# 單腿四分之一深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/1578/one-leg-quarter-squat/
- Media ID: 1578
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/1578/one-leg-quarter-squat.mp4

## Description

單腿四分之一深蹲是一種自重單腿深蹲的變式，旨在訓練支撐腿在短距離、受控的範圍內支撐體重。該動作強調工作側的股四頭肌，同時也挑戰臀部、小腿和髖部穩定肌群，以保持骨盆水平和膝蓋對齊。由於動作幅度較淺，它對於建立控制力、平衡感和腿部力量特別有效，且無需進行深度的膝關節彎曲。

在此動作中，準備姿勢比雙腿深蹲更為重要。單腿站立，將另一條腿稍微抬起置於身前，支撐腳平放，壓力均勻分佈在腳跟和腳掌中部。穩定的軀幹和水平的髖部有助於讓工作側大腿發力，而不是依賴慣性、軀幹晃動或足弓塌陷。如果需要，可以用指尖輕觸牆壁或架子，這有助於在不改變動作模式的情況下學習該動作。

動作過程中，髖部向後坐一點點，彎曲支撐腿膝蓋，直到達到圖中所示的四分之一深蹲深度。膝蓋應與腳趾方向一致，不要向內塌陷，軀幹應保持基本直立，而不是向前折疊。在底部時，平穩地反向動作，通過支撐腿推地站起。保持懸空的腿靜止並伸在身前，不要通過擺動來維持平衡。

此動作是熱身、輔助訓練、康復式腿部訓練以及單側下肢訓練計劃的絕佳選擇，特別適合想要進行股四頭肌訓練但不想負重過重的情況。它能迅速暴露左右兩側的差異，對於糾正不平衡和改善單腿控制能力非常有價值。保持動作乾脆且可重複，當膝蓋向內偏移或骨盆開始傾斜時停止該組動作，並使用每個動作都能掌控的無痛範圍。

## 操作說明

1. 單腳站立，另一條腿稍微抬起置於身前，雙臂自然放鬆在身體兩側或輕微伸出以保持平衡。
2. 將支撐腳平放在地板上，在開始下蹲前將體重分佈在腳跟和腳掌中部。
3. 收緊軀幹並保持髖部水平，以便支撐腿能控制動作。
4. 髖部向後坐幾英寸，彎曲支撐腿膝蓋，進行淺度的四分之一深蹲。
5. 下蹲時保持膝蓋對準第二或第三腳趾，並保持抬起的腿在身前保持靜止。
6. 下蹲幅度以不讓足弓塌陷、軀幹折疊或骨盆傾斜為限。
7. 如果能在不晃動的情況下保持姿勢，可在底部稍作停留。
8. 通過支撐腳發力推地，回到頂部的完全平衡狀態。
9. 下蹲時吸氣，起身時呼氣，並在下一次重複前調整好站姿。

## 訣竅與技巧

- 保持支撐腳的三腳架穩定，確保大腳趾、小腳趾和腳跟都與地板保持接觸。
- 讓懸空的腿懸在身前，不要向前踢，也不要用它來抵消動作的平衡。
- 如果膝蓋向內偏移，請在嘗試增加次數前減小深度。
- 挺胸是有益的，但不要過度拱起下背部來假裝軀幹直立。
- 動作底部應感覺到支撐腿的股四頭肌發力，而不是像膕繩肌拉伸或晃動訓練。
- 輕觸牆壁比縮短動作幅度導致動作變形要好。
- 動作速度要慢，以便在任何時候都能停止下蹲而不失去平衡。
- 當腳跟抬起、足弓塌陷或支撐側髖部開始向側面偏移時，停止該組動作。

## 常見問題

### 單腿四分之一深蹲主要鍛鍊哪些肌肉？

支撐腿的股四頭肌承擔了大部分工作，同時臀部、小腿和髖部穩定肌群也會參與協助。

### 初學者可以進行這個動作嗎？

可以。初學者應使用較淺的深度，保持懸空的腿在身前放鬆，如果平衡有困難，可以輕觸牆壁。

### 四分之一深蹲應該蹲多低？

只需下蹲到支撐腿膝蓋彎曲一個短小、受控的幅度，且軀幹能保持在支撐腿上方即可。

### 抬起的腿應該保持在身前嗎？

是的。將其稍微抬起置於身前有助於平衡，並防止你將重心轉移到另一隻腳上。

### 為什麼我的支撐腿膝蓋會向內塌陷？

這通常意味著髖部和腳部失去了控制。請縮短動作幅度，放慢速度，並保持整個腳掌受力。

### 這和手槍深蹲一樣嗎？

不一樣。手槍深蹲的深度要深得多，而這個版本僅使用淺度的四分之一深蹲範圍。

### 如果動作過程中失去平衡怎麼辦？

輕觸牆壁或架子以獲得支撐，減小深度，並放慢下蹲速度，直到支撐腿感覺穩定為止。

### 如何在不增加負重的情況下增加這個動作的難度？

放慢下蹲階段的速度，在底部稍作停留，或在保持相同淺度範圍的情況下減少手部支撐。