# 槓鈴羅馬尼亞硬舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/2213/barbell-romanian-deadlift/
- Media ID: 2213
- Primary muscle: 其他
- Body part: 臀部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/2213/barbell-romanian-deadlift.mp4

## Description

槓鈴羅馬尼亞硬舉是一種髖關節鉸鏈（hip-hinge）肌力訓練，教導你如何在保持槓鈴貼近身體的同時，對腿後肌群和臀部施加負荷。當你想要鍛鍊後側動力鏈，卻不想使用傳統硬舉那樣的膝蓋彎曲和慣性時，這個動作特別有用。這個動作需要耐心，因為最好的反覆次數來自於受控的鉸鏈動作，而不是試圖強行將槓鈴降到你的活動度所允許的範圍之外。

這個動作通常對腿後肌群和臀部的要求最高，下背部和核心則需努力工作以保持軀幹穩定。一組好的動作感覺就像是臀部向後移動，同時胸腔保持在骨盆上方。當姿勢正確時，負荷會留在腿部後側，而不是轉移到下背部或腳趾上。

這裡的準備姿勢比許多舉重動作更重要。雙腳站立約與肩同寬，握住槓鈴的位置在雙腿外側，從開始到結束都要讓槓鈴接觸或非常靠近雙腿。膝蓋微彎是正確的，但動作看起來和感覺上仍應像是一個鉸鏈動作，而不是深蹲。試著將臀部向後推，直到腿後肌群感覺到強烈的伸展，然後在脊椎開始彎曲或肩膀向前塌陷之前停止。

向上時，用力蹬地並受控地將臀部向前推。槓鈴應沿著直線且靠近身體的路徑移動，站直時輕刷大腿。以臀部收縮結束動作，而不是在頂部向後仰，並保持頸部伸長，這樣頭部才不會追隨槓鈴。如果槓鈴遠離身體，該次動作通常會對下背部造成更大負擔，且對目標肌肉的效果較差。

槓鈴羅馬尼亞硬舉非常適合納入肌力訓練計畫、下肢訓練課程以及輔助訓練中，特別是當你想建立鉸鏈機制、在負荷下增加腿後肌群長度以及增強臀部力量時。對於那些在進行更複雜的拉舉動作前，正在學習如何進行鉸鏈動作的人來說，這也是一個有用的退階或教學工具。使用的重量應能讓每一次反覆動作看起來都一致，因為一旦槓鈴開始漂移、背部彎曲或下降變成下墜，這個動作就會失去大部分的價值。

## 操作說明

1. 雙腳站立，槓鈴位於腳掌中部上方，雙腳約與肩同寬，雙手握住槓鈴的位置在雙腿外側。
2. 膝蓋稍微放鬆，挺胸並保持肩胛骨固定，不要向後仰。
3. 收緊核心，然後將臀部向後推，直到軀幹開始向前傾，並保持槓鈴靠近雙腿。
4. 透過沿著大腿下滑來降低槓鈴，保持膝蓋微彎和脊椎中立。
5. 當你感覺到腿後肌群有強烈伸展，或在背部即將彎曲之前停止下降。
6. 用力將臀部向前推並站直，透過收縮臀部來完成動作，向上時保持槓鈴輕刷雙腿。
7. 站直結束動作，不要向後仰或過度伸展下背部。
8. 重新調整核心，受控地放下槓鈴，並重複進行計畫的次數。

## 訣竅與技巧

- 保持槓鈴與大腿和脛骨接觸；如果它向前漂移，下背部通常會代償。
- 膝蓋微彎就足夠了。將動作變成深蹲會縮短腿後肌群的伸展並改變訓練效果。
- 在腿後肌群緊繃但脊椎仍保持中立的地方停止下降；活動度是靠練習得來的，不是強求的。
- 試著將臀部向後送，而不是胸部向下壓，這樣鉸鏈動作才能持續對腿部後側施加負荷。
- 在底部或頂部時不要將膝蓋完全鎖死；微彎的膝蓋位置有助於保持後側動力鏈的張力。
- 如果你是從地面或懸垂位置進行受控反覆，請在站起時呼氣，並在每次反覆前重新收緊核心。
- 如果握力在腿後肌群力竭前就先力竭，請使用拉力帶，特別是在使用較重槓片的長組數訓練中。
- 平底鞋或赤腳通常更容易感覺平衡並保持整個腳掌的壓力。

## 常見問題

### 槓鈴羅馬尼亞硬舉主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要針對腿後肌群和臀部，下背部和核心則負責維持鉸鏈姿勢。

### 槓鈴羅馬尼亞硬舉中槓鈴應該降到多低？

只需降到你感覺到腿後肌群有強烈伸展且能保持脊椎中立的位置即可。對於許多舉重者來說，大約在脛骨中部，但確切範圍取決於活動度和肢體長度。

### 槓鈴羅馬尼亞硬舉和一般硬舉一樣嗎？

不一樣。羅馬尼亞硬舉從站立開始，並在鉸鏈過程中對腿後肌群保持更多張力，而傳統硬舉通常從地面開始，且膝蓋彎曲程度較大。

### 槓鈴應該保持靠近雙腿嗎？

是的。槓鈴在下降和上升過程中應輕刷大腿和脛骨；讓它向前漂移通常會使該動作變成下背部訓練。

### 初學者可以安全地學習槓鈴羅馬尼亞硬舉嗎？

可以，如果他們從輕重量開始並將其視為鉸鏈練習。在增加負荷之前，使用木棍或空槓通常足以教導臀部後推的模式。

### 為什麼我做槓鈴羅馬尼亞硬舉時會感覺到下背部痠痛？

這通常意味著你彎曲得太遠、失去了核心支撐，或者讓槓鈴遠離了身體。減少活動範圍並保持肋骨堆疊在骨盆上方。

### 我應該對槓鈴使用什麼握法？

對於中等重量，請使用雙手正握；如果握力成為限制因素，請在腿後肌群力竭前使用拉力帶。

### 我的膝蓋應該全程保持彎曲嗎？

保持膝蓋微彎，但不要持續向下深蹲。膝蓋保持不鎖死，這樣臀部才能向後移動，腿後肌群才能保持負荷。