# 抬腿抬臀（頭部抬起）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/1855/leg-raise-hip-lift-with-head-up/
- Media ID: 1855
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/1855/leg-raise-hip-lift-with-head-up.mp4

## Description

抬腿抬臀（頭部抬起）是一種地板核心訓練，結合了直腿抬高與頂部的骨盆捲曲動作。保持頭部抬起會增加軀幹的張力，因此在腿部移動和骨盆完成動作時，腹部必須保持穩定。當您想要進行嚴格的腹部訓練，且不想使用器材或外部負重時，這是一個實用的自重訓練選擇。

主要訓練重點在於腹部，當腿部抬起和臀部上提時，腹外斜肌和髖屈肌會提供輔助。從解剖學角度來看，主要訓練部位為腹直肌，並由腹外斜肌、髂腰肌和腹橫肌協助。這使得「抬腿抬臀（頭部抬起）」成為那些希望在抬腿動作的後半段獲得更好控制，並在頂部動作更明確的人士的理想選擇。

起始姿勢非常重要，因為如果脊椎過早拱起，這個動作很容易變成擺動。仰臥在地板或墊子上，如果需要額外支撐，可將雙手放在臀部下方，在進行第一次重複動作前，保持雙腿併攏並伸直。稍微抬起頭部和肩膀，然後輕輕將下背部壓向地板，使肋骨保持下沉，並在腿部移動前啟動腹部。

從這裡開始，有控制地將雙腿抬向垂直方向，並以骨盆捲曲收尾，使臀部稍微離開地板。頂部動作的感覺應該像是在抬腿結束時進行短促的反向捲腹，而不是猛力踢腿或大幅度擺動。以相反順序下降：先將臀部放回地面，然後緩慢放下雙腿直到再次懸空，保持軀幹張力，不要讓雙腳直接掉落。

此動作非常適合核心訓練、熱身、輔助訓練組或收尾訓練，在這些訓練中，嚴格的控制比負重更重要。保持動作幅度正確、頸部放鬆，並保持呼吸平穩，以免頭部抬起的姿勢對頸部或下背部造成壓力。如果下背部拱起或髖屈肌過度代償，請稍微彎曲膝蓋或縮小腿部下降幅度，直到腹部能穩定控制動作為止。

## 操作說明

1. 仰臥在地板或墊子上，將雙手滑至臀部下方以提供輕微支撐。
2. 保持雙腿併攏並伸直，然後將頭部和肩膀稍微抬離地面。
3. 在進行第一次重複動作前，輕輕將下背部壓向地板並收緊腹部。
4. 從雙腿懸空於地板上方幾英吋處，或您能控制的最低位置開始。
5. 呼氣時將雙腿抬向垂直方向，過程中不要讓肋骨外翻。
6. 當雙腿到達頂部時，捲曲骨盆使臀部稍微離開地板。
7. 在頂部短暫停留，同時保持下巴微收，頸部拉長。
8. 先將臀部放回地板，然後緩慢放下雙腿直到再次懸空。
9. 在下背部拱起之前停止下降，然後重複預定的次數。

## 訣竅與技巧

- 避免將抬腿動作變成擺動；雙腿應平穩上升，而不是猛然向上。
- 如果腿部下降時下背部拱起，請縮小動作幅度，在更高處停止。
- 抬臀動作應小而刻意；只需足夠的捲曲幅度將骨盆稍微抬起即可。
- 如果髖屈肌抽筋，請稍微彎曲膝蓋，不要強迫進行直腿動作。
- 保持頭部抬起時，下巴應稍微向胸部靠攏，而不是將頸部向前擠壓。
- 利用雙手與地板的接觸來穩定骨盆，但不要用力過猛導致肩膀緊張。
- 較慢的下降階段能讓腹部更用力，並減少腿部直接掉落的衝動。
- 當您無法再保持肋骨下沉且骨盆無法平穩捲曲時，請結束該組動作。

## 常見問題

### 抬腿抬臀（頭部抬起）訓練哪些肌肉？

主要針對腹部，髖屈肌和腹斜肌在抬腿和骨盆捲曲過程中提供協助。

### 為什麼在抬腿抬臀（頭部抬起）時要保持頭部抬起？

頭部抬起的姿勢會增加軀幹張力，並使動作更難透過慣性作弊。如果頸部開始感到過度疲勞，請縮短訓練組數或減少動作幅度。

### 在抬腿抬臀（頭部抬起）中，雙手應該放在哪裡？

將雙手放在臀部下方或骨盆兩側以提供支撐。它們應該幫助您保持穩定，而不是代替您完成動作。

### 我的雙腿全程都需要保持伸直嗎？

伸直雙腿是標準版本，但如果您的腿後肌較緊或下背部開始拱起，稍微彎曲膝蓋是可以的。

### 這個動作最大的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是將雙腿放得太低，導致在骨盆捲曲前下背部就離開了地板。

### 這與一般的抬腿動作有什麼不同？

一般的抬腿動作在腿部抬起後就結束，而抬腿抬臀（頭部抬起）在頂部增加了一個類似反向捲腹的骨盆上提動作。

### 初學者可以做抬腿抬臀（頭部抬起）嗎？

可以，但初學者應縮小動作幅度，如果無法控制完整的直腿動作，可以使用稍微彎曲膝蓋的方式。

### 如何讓抬腿抬臀（頭部抬起）變得更容易？

在下降過程中保持雙腿較高、稍微彎曲膝蓋，或以較慢的節奏進行較少的次數。