# 囚徒深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/1580/prisoner-squat/
- Media ID: 1580
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重

## Description

囚徒深蹲是一種徒手深蹲的變式，動作時雙手置於腦後，手肘向兩側打開。這種上半身姿勢能防止利用慣性借力，並有助於保持軀幹挺直，因此當您想要一個既能鍛鍊深蹲模式，又能對核心、上背部和姿勢控制提出更高要求的動作時，這是一個很好的選擇。

主要的訓練效果來自於體重阻力下的膝關節和髖關節屈曲，股四頭肌負責大部分工作，而臀大肌和內收肌則在站起時提供輔助。由於雙臂固定在腦後，您還必須抵抗身體向前塌陷的趨勢，這就是為什麼即使沒有外部負重，這個動作通常感覺比普通的徒手深蹲更吃力。

起始姿勢很重要。雙腳分開約與肩同寬，腳尖稍微向外，站直並保持胸部挺開，然後再開始下蹲。手肘應保持向兩側打開，而不是向前靠攏，胸廓應保持在骨盆上方，而不是過度挺出。穩定的起始姿勢能讓您在整個動作過程中更容易控制膝蓋軌跡、下蹲深度和平衡。

下蹲時，臀部稍微向後送，同時彎曲膝蓋，蹲至大腿達到一個舒適的深度，且能保持腳跟不離地、軀幹姿勢不變。透過腳掌中部和腳跟發力站起，保持膝蓋與腳尖方向一致，並在完全站直且不向後仰的情況下完成每一次動作。下蹲時吸氣，站起時呼氣。

此動作適合用於熱身、體能循環訓練、初學者腿部訓練，或在不增加負重的情況下進行技術練習。它也可以作為高次數的輔助動作，以建立腿部耐力並強化正確的動作機制。保持動作平穩且有節奏，讓體重張力集中在股四頭肌和臀部，而不是變成彈跳或身體向前塌陷。

## 操作說明

1. 雙腳分開約與肩同寬，腳尖稍微向外。
2. 雙手置於腦後，保持手肘向兩側打開，不要讓它們向前靠攏。
3. 挺胸，將胸廓保持在骨盆上方，視線直視前方。
4. 吸氣並同時彎曲膝蓋和髖關節下蹲，讓臀部稍微向後移動。
5. 下蹲時保持雙腳跟著地，並讓膝蓋與腳尖方向一致。
6. 下蹲至大腿達到舒適的深度，同時保持軀幹受控且挺直。
7. 透過腳掌中部和腳跟發力站起，保持手肘向兩側打開，胸部挺開。
8. 完全伸展髖關節和膝蓋以完成動作，不要向後仰或利用彈跳。
9. 以相同的站姿、深度和呼吸節奏重複預定的次數。

## 訣竅與技巧

- 想像雙腳向兩側撐開地面，這樣站起時膝蓋才不會向內塌陷。
- 全程保持手肘向兩側打開；如果手肘向前偏移，胸部通常也會隨之塌陷。
- 較窄的站姿會讓股四頭肌負擔更重，而較寬的站姿對於髖關節較緊的人來說可能較輕鬆。
- 在下背部彎曲或腳跟想要離地之前停止下蹲。
- 下蹲時控制節奏，不要直接快速掉下去。
- 如果平衡有困難，請將視線固定在眼睛高度的一點，而不是向下看。
- 在站起最吃力的階段呼氣，有助於保持軀幹穩定。
- 此動作適合高次數訓練，但當軀幹開始向前折疊或膝蓋失去軌跡時，應結束該組動作。

## 常見問題

### 囚徒深蹲主要鍛鍊哪些肌肉？

主要針對股四頭肌，臀大肌、內收肌和核心肌群則協助穩定動作。

### 為什麼雙手要放在腦後？

這個姿勢能強迫軀幹保持挺直，並增加利用慣性借力的難度，使深蹲成為更純粹的徒手腿部訓練。

### 我應該蹲多深？

在保持雙腳跟著地、胸部挺起且下背部不彎曲的前提下，盡可能蹲深。

### 深蹲時手肘應該保持什麼姿勢？

保持向兩側打開且穩定。如果手肘向前塌陷，軀幹通常也會跟著前傾，深蹲就會變成前傾動作。

### 這是一個適合初學者的深蹲變式嗎？

是的。這是一個實用的徒手選項，適合在增加外部負重前學習深蹲機制。

### 最常見的錯誤是什麼？

隨著疲勞增加，胸部向前折疊且腳跟離地。

### 我應該感覺到膝蓋受力嗎？

您應該感覺到大腿和臀部周圍在用力，而不是尖銳的膝蓋疼痛。如果膝蓋疼痛，請減少下蹲深度並檢查站姿和膝蓋軌跡。

### 如何在不使用負重的情況下增加囚徒深蹲的難度？

在保持相同挺直姿勢的情況下，放慢下蹲速度、在底部停留更長時間，或增加重複次數。