# 槓鈴四分之一深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/1514/barbell-quarter-squat/
- Media ID: 1514
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/1514/barbell-quarter-squat.mp4

## Description

槓鈴四分之一深蹲是一種淺蹲動作，從站立背槓姿勢開始，槓鈴放置在上背部，膝蓋僅在深蹲的上半部分彎曲。較小的活動範圍使其成為一種有效鍛鍊股四頭肌的方式，同時能保持軀幹挺直並維持俐落的動作節奏。在圖片中，舉重者採用背蹲姿勢，雙腳與肩同寬，並以受控的下蹲取代深蹲。

由於活動範圍刻意受限，準備姿勢比全深蹲更為重要。你的雙腳必須站穩，在解鎖膝蓋前核心必須收緊，且槓鈴必須固定在背部，以免下蹲時軀幹向前傾斜。此動作旨在挑戰腿部力量和深蹲上半部分的姿勢控制，而非追求深度。

主要的訓練壓力集中在股四頭肌，臀大肌、內收肌、腿後肌群、上背部和軀幹則協助穩定槓鈴並控制膝蓋與髖關節的角度。這使得四分之一深蹲對於運動員、力量訓練和輔助訓練組非常有用，適合在不產生全深蹲疲勞的情況下進行大重量腿部負荷。它還可以幫助舉重者練習在動作上半部分的黏滯點保持核心收緊和身體挺直。

每次重複動作都應流暢且刻意：向後下方坐，直到大腿明顯高於平行線，保持膝蓋與腳尖方向一致，然後透過腳掌中部直接向上推起。槓鈴應在穩定的基礎上移動，而不是向前漂移到腳尖上方。如果槓鈴滾動、腳跟抬起或軀幹塌陷，說明負重過重或站姿不夠穩定。

當你想要針對股四頭肌進行槓鈴負荷、提升深蹲上半部分力量，或是在力量或爆發力訓練計畫中加入受控的局部深蹲時，可以使用槓鈴四分之一深蹲。如果你的目標是完整的深蹲深度，它不能取代全深蹲，但它是一個實用的工具，可以用嚴格的控制和可重複的姿勢來超負荷訓練深蹲的上半部分。

## 操作說明

1. 將槓鈴放置在上背部或後三角肌上，雙手握距略寬於肩，雙腳站距約與肩同寬。
2. 在開始下蹲前，收緊軀幹，挺胸並保持肋骨與骨盆對齊。
3. 同時解鎖髖關節和膝蓋，僅下蹲至深蹲的上四分之一處，並在遠高於平行線的位置停下。
4. 保持雙腳腳跟著地，讓膝蓋沿著第二和第三腳趾的方向移動，避免向內塌陷。
5. 在局部動作的底部短暫停留，不要放鬆核心，也不要讓槓鈴向前漂移。
6. 透過腳掌中部和腳跟用力蹬地向上，直到髖關節和膝蓋回到完全站立的姿勢。
7. 上升過程中保持軀幹穩固且槓鈴路徑平穩，特別是在上升的前半段。
8. 在進行下一次重複動作前，在頂部調整呼吸和姿勢。

## 訣竅與技巧

- 使用每次重複動作都能保持一致的四分之一深蹲深度；不要因為負重感覺輕就隨意改變深度。
- 如果軀幹向前折疊，請減輕負重，並在增加重量前確保胸部保持在髖關節上方。
- 與肩同寬的站姿通常更容易讓膝蓋在此局部深蹲中保持正確軌跡。
- 保持整個腳掌受力，但要避免膝蓋彎曲時腳跟立即抬起。
- 將深蹲的上半部分視為動作的困難點，並以受控的垂直上升方式移動槓鈴。
- 不要在底部利用反彈；動作應在受控下反轉，而不是依賴彈力。
- 如果槓鈴在背上移動，請收緊上背部，並選擇一個能讓手肘保持稍微向下和向後的握距。
- 此變式最適合刻意的力量訓練組，因此請使用能確保每次重複動作都保持相同淺度的負重。

## 常見問題

### 槓鈴四分之一深蹲主要鍛鍊哪些肌肉？

它最強調股四頭肌，同時臀大肌、內收肌、腿後肌群、上背部和核心肌群協助穩定槓鈴和腿部。

### 槓鈴應該放在背部的高位還是低位？

圖片顯示的是放置在上背部和後三角肌上的背槓姿勢，因此請將槓鈴固定在那裡，並在下蹲前用力收緊核心。

### 這個動作我應該蹲多深？

僅下蹲至深蹲的上四分之一處，在明顯高於平行線的位置停下，同時保持雙腳平放和軀幹受控。

### 為什麼膝蓋需要對準腳尖？

這能讓負重集中在腳部上方，並有助於防止在向上推起時膝蓋向內塌陷。

### 我可以用這個動作取代全槓鈴深蹲嗎？

它是一個有用的輔助或超負荷動作，但如果你追求完整的深蹲深度和動作模式，它無法取代全深蹲。

### 四分之一深蹲最常見的錯誤是什麼？

大多數錯誤來自於身體前傾、在底部利用反彈，或將動作變成毫無控制的半次重複。

### 槓鈴四分之一深蹲適合初學者嗎？

初學者可以在輕負重下學習，但他們應該先具備保持穩定背蹲姿勢和持續收緊核心的能力。

### 在動作過程中，我應該在哪裡感覺到用力？

你應該感覺到強烈的股四頭肌發力，以及一些臀部和軀幹的張力，特別是在從淺蹲底部向上推起時。