# 三凳支撐屈臂伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/1753/three-bench-dip/
- Media ID: 1753
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重

## Description

三凳支撐屈臂伸是一種自重推舉訓練，將雙手放在一張長凳上，臀部靠近第二張長凳的邊緣，腳後跟放在第三張長凳上，讓你可以以受控的、針對三頭肌的屈臂伸模式降低並推起身體。這是一種適合居家或健身房環境的上臂力量訓練，因為長凳固定了你的手腳位置，讓你更容易重複標準的動作次數，而不會失去平衡。

主要訓練重點是肱三頭肌，前三角肌和胸肌在推舉過程中提供輔助。你的前臂、肩胛穩定肌群和腹直肌有助於在運動時保持軀幹穩定。這種組合使三凳支撐屈臂伸成為一個動作幅度小但要求嚴格的推舉模式：三頭肌負責伸展肘部，肩膀保持穩定，核心肌群防止身體在長凳之間晃動。

設置比看起來更重要。坐在中間長凳的邊緣，將手掌放在後方長凳的臀部兩側，在將臀部抬離座位之前，將腳後跟伸展到前方長凳上。保持胸部挺開，肩膀下沉遠離耳朵，手腕堆疊在肩膀下方，這樣負荷就會保持在推舉動作中，而不是轉移到肩膀前側。如果長凳之間的距離太遠，動作會變得笨拙且對肩膀造成負擔；如果距離太近，活動範圍會受限，動作次數也會失去張力。

下降動作應來自於彎曲肘部，而不是讓臀部滑離長凳。下降直到上臂與地面接近平行，或者直到你的肩膀告訴你停止為止，然後推回至肘部完全伸展，但不要用力鎖死肘部或在底部反彈。保持下降過程平穩，防止胸廓外翻，並在下降時吸氣，以便在手臂發力時保持軀幹緊繃。

三凳支撐屈臂伸適合作為想要增加三頭肌直接訓練量、居家自重推舉，或在較重推舉訓練後的受控收尾動作。它可以通過縮短活動範圍、彎曲膝蓋或選擇更穩定的長凳高度來調整難度，如果肩膀前側在底部感到刺痛，則應避免或降低難度。動作做得好時，三凳支撐屈臂伸應該感覺像是一個穩定的三頭肌推舉，肩膀保持穩定，而不是在長凳之間鬆散地晃動。

## 操作說明

1. 坐在中間長凳的邊緣，將手掌放在臀部兩側的後方長凳上，並將腳後跟放在前方長凳上。
2. 將臀部移出中間長凳，使身體由雙手和腳後跟支撐，而不是由身後的座位支撐。
3. 手指朝前或稍微向外，保持手腕在肩膀下方，挺胸且不要聳肩。
4. 收緊腹部，輕輕擠壓臀肌，並保持雙腿伸直，使身體保持在一條直線上。
5. 彎曲肘部以降低臀部至長凳之間，讓肘部主要向後移動，而不是向兩側張開。
6. 在受控下下降，直到上臂與地面接近平行，或直到肩膀達到舒適的深度。
7. 通過手掌發力伸直肘部，將臀部推回起始位置，不要在底部反彈。
8. 保持頭部中立，推起時呼氣，然後在下一次重複前重新調整肩膀。
9. 重複計劃的次數，完成後小心地退回中間長凳上。

## 訣竅與技巧

- 保持雙手靠近臀部，使前臂在底部時幾乎保持垂直。
- 如果動作感覺太重，稍微彎曲膝蓋或將前方長凳拉近，這樣懸在長凳之間的體重就會減少。
- 在肩膀向前滾動之前停止下降；底部位置應該感覺強壯，而不是有刺痛感。
- 推起時試著用雙手將長凳向外推，以保持三頭肌發力。
- 不要讓肘部直接向兩側漂移，否則肩膀前側會過度代償。
- 只有在你能保持肋骨下沉且肩膀穩定的情況下，才在底部進行短暫停頓。
- 將腳後跟穩固在前方長凳上，以免下半身晃動而分散三頭肌的張力。
- 較慢的下降階段通常會讓三頭肌更用力，並且比快速下降更能保持動作的標準度。
- 如果手腕疼痛，請稍微調整手部角度或在追求更大活動範圍前減輕負荷。

## 常見問題

### 三凳支撐屈臂伸主要鍛鍊哪些肌肉？

三凳支撐屈臂伸主要針對三頭肌，前三角肌和胸肌在推舉過程中提供輔助。

### 為什麼三凳支撐屈臂伸需要三張長凳？

後方的長凳支撐你的雙手，中間的長凳提供明確的臀部位置，前方的長凳支撐你的腳後跟，使屈臂伸動作保持穩定。

### 屈臂伸時我應該下降到多低？

下降直到上臂與地面接近平行，或直到肩膀保持舒適即可。如果肩膀前側開始感到刺痛，強行增加深度並沒有好處。

### 三凳支撐屈臂伸是三頭肌還是胸肌訓練？

這主要是三頭肌訓練。胸肌會提供輔助，但肘部伸展和鎖定動作才是讓三頭肌發揮主要作用的關鍵。

### 初學者可以做三凳支撐屈臂伸嗎？

可以，但初學者如果需要，應該縮短活動範圍並保持膝蓋彎曲。設置很簡單，但如果下降太低，對肩膀的要求可能會很高。

### 為什麼我在做三凳支撐屈臂伸時肩膀會感到壓力？

通常是因為肩膀太靠前或臀部下降太深。保持胸部挺開，肘部向後移動，並在肩膀前側失去空間之前停止。

### 這個動作最大的錯誤是什麼？

下降時讓肩膀聳起或向前張開是最常見的問題。這通常會將標準的三頭肌屈臂伸變成不穩定的肩膀主導動作。

### 我該如何讓三凳支撐屈臂伸變得更容易？

彎曲膝蓋、減少深度或將長凳拉近。任何這些改變都會減少你需要控制的體重。