# 自重深蹲划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/3170/bodyweight-squatting-row/
- Media ID: 3170
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 自體重

## Description

自重深蹲划船是一種利用牆桿或其他固定欄杆進行的支撐性上背部訓練。開始時，雙手支撐在身前並保持深蹲姿勢，然後透過彎曲手肘並擠壓肩胛骨，將胸部拉向欄杆。這是一種混合動作模式，在腿部和軀幹保持持續張力的同時訓練拉力。

主要訓練重點是斜方肌，菱形肌、背闊肌和二頭肌則協助完成拉動並保持身體姿勢。由於深蹲姿勢始終保持，臀部、股四頭肌和核心肌群也必須維持身體平衡與穩定。這使得自重深蹲划船在需要同時訓練上背部動作，並強化姿勢、核心支撐與全身控制時非常有效。

動作設置比追求更大的活動範圍更重要。將雙手放在胸部高度的固定橫桿或欄杆上，雙腳向前走直到手臂伸直，然後向後坐下，保持穩定的深蹲姿勢，腳跟著地。保持肋骨堆疊在骨盆上方，讓肩胛骨下沉遠離耳朵，並確保雙手位置不會太低，以免肩膀向前擠壓。如果感覺姿勢侷促，請站得離欄杆近一點或選擇較高的橫桿。

每次重複動作都應感覺像是對著穩定的錨點進行乾淨俐落的拉動，而不是擺動或彎舉。透過向後驅動手肘並將胸部拉近欄杆來進行划船，然後在回到手臂伸直的姿勢前稍作停頓。深蹲深度應保持在不失去腳部壓力、不彎腰駝背或膝蓋不向內塌陷的前提下，盡可能深蹲。吸氣以穩定深蹲姿勢，呼氣時進行划船，並在下一次重複前調整呼吸。

自重深蹲划船非常適合用於熱身、輔助訓練循環、姿勢矯正訓練，或是在需要同時要求下肢穩定性的划船訓練時使用。對於需要較輕負荷進入上背部訓練的初學者，以及希望在不使用重負荷的情況下進行受控拉力訓練的資深舉重者來說，這項動作特別有用。保持動作俐落，一旦肩膀開始聳起、腳跟開始抬起，或無法再保持穩定的深蹲姿勢時，請停止該組訓練。

## 操作說明

1. 面對牆桿站立，雙手握住約胸部高度的穩定橫桿或垂直欄杆，雙腳向前走直到手臂幾乎伸直。
2. 雙腳分開與肩同寬，下蹲至深蹲姿勢，保持腳跟平貼地面，膝蓋對準腳尖。
3. 向後傾斜至欄杆足以支撐你的程度，同時保持肋骨堆疊在骨盆上方，頸部保持挺直。
4. 在開始第一次拉動前，將肩膀下沉遠離耳朵，並收緊核心肌群。
5. 向後拉動手肘並擠壓肩胛骨，直到胸部靠近欄杆。
6. 在頂端稍作停頓，同時保持深蹲姿勢穩定，頭部保持中立。
7. 緩慢伸直手臂回到手臂伸直的姿勢，不要讓上背部塌陷。
8. 重複預定的次數，然後將腳向後移回欄杆處，小心站起以結束動作。

## 訣竅與技巧

- 將手放在足夠高的地方，這樣你在划船時肩膀就不會聳向耳朵。
- 如果腳跟開始抬起，請縮小深蹲幅度，而不是離欄杆更遠。
- 想像將手肘向後驅動，而不是將手彎向肩膀。
- 保持整個腳掌的壓力，這樣深蹲時重心才不會向前傾到腳尖。
- 緩慢的回程比快速回到起始姿勢更能鍛鍊上背部。
- 如果在划船時膝蓋向內塌陷，通常是因為站距太窄或深蹲太深。
- 保持下巴水平和頸部後側挺直，這樣拉動動作才不會變成頭部前伸。
- 如果開始時肩膀前側感到擠壓，請站得離欄杆近一點。

## 常見問題

### 自重深蹲划船主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要針對斜方肌和上背部，菱形肌、背闊肌和二頭肌則協助完成拉動。

### 自重深蹲划船比較偏向划船還是深蹲？

這是一種混合動作，但划船是主要動作，而深蹲是支撐基礎，使全身保持張力。

### 我應該站離牆桿多遠？

站得足夠遠，使手臂在開始時伸直，並且可以在不向前傾或失去腳跟壓力的情况下進行划船。

### 初學者可以使用自重深蹲划船嗎？

可以。只要深蹲保持穩定且拉動動作流暢，它非常適合初學者。

### 為什麼我在拉動時肩膀會聳起？

通常是因為欄杆太低，或者你是用手拉而不是向後驅動手肘。試著從較高的位置開始並保持肩膀下沉。

### 我應該讓腳跟保持在地面上嗎？

是的。平貼的腳跟能保持深蹲穩定，並防止動作變成向前傾斜。

### 我可以使用懸吊訓練帶代替牆桿嗎？

可以，只要錨點是固定的，且在划船時不會晃動即可。

### 如果我感覺自重深蹲划船主要是在手臂用力，該怎麼辦？

縮小動作範圍，並在手肘彎曲過多之前，專注於擠壓肩胛骨。