# 史密斯六角推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/2919/smith-hex-press/
- Media ID: 2919
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/2919/smith-hex-press.mp4

## Description

史密斯六角推舉是一種在史密斯機上進行的窄握胸推，動作過程中手肘內收，雙手緊靠在一起。固定的槓鈴軌道減少了對平衡的需求，因此你可以專注於擠壓胸肌、保持肩胛骨穩定貼合在長凳上，並確保每次重複動作都沿著相同的軌跡移動負重。

主要訓練目標是胸大肌，前三角肌、三頭肌和上背部則負責穩定並完成推舉動作。由於軌道是固定的，設置細節至關重要：長凳的位置、眼睛與槓鈴的相對位置、肩胛骨的位置、腳部的支撐力，以及槓鈴觸碰胸部的位置，都會影響胸肌的受力程度，避免力量過度分散到肩膀。

推舉時應感覺動作窄而受控。將槓鈴下放至下胸部或上胸骨位置，前臂保持近乎垂直，手肘向內收而非向外張開。保持手腕與前臂垂直對齊，並在整個過程中持續用力擠壓雙手，使胸肌在下放和推起時始終保持發力。

此變式適合作為胸部輔助訓練、受控的肌肥大訓練，或是當你需要穩定的推舉模式時作為器械選擇。對於希望獲得可重複的動作範圍並在無需平衡自由槓鈴的情況下獲得強烈胸肌收縮的訓練者來說，這特別有幫助。請使用無痛的深度，控制下放階段，如果肩膀開始感到夾擠或動作變成了聳肩，請停止該組訓練。

在練習中，最好的動作是流暢、可重複且嚴格的。保持軀幹緊貼長凳，每次都沿著相同的軌道推舉，並在胸肌完成工作後才讓三頭肌參與收尾。選擇一個能讓你掌控下放過程並保持擠壓感的重量，避免槓鈴在胸部反彈或動作軌跡變寬。

## 操作說明

1. 將平凳放置在史密斯槓鈴下方，仰臥並使眼睛位於槓鈴正下方，雙腳踩穩，肩胛骨向後向下收緊，雙手在槓鈴上併攏，手腕保持垂直對齊。
2. 解開槓鈴鎖定，將其定位在下胸部或上胸骨上方，手肘向內收，與軀幹呈約 30 到 45 度角。
3. 深吸一口氣，將軀幹穩固在長凳上，並在每次重複前保持頸部放鬆且伸展。
4. 緩慢下放槓鈴，直到每次都觸碰到相同的胸部位置，並保持前臂近乎垂直。
5. 在槓鈴下放過程中，保持雙手擠壓在一起，上臂靠近身體。
6. 沿著史密斯軌道將槓鈴推回上方，直到手臂幾乎伸直，但不要讓肩膀向前聳起。
7. 在推舉動作頂端附近呼氣，並在槓鈴上升時防止肋骨外翻。
8. 最後一次重複後，有控制地將槓鈴掛回架上，並在掛鉤鎖定前保持肩膀穩定。

## 訣竅與技巧

- 調整長凳位置，使槓鈴觸碰下胸部或上胸骨，而非上胸部。
- 保持肩胛骨緊貼長凳；失去此設置通常會將受力轉移到前三角肌。
- 保持手腕與前臂垂直，避免槓鈴導致手腕向後折。
- 在整個動作過程中持續擠壓雙手，以保持胸肌參與並維持窄距動作。
- 如果手肘向外張開，請減輕重量並將其調整回槓鈴軌道下方。
- 下放階段的速度應比推舉階段慢，以便控制固定的軌道。
- 不要讓槓鈴在胸部反彈；輕觸後在張力下反向推起。
- 如果肩膀開始感到夾擠或動作軌跡變成彆扭的聳肩，請停止該組訓練。

## 常見問題

### 史密斯六角推舉主要鍛鍊哪些肌肉？

主要目標是胸肌，前三角肌和三頭肌則協助完成每次推舉。

### 這更偏向胸部訓練還是三頭肌訓練？

這主要是胸部推舉，但由於窄握的關係，三頭肌在接近鎖定時會發揮很大作用。

### 槓鈴應該觸碰我身體的哪個位置？

瞄準下胸部或上胸骨，這樣可以保持推舉動作緊湊，避免肩膀過度代償。

### 雙手在槓鈴上的距離應該多近？

保持雙手足夠近，使手腕保持垂直對齊且手肘保持內收，但不要近到導致手腕崩潰。

### 初學者可以使用史密斯機進行此推舉嗎？

可以。只要重量足夠輕以保持肩膀和手腕處於良好位置，固定的槓鈴軌道會讓學習變得更容易。

### 此動作最常見的錯誤是什麼？

讓手肘外張或讓槓鈴在胸部反彈，通常會使動作變成草率的肩膀主導推舉。

### 為什麼要使用史密斯機而不是自由槓鈴？

固定的軌道減少了對平衡的需求，更容易專注於胸肌張力和可重複的技術。

### 我應該全程保持肩胛骨收緊嗎？

是的。保持肩胛骨穩定有助於保護肩膀，並為胸肌提供更穩定的推舉基礎。