# 反向划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/2299/inverted-row/
- Media ID: 2299
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/2299/inverted-row.mp4

## Description

反向划船是一種自重水平拉力訓練，在固定槓上進行，通常使用深蹲架或史密斯機。你需要躺在槓下方，保持身體呈一直線，並透過向後驅動手肘將胸部拉向槓。由於雙腳保持在地面上，且身體角度會改變難度，這種動作是在不對脊椎造成負重的情況下，建立拉力強度的實用方式，這與自由重量划船不同。

此訓練主要鍛鍊上背部和中背部，背闊肌、二頭肌、後肩和肩胛骨穩定肌群會提供輔助。從解剖學角度來看，此動作的主要目標是斜方肌，菱形肌、背闊肌和肱二頭肌則協助在划船時收縮並固定肩胛骨。圖片顯示了在固定槓上的正握姿勢、僵硬的身體線條，以及胸部向槓升起，這些是確保動作標準的關鍵視覺檢查點。

在此動作中，設置比許多機器訓練更重要，因為划船角度決定了難度以及必須最用力工作的肌肉。將槓設置在一個高度，讓你在手臂完全伸展時能懸掛，同時腳後跟保持著地。身體越水平，划船就越困難。身體越直立，就越容易保持胸部挺起並防止肋骨外翻。從頭到腳跟保持緊繃的平板支撐姿勢，能確保拉力來自背部，而不是來自臀部下垂或腿部推力。

在每次重複動作中，先固定肩膀，然後將胸骨或下胸部拉向槓，同時保持頸部伸長。當手肘向後移動時，擠壓肩胛骨，然後在控制下下降，直到手臂再次伸直。在頂部短暫停頓有助於消除動作中的慣性，並使上背部的收縮更容易感覺到。拉起時呼氣，下降時吸氣。

反向划船適合作為初學者的水平拉力模式、無椅背部動作，或是引體向上和胸部支撐划船前的退階訓練。它們也非常適合用於超級組或循環訓練，因為它們同時挑戰姿勢、握力和軀幹剛性。如果槓的高度、腳部位置或身體角度設置不當，訓練就會變成鬆散的聳肩或臀部推動的作弊動作，因此最標準的動作是從第一次重複到最後一次都保持嚴格的姿勢。

## 操作說明

1. 將固定槓設置在深蹲架或史密斯機上，高度大約在腰部到下胸部之間，並躺在下方，腳後跟著地。
2. 以略寬於肩寬的距離正握槓，然後伸展手臂，使身體懸掛成一直線。
3. 踩穩腳後跟，收緊臀部，並在第一次拉起前保持頭部、胸廓、臀部和膝蓋對齊。
4. 收緊軀幹，透過將肩膀向下和向後遠離耳朵來開始動作。
5. 將手肘向肋骨方向驅動，並將胸部划向槓，過程中不要讓臀部下垂或扭轉。
6. 向上拉直到胸部或胸骨達到你能控制的高度，過程中不要聳肩或踢腿。
7. 在頂部短暫停頓，保持頸部伸長並固定肩膀。
8. 緩慢下降直到手臂再次伸直，身體回到開始時的同一條線上。
9. 拉起時呼氣，下降時吸氣，並在下一次重複前重新調整身體位置。

## 訣竅與技巧

- 槓越低且雙腳離架越遠，划船就越困難；在增加重複次數前先調整該角度。
- 保持腳後跟著地且腳趾放鬆，這樣拉力才不會變成腿部推力或彈跳動作。
- 想著將胸部帶向槓，而不是下巴，這樣上背部才會出力，而不是頸部。
- 如果肩膀向耳朵聳起，請重新調整並在先固定肩胛骨的情況下重新開始動作。
- 在此動作中，在頂部進行短暫擠壓很有用，因為它消除了慣性並使肩胛骨收縮更強烈。
- 在控制下緩慢下降，計算完整拍子，這樣背闊肌和中背部才能保持負荷，而不是在底部快速掉落。
- 使用能讓前臂在頂部附近保持垂直的握距；過寬的握距通常會縮短拉程並刺激肩膀。
- 當臀部開始下垂或旋轉時停止訓練，因為這通常意味著軀幹已不再進行拉力工作。

## 常見問題

### 反向划船主要針對哪些肌肉？

它主要針對上背部和中背部，斜方肌、菱形肌、背闊肌和二頭肌都在拉力中發揮作用。

### 初學者可以進行這項訓練嗎？

可以。這是較好的初學者拉力訓練之一，因為你可以透過升高槓或站得更直來降低難度。

### 動作過程中我的胸部應該去哪裡？

將胸骨或下胸部拉向槓，同時保持肩膀下沉，身體呈一直線。

### 我應該使用正握還是反握？

圖片顯示的是正握，這是反向划船的標準預設姿勢。反握會將重點更多地轉移到二頭肌上。

### 我該如何增加訓練難度？

降低槓的高度、將腳向前移動更遠，或墊高腳後跟，使身體更接近水平。

### 最常見的動作錯誤是什麼？

聳肩、讓臀部下垂、用下巴而不是胸部去拉，以及使用腿部的快速踢動。

### 這是引體向上的替代動作嗎？

不完全是，但它是建立引體向上所需背部力量和身體控制力的有用進階或退階訓練。

### 如果我的握力先力竭了該怎麼辦？

使用更直立的身體角度、縮短組數，或單獨訓練握力，以便背部仍能進行標準訓練。