# 地雷管深蹲推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/2976/landmine-squat-and-press/
- Media ID: 2976
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/2976/landmine-squat-and-press.mp4

## Description

地雷管深蹲推舉是一種複合式槓鈴動作，結合了前置深蹲與斜向推舉。槓鈴的一端固定在地雷管支架上，因此自由端會沿著固定的弧線移動，這通常比垂直的槓鈴過頂推舉對肩膀更友善。當您想要同時訓練腿部、肩膀和軀幹控制，且不想強迫進行垂直推舉時，這個動作非常實用。

主要訓練重點仍在於三角肌，但深蹲部分對股四頭肌、臀大肌、上背部和核心肌群有很強的要求。設置非常重要，因為槓鈴需要穩定的錨點，且站姿必須讓您在深蹲和推舉時不會向前傾倒。站立位置要足夠靠近以保持槓鈴在胸部高度，但又要足夠遠，以便您能坐入深蹲，同時保持腳後跟著地且軀幹穩定。

在每次重複動作中，槓鈴應在下降和上升時保持靠近身體。將自由端保持在胸部高度，控制下蹲，然後透過地面發力，並沿著地雷管的軌跡完成推舉。推舉的感覺應該是站立動作的平滑延續，而不是向後仰或用下背部完成動作。保持肋骨堆疊在骨盆上方，讓手臂完全伸展，不要過度拱背。

此動作非常適合全身力量訓練、輔助肩部訓練以及需要協調腿部發力與上半身推舉的體能訓練組。對於無法適應垂直過頂推舉的舉重者來說，這也是一個實用的選擇，前提是動作範圍內沒有疼痛且負重保持在可控範圍內。在這裡，動作的標準度比為了增加重量而將動作變成推舉或後仰更重要。

## 操作說明

1. 將槓鈴的一端牢固地固定在地雷管底座或角落，並在自由端均勻地加上槓片。
2. 面對自由端站立，雙腳與肩同寬，雙手將槓鈴握在胸部高度。
3. 在開始第一次重複動作前，保持手肘稍微在肋骨前方，手腕堆疊，胸部挺起。
4. 向後下方坐入深蹲，同時保持雙腳後跟著地，槓鈴靠近上胸部。
5. 下蹲深度以不讓背部彎曲或膝蓋向內塌陷為限。
6. 透過地面發力站起，然後繼續動作，將槓鈴沿著地雷管的弧線向上並稍微向前推舉。
7. 完成推舉時手臂伸直，肋骨下壓，不要透過下背部劇烈後仰來完成。
8. 有控制地將槓鈴降回胸部高度，重新調整核心穩定，然後重複預定的次數。
9. 下蹲時吸氣，站起並推舉時呼氣。

## 訣竅與技巧

- 保持地雷管錨點沉重且穩定，這樣槓鈴在每次重複時都能沿著相同的弧線移動。
- 讓深蹲啟動動作；如果您過早嘗試推舉，槓鈴會偏移，軀幹也會向前傾。
- 將槓鈴保持在上胸部，手肘稍微向前，而不是向兩側張開。
- 保持整個腳掌的壓力，特別是腳後跟和腳掌中部，這樣深蹲才不會變成以腳尖為主的上升。
- 沿著槓鈴自然的對角線路徑推舉，而不是強迫進行直線過頂推舉。
- 在下背部劇烈拱起或肋骨外翻之前停止推舉。
- 如果槓鈴在深蹲底部將您向前拉，請減輕負重。
- 如果您的腳後跟抬起或軀幹在推舉前失去姿勢，請縮短深蹲深度。
- 當槓鈴路徑變得倉促或不均勻時，請在重複動作之間進行重置。

## 常見問題

### 地雷管深蹲推舉主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要訓練三角肌，並得到股四頭肌、臀大肌、三頭肌、上背部和核心肌群的強力輔助。

### 這更偏向肩部訓練還是腿部訓練？

這是一個全身性的複合動作，但深蹲和推舉都會讓肩膀和腿部在同一次重複中得到充分鍛鍊。

### 在地雷管設置中我應該如何握住槓鈴？

雙手將自由端握在胸部高度，手腕堆疊，手肘稍微位於軀幹前方。

### 我應該從深蹲底部開始推舉嗎？

不。先站起來，然後有控制地沿著地雷管的弧線推舉槓鈴來完成動作。

### 初學者可以做地雷管深蹲推舉嗎？

可以，只要負重較輕，且深蹲深度保持平穩，以維持胸部和腳後跟的穩定。

### 最常見的動作錯誤是什麼？

最大的錯誤是將推舉變成向後仰的動作，這會將壓力轉移到下背部。

### 地雷管的路徑對肩膀比較輕鬆嗎？

通常是的，因為對於許多舉重者來說，斜向路徑比直線過頂推舉更具包容性。

### 除了增加重量，我還能如何增加動作難度？

在底部進行更乾淨的停頓，保持槓鈴路徑更緊湊，並確保每次重複動作結束時軀幹姿勢都保持一致。