仰臥腿後肌伸展是一種在地板上進行的腿後肌活動度訓練，只需一張運動墊和自身體重即可完成。圖片展示了經典的仰臥姿勢：一條腿平放在地板上，另一條腿抬向天花板，並在大腿後側或小腿處支撐。與站立觸腳趾伸展相比，這種姿勢更具可控性，因為在腿後肌發力的同時，骨盆和脊椎可以保持穩定。

主要目標是抬起腿的腿後肌群，同時輔以小腿、臀部和深層軀幹穩定肌群，以防止骨盆傾斜。實際上，當您想要改善直腿抬高的活動範圍、緩解後側鏈緊繃，或在深蹲、硬舉、跑步和衝刺訓練後進行冷卻時，這種伸展非常有用。對於初學者來說，這也是一個不錯的選擇，因為地板提供了穩定的參考點，更容易調整伸展強度。

姿勢的設定比人們預期的更重要。如果下背部拱起或臀部旋轉，伸展重心就會從腿後肌轉移到脊椎或髖關節囊。保持非工作腿伸展，並讓對側臀部緊貼墊子，有助於隔離拉伸線路。抬起的腿應僅抬高到您能保持膝蓋足夠伸直，並感覺到大腿後側有拉伸感的高度，而不是膝蓋後方有劇烈拉扯感或小腿抽筋。

在進行仰臥腿後肌伸展時，緩慢移動到活動範圍的末端，然後保持穩定的呼吸。如果輕微彎曲膝蓋能讓您保持骨盆水平，並將伸展集中在腿後肌腹部，這是沒問題的。如果您要拉動腿部，請用手引導它，而不是用力將腳跟拉向臉部。目標是獲得清晰、可重複的伸展感，並且可以在不強烈緊繃或彈動的情況下保持。

在訓練後、活動度訓練期間，或在下肢訓練之間，當腿後肌感到僵硬和緊繃時，請使用此伸展動作。它可以幫助恢復鉸鏈動作、踢腿和直腿姿勢所需的長度，但絕不應在感到疼痛、麻木或神經性張力時強行進行。當動作做得好時，仰臥腿後肌伸展從第一口氣到最後一口氣都會感覺平靜、精確且受控。