# 百次拍擊 (Hundred)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/2846/hundred/
- Media ID: 2846
- Primary muscle: 其他
- Body part: 皮拉提斯
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/2846/hundred.mp4

## Description

百次拍擊 (Hundred) 是一項經典的普拉提墊上運動，旨在訓練軀幹耐力、呼吸控制，以及在肢體活動時保持軀幹穩定的能力。此處展示的版本為自重地板訓練：平躺於地面，將雙腿抬起至強而有力的空心身體姿勢 (hollow-body position)，捲起頭部與肩膀，並在手臂與呼吸保持節奏的同時維持該姿勢。此動作重點不在於速度，而在於在持續的張力下保持肋骨、骨盆與頸部的穩定。

百次拍擊主要挑戰深層腹壁、腹直肌、腹外斜肌與髖屈肌，同時肩膀與上背部有助於維持手臂的延伸。在練習中，此動作對協調性的要求高於蠻力。如果肋骨外翻或下背部拱起，核心的受力會減弱，姿勢也更難維持，因此動作的品質與重複次數同樣重要。

開始時，仰臥於墊上，雙腿併攏並伸展至你能保持骨盆穩定的高度。手臂向遠處延伸，準備將頭部與肩膀捲起至一個小弧度，使胸部保持開放，下巴微收。在最強的版本中，雙腿伸直且高度足夠挑戰腹部，但不能低到讓下背部離開地面或讓髖屈肌過度代償。

在此基礎上，保持軀幹固定並使用百次拍擊的呼吸模式：根據你所採用的變體，進行短促且刻意的吸氣與吐氣，並配合手臂的小幅度擺動或靜態保持。重點在於從第一次呼吸到最後一次呼吸都維持相同的脊椎形狀，腹部保持平穩的壓力，頸部或髖部不應有抽動。如果你需要簡化訓練，請在開始前彎曲膝蓋或將雙腿抬高一點，然後縮短保持時間，直到你能乾淨俐落地維持相同的身體姿勢。

百次拍擊常被用於普拉提熱身、核心循環訓練或作為結尾動作，因為它能訓練出有助於提升滾動、腿部下放及平板支撐類動作控制力的耐力。這也是測試當腹部開始疲勞時，你的呼吸是否仍能保持受控的有效方法。保持動作幅度小、姿勢精確，並刻意地結束動作：放下頭部，必要時彎曲膝蓋，並在不讓軀幹塌陷的情況下回到墊上。

## 操作說明

1. 仰臥於墊上，雙腿併攏，若需要較輕鬆的開始，可將雙腿以低角度伸直或彎曲成桌面姿勢。
2. 雙臂向遠處延伸，指尖指向遠離臀部的方向，然後將肋骨後側與骨盆壓向地面。
3. 將頭部與肩膀捲離墊面，高度以能看到大腿為準，保持下巴微收，頸部拉長。
4. 在開始保持姿勢前先設定好腿部位置，下放高度以不讓下背部拱離墊面為限。
5. 開始百次拍擊的呼吸模式，在保持軀幹固定的同時進行短促、受控的吸氣與吐氣。
6. 如果你使用的是經典的手臂拍擊版本，請從肩膀處上下擺動手臂幾英吋，而不是揮動手肘或手腕。
7. 在整組動作中，保持肋骨內收、骨盆靜止，並讓雙腿、手臂與呼吸保持協調。
8. 持續進行預定的次數或呼吸循環，不要讓頸部或髖屈肌過度代償。
9. 結束時，先放下頭部與肩膀，然後彎曲膝蓋，有控制地將雙腳放回墊上。

## 訣竅與技巧

- 如果下背部抬起，請在嘗試增加保持時間前，將雙腿抬高或彎曲膝蓋。
- 手臂拍擊動作要小而俐落；肩膀應參與發力，但手部擺動幅度不應大到晃動軀幹。
- 保持下巴微收，使頸部後側保持拉長，而不是向胸口擠壓。
- 在動作最吃力的部分徹底吐氣，有助於保持下腹部活躍並維持肋骨閉合。
- 如果髖屈肌過度代償，請縮短腿部槓桿，而不是勉強維持會導致姿勢變形的低位。
- 吸氣時將上臂後側壓向墊面，使胸部保持開放，避免肩膀聳向耳朵。
- 從大腿內側到腳踝將雙腿併攏，以防骨盆在動作過程中左右搖晃。
- 當頭部開始晃動時請停止動作，因為頸部緊張通常是捲腹過高或保持時間過長的最初跡象。

## 常見問題

### 百次拍擊主要鍛鍊哪些肌肉？

百次拍擊主要挑戰深層腹壁、腹直肌、腹外斜肌與髖屈肌，同時肩膀有助於維持手臂的延伸。

### 初學者可以在不伸直雙腿的情況下做百次拍擊嗎？

可以。如果需要，可以從彎曲膝蓋或抬高雙腿開始，然後縮短保持時間，直到你能保持下背部與頸部放鬆。

### 做百次拍擊時一定要拍擊手臂嗎？

在經典版本中，是的。手臂拍擊是小幅度且有節奏的，但手臂移動時軀幹應保持靜止。

### 為什麼做百次拍擊時我的頸部會感到疲勞？

通常是因為捲腹過高或雙腿過低。請保持下巴輕微內收，肩膀僅抬起一點點，並降低腿部姿勢的難度。

### 為什麼百次拍擊使用呼吸模式而不是正常的重複次數？

呼吸節奏是該運動的一部分。它能幫助你保持肋骨內收、建立耐力，並在不急促的情況下維持普拉提的姿勢。

### 百次拍擊時雙腿應該放多低？

以你能保持骨盆穩定的高度為限。如果下背部開始拱起，請抬高雙腿或彎曲膝蓋。

### 人們在百次拍擊中最常犯的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是失去空心身體姿勢，並在手臂拍擊時讓肋骨外翻。

### 百次拍擊適合作為熱身還是結尾動作？

兩者皆宜。許多人會在初期使用百次拍擊來喚醒核心，或在最後作為以呼吸為重點的結尾動作。