工具，而非擺動工具；如果手臂晃動，軀幹通常也會跟著晃動。
- 以穩定的節奏下蹲，使底部位置處於受控狀態，而不是利用反彈力起身。
- 對於股骨較長或髖關節較緊的人來說，稍微寬一點的站姿通常感覺更舒適。
- 當下背部開始彎曲或胸部塌陷時，即使腿部還有餘力，也應停止該組動作。
- 進行體能訓練時，應保持動作流暢且可重複，而非追求每一下的速度。

## 常見問題

### 徒手深蹲主要鍛鍊哪些肌肉？

主要驅動肌群為股四頭肌和臀肌，內收肌群和軀幹肌肉則協助您在底部位置保持穩定。

### 做這個深蹲時，雙腳應該站多寬？

從大約與肩同寬且腳尖微向外開始，然後稍微調整寬度，直到您能保持腳後跟著地且膝蓋對準腳尖為止。

### 為什麼手臂要向前伸直？

向前伸展的手臂起到平衡作用，讓您在臀部向後下方移動時，能保持軀幹更為挺直。

### 下蹲時應該蹲多深？

在保持脊椎中立、腳後跟平貼地面且膝蓋與腳尖對齊的前提下，盡可能下蹲；對許多人來說，與地面平行是一個很好的目標。

### 徒手深蹲最常見的錯誤是什麼？

人們通常會急於下蹲並導致胸部塌陷，這會將壓力轉移到腳趾上，並使膝蓋向內塌陷。

### 我可以將此作為初學者的深蹲變式嗎？

可以。這是學習深蹲力學最好的方法之一，因為徒手版本讓平衡、深度和膝蓋軌跡變得容易觀察。

### 我的膝蓋應該超過腳尖嗎？

膝蓋稍微向前移動是正常的，且通常是必要的。重要的是膝蓋移動的方向與腳尖一致，且腳後跟保持踩穩地面。

### 我該如何讓深蹲變得更容易或更困難？

減少深度或使用箱子作為目標可以讓動作變容易；放慢下蹲速度、在底部暫停，或提高動作品質與幅度，則可以增加難度。