# 仰臥直腿上舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/3263/lying-full-leg-raise/
- Media ID: 3263
- Primary muscle: 其他
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/3263/lying-full-leg-raise.mp4

## Description

仰臥直腿上舉是一種自重核心訓練，在地面上進行，雙腿併攏並作為長槓桿移動。它通常用於訓練下腹部控制力、髖屈肌力量，以及在雙腿變重時防止骨盆向前傾斜的能力。由於在大部分動作過程中雙腿保持伸直，該動作比屈膝上舉需要更多的控制力，並能迅速顯示出軀幹是否能保持穩定。

準備姿勢的重要性超乎大多數人的預期。平躺在墊子上，雙腿伸直，雙腳併攏，雙手按在地面上或墊在臀部下方以提供支撐。在進行第一次重複動作之前，輕微收緊腹部，保持肋骨下壓，並將下背部壓平，確保在雙腿移動時骨盆保持穩定，而不是向上翹起。

每一次重複動作都應從頭到尾保持刻意且專注。將雙腿同時抬起，直到垂直或在不失去下背部與地面接觸的情況下盡可能抬高，然後短暫停頓，再在受控的情況下放下。下放階段是動作的核心部分，因此請放慢速度，並在下背部開始拱起或雙腿擺動產生慣性之前停止動作。

仰臥直腿上舉非常適合核心訓練、輔助訓練或熱身，特別是在你想要純粹的軀幹控制而非外部負重時。它還有助於發現髖屈肌靈活性或腹部耐力兩側的不平衡。初學者可以使用較小的活動範圍、輕微屈膝或將手放在臀部下方，使動作更容易掌握，但目標始終不變：在不讓脊椎代償的情況下進行受控的腿部移動。

## 操作說明

1. 仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙腳併攏，雙手放在身體兩側或墊在臀部下方。
2. 在開始第一次重複動作前，輕輕將下背部壓向地面並保持肋骨下壓。
3. 保持大腿併攏，腳尖繃直或自然放鬆，頸部放鬆貼在地面上。
4. 呼氣並同時抬起雙腿，直到它們達到垂直位置，或在不拱起背部的情況下你能控制的最高點。
5. 在頂部短暫停頓，同時防止骨盆向前晃動。
6. 緩慢且同步地放下雙腿，直到腳後跟距離地面幾英寸，或直到下背部即將離開地面為止。
7. 如果骨盆開始傾斜，請停止下放，然後從該受控範圍重新開始下一次重複。
8. 保持動作流暢，重複預定的次數，然後將雙腿放下至地面以結束動作。

## 訣竅與技巧

- 如果下背部離開地面，請縮短下放的範圍，而不是試圖讓腳後跟觸地。
- 保持大腿內側輕微夾緊，使雙腿作為一個整體上升和下降。
- 將手放在臀部下方有幫助，但不要用手將骨盆推向極度拱起的狀態。
- 下放的速度要比抬起時更慢；這通常是控制力最先喪失的地方。
- 如果髖屈肌抽筋，請稍微彎曲膝蓋，並從該位置重新建立活動範圍。
- 如果骨盆翻轉且肋骨外翻，請勿讓雙腿在頂部漂移到頭部後方。
- 當雙腿經過抬起動作中最困難的部分時呼氣，以防止肋骨向上翹起。
- 當動作開始出現擺動時請停止該組動作，因為慣性會使動作變成腿部擺動而非上舉訓練。

## 常見問題

### 仰臥直腿上舉主要訓練什麼？

它主要訓練下腹部和髖屈肌，核心肌群需要努力工作以防止在雙腿移動時骨盆傾斜。

### 仰臥直腿上舉對初學者來說太難了嗎？

如果你縮短活動範圍或稍微彎曲膝蓋，就不會太難。從較小的下放範圍開始，並且只下放到你能保持下背部穩定的位置。

### 在仰臥直腿上舉中，雙腿應該抬多高？

抬起直到雙腿垂直，或者如果這是你背部開始拱起的位置，則抬到垂直位置下方一點即可。如果高度是靠慣性達到的，那麼抬得更高並沒有意義。

### 為什麼我在做仰臥直腿上舉時下背部會離開地面？

通常是因為活動範圍對你目前的控制力來說太深了，或者髖屈肌將骨盆向前拉的速度超過了腹部的穩定能力。縮短下放距離並重新調整核心收緊。

### 我應該全程保持膝蓋伸直嗎？

如果你能控制姿勢，是的。如果伸直雙腿會導致骨盆翻轉或引起髖屈肌抽筋，則允許輕微彎曲。

### 做仰臥直腿上舉時應該感覺到哪裡用力？

你應該主要感覺到下腹部和髖屈肌用力，而不是下背部。股四頭肌有一點感覺是正常的，因為雙腿保持伸直。

### 讓仰臥直腿上舉變得更容易的最簡單方法是什麼？

使用較小的活動範圍，讓腳後跟離地更高，或稍微彎曲膝蓋。將手放在臀部下方也能讓姿勢感覺更穩定。

### 主要需要避免的錯誤是什麼？

不要擺動雙腿或為了追求更大的活動範圍而讓肋骨翹起。這個動作應該是受控的上舉，而不是快速的踢腿。