# 史密斯寬握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/1308/smith-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 1308
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/1308/smith-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

史密斯寬握臥推是一種平臥推舉的變式，它能讓胸部承受大量的直接張力，同時史密斯機的軌道能保持槓鈴路徑穩定。與自由重量臥推相比，較寬的握距通常會將更多負荷轉移到胸肌上，並減少平衡控制的需求。這使得它在您需要重複的推舉模式和明確的胸部訓練重點時非常有用。

設置姿勢比人們想像的更重要。躺在平凳上，眼睛位於槓鈴下方，上背部緊貼椅墊，雙腳穩穩地踩在地面上。將雙手握距設置得比肩寬，然後檢查前臂在底部時是否保持接近垂直，以便手腕、手肘和肩膀能均勻地分擔負荷。

根據您的手臂長度和肩膀舒適度，有控制地將槓鈴降低至下胸部或上胸骨位置。保持肩胛骨向後、向下收緊，讓手肘自然張開，不要過度低於臥推凳的水平線，然後沿著軌道將槓鈴向上並稍微向後推，直到手臂伸直。推舉時呼氣，並在每次重複動作前重新調整上背部姿勢。

此練習非常適合以胸部為主的肌肥大訓練、輔助推舉，或在您需要可預測的動作軌跡時進行受控的力量訓練。它比自由槓鈴臥推更容易保持動作穩定，但這並不意味著握距可以隨意。如果肩膀向前旋轉、手腕過度向後彎曲，或者槓鈴觸碰胸部的位置過高，通常代表重量過重或握距過寬。

當您想要強力鍛鍊胸部，而無需在每次重複動作中穩定自由槓鈴時，請使用史密斯寬握臥推。最好的訓練組看起來流暢且刻意，而不是強迫或彈跳。保持槓鈴路徑一致，當肩膀開始代償時停止訓練，並將每次重複動作視為受控的推舉，而不是快速推至力竭。

## 操作說明

1. 躺在史密斯機內的平凳上，眼睛正對槓鈴下方，雙腳踩在地面上。
2. 將上背部緊貼臥推凳，將肩胛骨向後、向下收緊，保持胸部挺起，但不要過度拱起下背部。
3. 採用比肩寬的過頂握法，確保槓鈴在胸部水平時，前臂幾乎垂直。
4. 解開槓鈴鎖定，將其握在胸部上方，手腕位於手肘正上方。
5. 以流暢的線條將槓鈴降低至下胸部或上胸骨位置，同時保持手肘張開並受控。
6. 在槓鈴輕觸或懸停在胸部上方時短暫停頓，不要利用彈力反彈。
7. 沿著軌道將槓鈴向上並稍微向後推，直到手臂伸直，並保持胸部挺起。
8. 推舉時呼氣，下放時吸氣，並在每次重複動作間保持軀幹緊繃。
9. 僅在完成最後一次重複動作且槓鈴完全受控後，才將槓鈴鎖回架上。

## 訣竅與技巧

- 握距過寬通常會使推舉變成以肩膀為主的動作；如果前三角肌代償過多，請稍微縮小握距。
- 保持手腕位於指關節上方，不要讓手腕在槓鈴下向後折疊。
- 如果肩膀感到夾擠，請將槓鈴觸碰位置降低；觸碰位置過高通常會導致手肘不自然地外展。
- 不要利用槓鈴從胸部彈起的力量來擺脫底部位置。
- 保持肩胛骨緊貼臥推凳，使胸部在整個訓練組中保持挺起。
- 向上並稍微向後推，而不是直接向前推，這樣槓鈴才能保持在史密斯機的軌道上。
- 使用您可以緩慢下放的重量；如果槓鈴下落速度快到您無法控制，則重量過重。
- 保持雙腳踩穩，當槓鈴推舉變得困難時，避免抬起臀部。
- 在肩膀於頂部開始向前圓肩之前，提前一到兩次重複動作停止。

## 常見問題

### 史密斯寬握臥推主要鍛鍊哪些肌肉？

胸部負責大部分的工作，前三角肌和三頭肌在推舉過程中提供輔助。

### 史密斯寬握臥推適合初學者嗎？

適合，前提是握距不要過寬，且重量保持在足夠輕的程度，以確保槓鈴路徑平穩且受控。

### 史密斯寬握臥推的握距應該多寬？

從比肩寬稍寬的位置開始，並進行調整，直到前臂在底部時接近垂直。

### 史密斯寬握臥推時槓鈴應該觸碰哪裡？

對於大多數訓練者來說，下胸部或上胸骨是最安全的目標位置，只要肩膀保持舒適即可。

### 為什麼要使用史密斯寬握臥推而不是普通臥推？

固定的槓鈴路徑使其更容易重複相同的動作軌跡，並專注於胸部張力，而無需平衡自由槓鈴。

### 如果我在史密斯寬握臥推時感到肩膀不適怎麼辦？

稍微縮小握距，稍微降低觸碰點，並在肩膀開始感到夾擠前減輕重量。

### 我應該在史密斯寬握臥推的底部暫停嗎？

如果您想要更乾淨的動作重複，短暫的暫停是有幫助的，但不要放鬆地靠在槓鈴上或從底部彈起。

### 我可以使用平凳進行史密斯寬握臥推嗎？

可以，此處展示的平凳是此變式的標準設置。