背後肩部伸展是一種站立式的肩部活動度訓練，利用自身手臂的位置而非外部負重，同時打開肩帶的前側與後側。一隻手臂向上伸展並向下觸及上背部，另一隻手臂則繞到下背部並向上沿著脊椎移動，這種姿勢會讓三角肌、三頭肌、胸肌、背闊肌和上背部感到強烈的伸展。對於長時間久坐、進行過頂舉重，或在向頭後或背後伸手時感到僵硬的人來說，這項動作特別有效。

姿勢的設定非常重要，因為姿勢的微小變化會改變伸展的位置。站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，肋骨對齊骨盆上方，頸部保持挺直。接著，將一隻手臂向上揮動，彎曲手肘，讓手掌滑向肩胛骨之間，同時另一隻手繞到下背部並向上攀爬脊椎。目標是受控的伸展，而非強迫性的扣合，因此請保持胸部端正，避免為了讓雙手碰觸而扭轉身體。

當姿勢設定好後，頭頂向上延伸，緩慢呼吸，讓肩膀放鬆下沉。輕輕引導上方手肘朝向天花板，下方手部沿著背部向上移動，直到感覺到穩固但可承受的伸展，通常會感覺在肩膀外側、三頭肌和軀幹側面。如果肩膀前側感到刺痛，請減小活動範圍並減輕壓力。伸展應該感覺是有益的，而不是尖銳的疼痛。

背後肩部伸展通常用於推舉、拉力訓練、游泳、球拍運動或任何導致肩膀緊繃的訓練之後。它也非常適合在熱身時使用，當您需要在進行推舉、倒立或過頂負重訓練前恢復過頂活動度時。由於這是一項活動度訓練，最好的重複動作是那些您可以冷靜保持、呼吸均勻，且不會聳起上斜方肌或拱起下背部的動作。

如果某一側較緊，請在那一側多停留一些時間，並保持另一側的正確姿勢，以免身體產生代償。當還無法扣合雙手時，可以使用毛巾或彈力帶作為輔助，但前提是這能讓您保持軀幹穩定且肩膀放鬆。隨著時間推移，在相同的角度下，伸展應該會感覺更順暢，頸部張力更小，肩部活動範圍更廣。