# 上犬式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/1366/upward-facing-dog/
- Media ID: 1366
- Primary muscle: 其他
- Body part: 背部
- Equipment: 自體重

## Description

上犬式是一種自體重量瑜伽後彎動作，從俯臥姿勢開始，雙手撐地，手臂伸直，胸部抬起，大腿懸空離開墊子。它強調主動的脊椎伸展、肩膀打開，以及透過手部和手臂提供強力的支撐，而非被動的拉伸。當胸部抬起、鎖骨變寬，且雙腿保持足夠的參與度以避免下背部過度受力時，此動作效果最佳。

動作設置至關重要，因為此姿勢是從地面開始建立的，而不是在動作過程中強行增加彎曲幅度。將手掌放在肩膀下方或略後方，手指張開，雙手均勻施力。雙腿向後伸展，腳背貼地，保持股四頭肌用力，使膝蓋和大腿能乾淨俐落地抬起。這種主動的基礎能讓胸部向前向上移動，而不會讓肩膀向耳朵方向聳起。

上犬式常被用於流動瑜伽（vinyasa）序列中，作為活動度訓練，或作為上背部、肩膀、三頭肌和軀幹的溫和肌力與伸展運動。它與單純懸掛在關節上不同：手臂保持有力，胸骨向前延伸，肩胛骨向下沉，以在胸部創造空間。當動作執行得當時，身體前側會感覺到延伸與開展，同時後頸保持放鬆。

在保持姿勢期間，視線保持略微向前或向上，不要擠壓頸部；如果目標是標準的上犬式而非低眼鏡蛇式，請保持大腿抬起。骨盆應感覺到由雙腿和核心支撐，而不是壓在腰椎上。呼吸是動作的一部分：吸氣時抬起並擴展，保持姿勢時平穩呼吸，並維持手腳的壓力。

此動作在受控且無痛的情況下效果最好。如果手腕、肩膀或下背部無法承受完整的姿勢，請減小幅度、縮短保持時間，或退階至較低強度的後彎動作。良好的重複動作看起來乾淨、均勻且可重複，胸部優先抬起，下半身在整個過程中保持穩定。

## 操作說明

1. 俯臥，雙腿向後伸直，腳背壓向地面，手掌放在肩膀下方或略後方。
2. 手指張開，手掌根部紮根，在移動前確保手腕、手肘和肩膀對齊。
3. 啟動大腿和臀部肌肉，使膝蓋和臀部離開地面，準備抬起。
4. 吸氣，雙手用力下壓，手臂伸直，胸部向前向上滑動。
5. 保持肩膀下沉遠離耳朵，同時胸骨抬起，鎖骨變寬。
6. 保持雙腿主動參與，使大腿懸空，骨盆得到支撐，而不是下沉到下背部。
7. 保持頂端姿勢一到兩次受控呼吸，頸部拉長，視線略微向前或向上。
8. 吐氣，將胸部和大腿同時降回地面，在下一次重複或保持前進行調整。

## 訣竅與技巧

- 透過手掌根部和食指根部施力，以保護手腕並保持支撐平衡。
- 如果肩膀感到夾擠，將雙手稍微向前移動，並專注於拉長胸部，而不是強行伸直手臂。
- 如果您想要經典的上犬式姿勢，請保持大腿抬起；如果大腿貼地，動作會更像眼鏡蛇式。
- 適度的臀部張力有助於支撐腰椎，但不要過度用力導致骨盆過度後傾。
- 視線略微向前，而不是將頭向後仰，這樣可以避免頸部承受過大的彎曲壓力。
- 利用吸氣來創造抬升，利用吐氣來穩定姿勢，特別是在進行流動序列時。
- 如果下背部感到壓力，請降低抬起的高度，專注於胸部的長度和肩膀的下沉，而不是追求幅度。
- 若手腕、下背部或肩膀前側感到疼痛，請立即停止；此姿勢應感覺開展，而非勉強。

## 常見問題

### 上犬式訓練什麼部位？

它主要訓練脊椎伸展、肩膀打開，以及在胸部遠離地面時透過手臂提供的支撐力。

### 初學者可以進行此練習嗎？

可以，初學者如果保持較小的抬起幅度、雙手均勻施力，並在下背部感到壓迫前停止，即可進行練習。

### 上犬式與眼鏡蛇式有何不同？

在上犬式中，大腿懸空且手臂伸直，而眼鏡蛇式則保持大部分腿部和骨盆貼地，後彎幅度較小。

### 我的手應該放在地板上的什麼位置？

將手掌放在肩膀下方或略後方，這樣可以在不造成過度伸展的情況下將胸部向前向上推。

### 我的大腿應該保持在地板上嗎？

不。在標準的上犬式中，大腿和膝蓋會離開地面，而腳背則保持貼地。

### 為什麼我在這個姿勢中感覺肩膀被擠壓？

通常是因為手放得太靠後、胸部向前延伸不足，或是肩膀向耳朵方向聳起。

### 我可以保持這個姿勢而不是做重複動作嗎？

可以。它通常在瑜伽流動或呼吸練習中作為保持姿勢來練習，而不僅僅是重複動作。

### 如果我的手腕疼痛該怎麼辦？

減少手部的負重，縮短保持時間，或改為眼鏡蛇式或其他對手腕較友善的後彎動作。