# 波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/2794/burpee/
- Media ID: 2794
- Primary muscle: 其他
- Body part: 有氧
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/2794/burpee.mp4

## Description

波比跳是一種全身性的自重體能訓練，將深蹲、棒式和爆發性跳躍連結成一個連續的動作。此版本對應圖中常見的「不含伏地挺身」波比跳：你向下蹲至地面，以跨步或跳躍方式向後進入棒式，將雙腳收回至身體下方，然後站起並向上跳躍。它的設計目的是在快速提升心率的同時，要求身體的協調性、軀幹穩定性、肩部支撐力和腿部推蹬力。

由於波比跳在單次動作中會經過多個姿勢，因此起始姿勢比簡單的自重訓練更重要。雙腳應與臀部同寬，前方留有足夠空間讓雙手平放在地板上。穩定的落地和受控的棒式進入能保持動作流暢；如果下蹲過程太倉促，肩膀和下背部通常會過度代償，導致動作變得鬆散。

地板階段的動作應謹慎進行。將臀部下沉至深蹲姿勢，雙手撐地，雙腿向後伸展，直到肩膀到腳跟形成一條強而有力的棒式直線。接著，將雙腳向前收至臀部下方，保持胸部抬起，避免完全折疊在大腿上，並透過雙腿發力向上站起，完成挺拔的站姿。跳躍是力量階段，但動作看起來應是有組織的，而不是雜亂無章的。

波比跳適用於熱身、代謝循環訓練、體能訓練組，以及當你想要進行同時鍛鍊下半身和上半身的自重訓練時。它們也很容易調整強度，例如用跨步代替跳躍、取消頂部的跳躍，或者如果肩膀、手腕或膝蓋需要低衝擊的選擇，可以縮短動作幅度。

主要的品質指標是可重複性。每個動作看起來都應該相似，具有相同的手部擺放位置、棒式形狀和落地模式。如果節奏開始破壞你的姿勢，請縮短組數或放慢轉換速度，而不是追求更快的速度。做得好的話，波比跳是一種簡單但要求嚴格的體能訓練，能教導你在疲勞狀態下進行高效的「從地面到站立」的動作。

## 操作說明

1. 站直，雙腳與臀部同寬，雙臂自然放鬆於身體兩側。
2. 收緊軀幹，以髖關節為軸心向下深蹲，直到雙手能平放在雙腳前方地板上。
3. 將重心移至雙手，雙腿向後伸展成筆直的棒式，保持肩膀位於手腕正上方，身體呈一直線。
4. 短暫保持棒式，不要讓下背部下垂或臀部過高。
5. 快速或跨步將雙腳收回至臀部下方，回到低位深蹲，雙手仍靠近地板。
6. 透過腳跟發力，強而有力地站起，並在起身時伸展髖關節和膝蓋。
7. 如果動作版本有要求，最後以小跳躍並向上伸展手臂結束；如果使用低衝擊版本，則只需站直即可。
8. 膝蓋微彎輕柔落地，重置站姿，並重複預定的次數或時間。

## 訣竅與技巧

- 當你將雙手撐地時，讓雙手稍微位於雙腳前方，這樣回到棒式時會感覺平衡，而不是感到侷促。
- 如果手腕感到不適，可將雙手稍微向外轉，或使用伏地挺身把手，以減少地板接觸的衝擊感。
- 棒式看起來應是從肩膀到腳跟的一條直線；如果臀部下垂，請縮短組數或放慢節奏。
- 當你想要進行低衝擊波比跳時，採用跨步向後和跨步向前，這樣既能保持體能訓練效果，又能減少跳躍帶來的壓力。
- 在頂部進行短促的呼吸，並在向後踢腿、站起或跳躍時吐氣，這樣動作才不會太快感到氣喘吁吁。
- 當雙腳向前收回時，避免胸部塌陷在大腿上；保持緊湊，但不要完全折疊。
- 跳躍落地時要安靜，膝蓋應對準腳尖，不要讓膝蓋向內塌陷。
- 當你的手部位置開始偏移、棒式變得鬆散，或跳躍變成軟弱的落地而非乾淨的結束時，請停止該組動作。

## 常見問題

### 波比跳主要鍛鍊什麼？

波比跳主要是一種體能訓練，但在你從地面站起的過程中，會大量運用到腿部、肩膀、核心和上背部。

### 這是包含伏地挺身的版本嗎？

不是。圖片顯示的是「深蹲-棒式-跳躍」版本，因此在棒式和收回動作之間，胸部不會下降進行完整的伏地挺身。

### 我應該用跳躍還是跨步將雙腳收回？

兩者皆可。跳躍速度較快且要求較高，而跨步對肩膀、手腕和下背部的負擔較小。

### 為什麼做這個動作時下背部會有感覺？

通常是因為棒式姿勢跑掉了。保持肋骨下壓，在向後踢腿前收緊核心，並避免在進入棒式時讓臀部下垂。

### 如何讓波比跳變得更容易？

跨步進入棒式，跨步將雙腳收回而不是跳躍，並省略頂部的向上跳躍。

### 我的雙手在地板上應該怎麼擺放？

平放在地板上，位於肩膀寬度外側或稍微內側，留出足夠空間，確保在棒式時肩膀位於手腕正上方。

### 我可以在熱身時使用波比跳嗎？

可以，但要控制節奏並減少組數，這樣可以在不讓自己過早疲勞的情況下熱身全身。

### 波比跳最大的動作錯誤是什麼？

倉促進行「從地面到站立」的轉換並失去棒式姿勢，是最常見的問題。