# 地板凳上屈臂伸 - Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/1399/bench-dip-on-floor/ - Media ID: 1399 - Primary muscle: 三頭肌 - Body part: 上臂 - Equipment: 自體重 - Video: https://fitwill.app/videos/1399/bench-dip-on-floor.mp4 ## Description 地板凳上屈臂伸是一種自重三頭肌訓練，動作時雙手置於身後的長凳上，雙腳伸展於地板。長凳為雙手提供固定的支撐點，而雙腿和臀部在前方保持伸直，讓三頭肌能夠驅動推舉動作。這是一個簡單的設置，但姿勢至關重要：如果肩膀向前偏移或臀部距離長凳太遠，負荷就會從手臂轉移，導致動作變得難以控制。 主要的訓練效果是肱三頭肌的肘部伸展力量，並有前三角肌、前臂和軀幹穩定肌群的輔助。由於身體由雙手和腳跟支撐，該動作也要求肩部穩定性和軀幹平穩。這使得它在需要直接鍛鍊手臂，但又不需要額外器材或負重雙槓訓練架時，成為一種實用的輔助訓練。 良好的動作始於將手掌放在臀部後方的長凳邊緣，手指朝前或略微朝外，然後將雙腳向前邁出，直到雙腿伸直，軀幹可以垂直上下移動。從那裡開始，彎曲手肘以受控的弧線降低臀部，同時保持胸部挺開，避免聳肩。在底部時，手肘應保持彎曲但不要崩潰，肩膀應感覺到支撐而非向前擠壓。 透過手掌發力並伸展手肘將身體推回，直到手臂再次伸直。軀幹應作為一個整體上升，而不是向後甩動或圍繞長凳擺動。推舉時平穩呼氣，下降時受控吸氣，有助於保持軀幹穩定。該動作應感覺集中在手臂後側，而不是頸部或肩部前側。 將此動作作為輔助三頭肌訓練、居家推舉選項，或在雙槓屈臂伸難度過高時作為較輕的變體。地板上的腿部位置比懸空屈臂伸更容易調整槓桿作用，因此對於初學者或任何正在重建推舉耐受力的人來說，這是一個有用的墊腳石。保持動作乾淨俐落，如果肩膀開始感到刺痛則停止訓練，並將動作幅度視為一種需要掌握而非強迫的範圍。 ## 操作說明 1. 背對平凳坐在地板上，將手掌放在臀部後方的凳緣，手指朝前或略微朝外。 2. 將臀部移至長凳前方，然後將腳跟向前邁出，直到雙腿伸直，體重由雙手和腳跟支撐。 3. 挺胸，保持肩膀下沉遠離耳朵，並在第一次重複動作前鎖定頸部中立位。 4. 彎曲手肘，以受控的直線將臀部向地板降低，同時保持軀幹靠近長凳。 5. 當上臂與地板大致平行，或在肩膀開始向前滾動之前停止。 6. 透過手掌發力並伸展手肘，將臀部抬回直到手臂伸直。 7. 在動作過程中，保持手肘向後，而不是向兩側外展。 8. 推舉時呼氣，下降時吸氣，保持節奏平穩且刻意。 9. 如果長凳邊緣開始感到不穩定或軀幹偏離支撐點，請在下一次重複動作前重新調整肩部位置。 ## 訣竅與技巧 - 保持雙手距離適中，使前臂在底部保持接近垂直；如果雙手距離太寬，肩膀通常會接管動作。 - 將長凳邊緣置於手掌根部，而非手腕深處，這樣可以在不讓手腕向後崩潰的情況下進行推舉。 - 保持胸部挺拔並保持肩膀下沉；聳肩會使動作變成上斜方肌的對抗，而非三頭肌訓練。 - 如果肩部前側在底部附近感到刺痛，請縮短動作幅度，並在疼痛位置上方停止。 - 保持腳跟著地且雙腿伸直以穩定軀幹；彎曲膝蓋通常會讓人更容易擺動臀部，而非乾淨地推舉。 - 以兩到三秒的時間受控下降，讓三頭肌保持負荷，而不是在底部反彈。 - 思考透過伸展手肘將長凳推離地板，而不是將臀部向上拋。 - 如果你無法再將軀幹保持在長凳邊緣附近，說明組數過長或槓桿難度對於當前的目標次數來說太高。 - 若要增加挑戰，將雙腳向前移得更遠；若要降低挑戰，將雙腳拉近並縮短力臂。 ## 常見問題 ### 地板凳上屈臂伸主要針對哪些肌肉？ 主要目標是三頭肌，特別是當手肘伸直以抬起身體時的肱三頭肌。 ### 初學者可以進行此訓練嗎？ 可以，但初學者應從較小的動作幅度和輕鬆的腳部位置開始，以確保肩膀舒適且臀部保持受控。 ### 我的雙手應該放在長凳邊緣的什麼位置？ 將手掌放在臀部後方的邊緣，手指朝前或略微朝外，然後保持手腕堆疊，以便能透過整個手掌穩固地推舉。 ### 每次屈臂伸應該下降多低？ 下降直到上臂接近與地板平行，如果肩膀前側開始向前滾動或感到刺痛，則應在更高處停止。 ### 為什麼我的肩膀參與度這麼高？ 通常是因為雙手距離臀部太遠、胸部下垂，或是肩膀向前聳起而非保持下沉。 ### 我該如何讓凳上屈臂伸變得更容易？ 將雙腳拉近長凳，稍微縮短動作幅度，並保持軀幹靠近支撐點，以減小力臂。 ### 我該如何讓凳上屈臂伸變得更難？ 將雙腳向前邁出更遠，放慢下降階段，並保持每次動作嚴格執行，不要讓臀部偏離長凳。 ### 如果我感覺手腕或手肘有不適怎麼辦？ 檢查長凳是否位於手掌根部，保持手肘向後，如果三頭肌疲勞前出現關節刺激，請減少動作深度。