# 三頭肌雙槓撐體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/3115/triceps-dip/
- Media ID: 3115
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/3115/triceps-dip.mp4

## Description

三頭肌雙槓撐體是一種專注於三頭肌的推舉動作，在輔助雙槓撐體機上進行。圖片顯示訓練者由膝墊支撐並握住平行把手，這減輕了部分體重，使手臂能夠進行高強度訓練，而無需進行完全無輔助的雙槓撐體。這種設置有助於建立三頭肌力量、肩部穩定性和推舉控制力，同時保持動作軌跡比自由槓雙槓撐體更具可重複性。

主要動作是肘關節伸展：透過彎曲手肘降低身體，然後向下推動把手直到手肘伸直，將身體推回上方。肱三頭肌負責大部分工作，而前三角肌、胸肌、前臂和核心肌群則有助於保持軀幹穩定並維持肩部位置。如果把手感覺太寬或軀幹向前傾斜，負荷會從三頭肌轉移，動作也會變得更難控制。

膝部支撐改變了動作的感覺，但訓練重點保持不變。保持肩部固定，胸部挺起以避免塌陷，並確保手腕位於把手正上方。下降幅度以肩部感到舒適且上臂能平穩移動為限。向上時，以完全伸展手肘結束動作，過程中不要聳肩或利用底部反彈。

此動作非常適合在上肢力量訓練、手臂專項輔助訓練中使用，或作為無輔助雙槓撐體的進階訓練。當目標是訓練推舉的鎖定階段而不對肩部造成過大負荷時，它也非常有用。選擇一個能讓您保持每次動作平穩的阻力水平，並在肩部位置、肘部軌跡或節奏開始崩潰時停止訓練。

## 操作說明

1. 調整輔助雙槓撐體機，使膝墊能舒適地支撐您的小腿，並讓您在開始時肩部位於把手正上方。
2. 手掌向下握住平行把手，保持手腕挺直，使其位於手肘下方。
3. 將膝蓋或小腿放在支撐墊上，然後將身體抬至頂部位置，手肘近乎伸直。
4. 在進行第一次動作前，挺胸、肩部下沉並後收，保持頭部與脊椎成一直線。
5. 吸氣並彎曲手肘，以受控的軌跡將身體降至把手之間。
6. 當手肘向後移動且上臂移至舒適的底部位置時，保持軀幹穩定。
7. 向下推動把手並伸展手肘，回到頂部，過程中不要利用底部反彈。
8. 向上推時呼氣，然後在頂部短暫停留，確保三頭肌完全收縮。
9. 重複預定的次數，然後在受控狀態下離開機器，必要時重新調整墊子。

## 訣竅與技巧

- 將膝部支撐調至足夠高，以便您能控制底部位置，而不會懸掛在肩關節上。
- 如果把手對您的體型來說太寬，請限制下降深度，而不是強迫肩部進行過度伸展。
- 試著將把手推向地板，而不是在底部向上聳肩。
- 讓手肘自然向後移動，但不要過度外展，以免肩部向前旋轉。
- 使用的動作範圍應在肩部前方感到緊繃或不穩定之前結束。
- 軀幹稍微前傾是可以的，但要避免過度前傾導致動作變成胸部雙槓撐體。
- 保持手腕中立，使前臂與把手保持對齊，而不是向後折疊。
- 選擇能讓最後一次動作看起來與第一次動作一樣的輔助重量。

## 常見問題

### 三頭肌雙槓撐體主要針對哪些部位？

肱三頭肌是主要發力肌群，特別是在伸展手肘的鎖定階段。

### 輔助雙槓撐體機適合初學者嗎？

是的。膝墊可以減輕體重，讓您能以更好的控制力練習雙槓撐體的軌跡。

### 我的手應該如何放在把手上？

使用穩固的掌心向下握法，手腕與前臂保持垂直對齊，使力量能直接通過把手傳遞。

### 在這個機器上我應該下降多深？

下降至肩部感到舒適且手肘仍能平穩地在身後移動即可。

### 為什麼軀幹需要保持穩定？

如果您晃動或過度前傾，力量會從三頭肌轉移，並增加肩部的負擔。

### 輔助雙槓撐體常見的錯誤有哪些？

常見錯誤包括在頂部聳肩、下降過深、在底部利用反彈，以及讓手肘過度外展。

### 我可以用這個動作代替板凳撐體嗎？

可以。機器的軌跡通常比板凳撐體更容易控制，且對肩部通常更友善。

### 我該如何提升這個動作的難度？

隨著時間推移減少輔助重量，保持相同的深度和節奏，只有在每次動作都保持平穩的情況下才增加次數。