# 深蹲跳躍 (Squat Thrust)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/3705/squat-thrust/
- Media ID: 3705
- Primary muscle: 其他
- Body part: 爆發力訓練
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/3705/squat-thrust.mp4

## Description

深蹲跳躍是一種自重增強式訓練，將低蹲姿勢與直臂平板支撐相互轉換。當您需要一種快速的體能訓練動作，同時又能練習核心穩定、協調的步法以及對手部、肩膀和軀幹的控制時，這個動作非常有效。儘管這個動作看起來很簡單，但起始姿勢至關重要，因為每次重複的品質取決於您在平板支撐時的穩定性以及回到深蹲姿勢時的落地控制。

這個動作雖然短促，但對核心肌群、肩膀、胸部、股四頭肌和髖屈肌的要求很高。從深蹲姿勢開始，將雙腳向後踢或跳躍至穩固的平板支撐，然後迅速將雙腳收回身體下方。這種轉換正是該動作的訓練核心所在：當雙腿在彎曲和伸展之間切換時，軀幹必須保持穩定。

一個好的深蹲跳躍動作，雙手應穩固地放在肩膀下方或略前方，胸部重心位於雙手之上。當雙腳向後踢出時，身體從頭到腳跟應呈一直線，臀部輕微收緊，肋骨內收，以防止下背部下垂。當雙腳收回時，落地要輕盈並保持低蹲姿勢，而不是直接癱倒在地或匆忙站起。

深蹲跳躍常用於熱身、循環訓練、體能訓練和運動收尾，因為它無需器材即可提高心率。它可以輕鬆調整強度：若要降低衝擊，可改為步進式；若要訓練速度和爆發力，則可增加動作的爆發性。最好的動作應該是乾淨俐落、安靜且可重複的，並保持足夠的控制力，讓您的肩膀、核心和臀部從第一次重複到最後一次都能保持同步。

安全來自於對轉換過程的重視。如果您的下背部在平板支撐時下垂、肩膀漂移到手腕後方，或者落地時聲音沉重且動作鬆散，說明目前的節奏超出了您的控制能力。保持頸部伸展，隨著動作節奏呼吸，當雙腳無法再準確落在身體下方或平板支撐失去形狀時，請停止該組訓練。

## 操作說明

1. 以低蹲姿勢開始，雙手平放在肩膀下方或略前方，雙腳與臀部同寬。
2. 張開手指，整個手掌用力按壓地面，在移動前將肩膀置於手腕正上方。
3. 收緊核心，並在準備向前轉移重心時保持胸部位於雙手上方。
4. 將雙腳向後踢或跳躍至直臂平板支撐，以前腳掌著地。
5. 收緊臀部，保持身體從頭到腳跟呈一直線，不要讓下背部下垂。
6. 保持平板支撐姿勢的時間僅需足以維持穩定，然後迅速將雙腳跳回或步回臀部下方。
7. 輕盈地落地回到深蹲姿勢，膝蓋彎曲，胸部保持微向前傾，若活動度允許，腳跟可準備著地。
8. 重複此往返轉換動作，雙腳移動時呼氣，並在每次重複時重新調整姿勢。

## 訣竅與技巧

- 將雙手放在肩膀前方一點，這樣平板支撐會感覺重心穩固，而不是變成傾斜的推撐。
- 如果平板支撐變成香蕉狀（下背部過度凹陷），請縮短向後踢的幅度，並在下一次重複前將肋骨向骨盆方向收緊。
- 讓雙腳落在臀部下方，而不是遠離雙手後方，這樣回到深蹲姿勢時會更快速且平衡。
- 當跳躍導致轉換過程聲音過大或手腕感到不適時，請改用步進式（向後跨步、向前跨步）。
- 將與地面的接觸視為快速的彈跳，而不是癱倒；動作看起來應該俐落而非沉重。
- 保持頭部與脊椎呈一直線，以免在平板支撐階段下巴過度前伸。
- 回到深蹲姿勢時保持低位，不要在重複動作之間站起來，否則會變成另一種動作。
- 如果肩膀比腿部先感到疲勞，請放慢節奏，在追求速度之前先確保平板支撐的動作標準。

## 常見問題

### 深蹲跳躍主要鍛鍊哪些肌肉？

深蹲跳躍主要訓練核心、肩膀、胸部、股四頭肌和髖屈肌，臀部則有助於保持平板支撐的穩定。

### 深蹲跳躍和波比跳 (Burpee) 一樣嗎？

不完全一樣。深蹲跳躍是深蹲與平板支撐之間的低衝擊自重轉換，通常不包含波比跳中常見的伏地挺身或最後的跳躍動作。

### 初學者可以做深蹲跳躍嗎？

可以。初學者應該改用步進式（向後跨步、向前跨步）代替跳躍，這樣才能保持平板支撐的穩定並確保落地安靜。

### 深蹲時腳跟需要接觸地面嗎？

可以，但不一定要。重點在於保持重心平衡在雙腳上，並保持足夠低的姿勢以便迅速跳回平板支撐。

### 如何防止下背部下垂？

在雙腳離開地面之前收緊腹部，在平板支撐時收緊臀部，如果肋骨開始向地面下垂，請停止該次重複。

### 做深蹲跳躍時哪裡應該最有感覺？

您應該先在肩膀和核心感受到訓練效果，而在向後踢和收回的過程中，股四頭肌和髖屈肌也會有強烈的運動感。

### 我需要在重複動作之間站起來嗎？

不需要。經典的深蹲跳躍保持低位，在深蹲和平板支撐之間循環，這能讓訓練節奏更快，更專注於體能提升。

### 如何增加深蹲跳躍的難度？

只有在平板支撐保持穩定的前提下才增加速度，或者如果您想要更具爆發力的體能訓練，可以改為向後跳、向前跳的版本。