# 自重深蹲划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/3168/bodyweight-squatting-row/
- Media ID: 3168
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 自體重

## Description

自重深蹲划船是一種利用肋木架進行的划船訓練，動作是在保持深蹲姿勢下完成，而非站立拉動。面對固定的橫桿，雙腳踩穩，利用手臂和上背部的力量將胸部拉向橫桿，同時雙腿保持彎曲且靜止。這使得該動作與站立划船的感受截然不同，因為下半身的作用是鎖定位置以減少代償，而非產生動力。

這種姿勢正是該動作的價值所在。穩定的深蹲降低了重心，保持軀幹穩定，並迫使肩胛骨參與發力，而非依靠慣性。當動作執行到位時，手肘向後並略微向下移動，胸部保持挺拔，斜方肌、菱形肌、背闊肌和二頭肌共同完成乾淨的拉動，且不會過度使用頸部。

選擇一個能讓你在起始時手臂伸直且手腕保持中立的橫桿高度。在此基礎上，收緊核心，腳後跟踩實，拉動直到上背部緊繃且胸部靠近橫桿。回程動作應緩慢且刻意，讓肩膀在受控狀態下舒展，而不是在每次重複動作結束時猛然向前。

此動作適合作為上背部的輔助訓練、拉力訓練前的熱身，或是當你想要在不對脊椎施加過大負荷的情況下進行自重訓練時的選擇。它對於學習肩胛骨控制以及建立嚴格姿勢下的訓練量特別有效。如果肩膀感到夾擠或頸部開始聳肩，請提高手部位置、縮短動作幅度或降低強度，直到划船動作保持流暢且無痛感。

## 操作說明

1. 面對肋木架站立，雙腳與肩同寬，並下蹲至舒適的四分之一深蹲位置。
2. 雙手握住胸部高度左右的橫桿，手掌貼在桿上，向後退至手臂伸直並產生張力。
3. 在開始拉動前，保持腳後跟平貼地面、胸部挺起，肋骨位於骨盆正上方。
4. 收緊核心，並保持肩膀下沉，遠離耳朵。
5. 透過向後驅動手肘並擠壓肩胛骨，將胸部拉向橫桿。
6. 當上背部緊繃且胸部靠近橫桿時停止，注意不要讓頸部向前突出。
7. 緩慢地將身體放回，直到手臂伸直，肩胛骨可以稍微舒展。
8. 重新調整深蹲姿勢，呼吸，並重複預定的次數。

## 訣竅與技巧

- 選擇一個能讓手腕保持中立而非過度彎曲的橫桿高度。
- 保持深蹲深度一致，確保每次重複動作的身體角度相同。
- 思考重點在於將手肘驅動至肋骨後方，而不僅僅是彎曲手臂。
- 如果上斜方肌過度發力，請放鬆聳肩並保持頸部伸長。
- 回程動作要慢；肩胛骨控制能力是在下放階段建立的。
- 保持雙腳後跟踩實，以免划船動作變成前後搖晃的練習。
- 如果為了完成動作而導致下背部拱起，請縮小動作幅度。
- 如果握力不足，請在增加次數前先提高手部位置。
- 當無法再保持軀幹穩定時，請結束該組訓練。

## 常見問題

### 自重深蹲划船主要針對哪些肌肉？

它主要訓練斜方肌和上背部，背闊肌、菱形肌和二頭肌在拉動過程中提供協助。

### 這和一般的划船動作一樣嗎？

拉動動作相似，但保持深蹲姿勢和固定的手部支撐，使其更偏向於姿勢和肩胛骨控制的訓練。

### 我的手應該放在肋木架的什麼位置？

選擇一個能讓手臂在起始時伸長且肩膀保持放鬆的橫桿，通常在胸部高度左右。

### 膝蓋應該全程保持彎曲嗎？

是的。保持深蹲角度穩定，這樣動作就會來自肩膀和手肘，而不是透過站起和蹲下完成。

### 最常見的錯誤是什麼？

聳肩或向後傾斜以假裝完成更大的划船幅度，通常會減少對上背部的訓練效果。

### 初學者可以做這個動作嗎？

可以，如果他們使用較高的手部位置、較小的動作幅度以及受控的節奏。

### 我怎麼知道橫桿是否太低？

如果你無法保持胸部挺起且手腕中立，那麼手部位置可能太低了。

### 我可以用什麼代替肋木架？

堅固的固定桿、懸吊錨點或類似的穩定支撐物都可以，只要它能讓你保持相同的深蹲划船模式。