# 椅上地板撐體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/3815/dip-on-floor-with-chair/
- Media ID: 3815
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/3815/dip-on-floor-with-chair.mp4

## Description

椅上地板撐體是一種自重三頭肌訓練，動作時雙手支撐在身後穩固的椅子上，雙腿沿著地板伸展。它透過閉鎖鏈推舉模式訓練肘部伸展，因此三頭肌負責主要發力，而肩膀、胸部、前臂和核心肌群則負責保持身體穩定。設置方式非常重要，因為臀部與椅子之間的距離會影響三頭肌承受的負荷以及肩膀承受的壓力。

開始時，雙手放在椅座前緣或穩固的平面上，手指朝前，軀幹靠近椅子。接著，彎曲手肘向後（而非向兩側）降低臀部。動作過程應感覺像是手肘和肩膀的受控鉸鏈運動，而不是直接掉向地板。保持胸部挺起並控制肋骨，有助於在三頭肌進行推舉時保持肩膀穩定。

當您想要進行簡單且針對三頭肌的自重推舉，但又沒有長凳或雙槓時，這個動作最為實用。如果肩膀較敏感，可以透過彎曲膝蓋、縮短雙腳距離或縮短動作幅度來調整難度。雙腿伸得越直，槓桿作用就越吃力。這使得該動作對於居家訓練、輔助訓練以及講究動作精確度勝過絕對負荷的高次數手臂訓練非常有價值。

推舉直到手肘伸直，臀部受控回到起始位置，然後在下一次重複前重新調整。避免在底部崩塌、聳肩或讓手肘向兩側外展，因為這些習慣會將壓力轉移到肩膀前側。流暢的節奏、穩固的椅子和無痛的活動範圍，使其成為一種可靠且無需更換器材即可輕鬆進階的三頭肌訓練動作。

## 操作說明

1. 將一張穩固的椅子放在身後，背對椅子坐在地板上，雙手放在椅座前緣，手指朝前，手肘緊貼身體兩側。
2. 雙腿向前伸直，腳跟著地，然後稍微抬起臀部，使體重由雙手和雙腳支撐。
3. 將肩膀下沉並向後收，保持胸部開闊，並收緊核心，使軀幹保持靠近椅子。
4. 手肘直接向後彎曲，以平穩的軌跡將臀部降低至地板方向，保持手肘指向後方。
5. 降低至上臂與地板大約平行，或達到肩膀感到舒適的伸展程度即可。
6. 雙手掌心用力推地，伸展手肘並將臀部抬回起始位置，過程中避免彈震。
7. 向上推舉時呼氣，向下降低時吸氣。
8. 在開始下一次重複前，先在頂部重新調整肩膀位置。

## 訣竅與技巧

- 將椅子放在防滑表面上；如果椅子滑動，動作會迅速變得不穩定。
- 如果完全伸直雙腿的版本太難，請彎曲膝蓋並將雙腳靠近椅子，以縮短槓桿長度。
- 試著將手肘向後滑動，而不是讓它們向兩側外展。
- 在肩膀前側感到夾擠前停止；此動作應負荷三頭肌，而非強迫肩膀進行深度伸展。
- 在底部附近稍微停頓可以確保動作確實，但不要放鬆或利用地板反彈。
- 保持臀部靠近椅子，這樣負荷才會留在三頭肌上，而不是變成鬆散的平板支撐。
- 使用緩慢的下放階段來確保每次重複的品質，並避免直接掉落到底部位置。
- 如果手腕感到壓力，請將雙手在椅座上放寬一點，並保持壓力均勻分佈在整個手掌上。

## 常見問題

### 椅上地板撐體主要鍛鍊哪些肌肉？

三頭肌是主要發力肌群。肩膀、胸部、前臂和核心肌群在推舉時協助穩定身體。

### 這和長凳撐體（Bench Dip）一樣嗎？

這是一種相似的椅上三頭肌撐體，但在此動作中，您的身體位於地板上且雙腿向前伸展，這改變了槓桿作用以及手臂所承受的體重比例。

### 我的手應該如何放在椅子上？

將雙手放在椅座前緣，手指朝前，手掌平放，以確保壓力均勻分佈在椅子上。

### 每次重複應該降低到多低？

降低至上臂與地板接近平行，或直到感覺肩膀前側有舒適的伸展感。如果該位置感到疼痛，請勿強行增加深度。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

人們通常會讓手肘外展、聳肩或過快地掉到底部。這會將壓力從三頭肌轉移開，並降低動作的受控程度。

### 初學者可以使用這個動作嗎？

可以。初學者通常在彎曲膝蓋、縮短動作幅度和保持緩慢節奏的情況下表現最好，直到能夠舒適地支撐自身體重為止。

### 我該如何讓動作變得更容易或更難？

彎曲膝蓋會讓動作變容易，而伸直雙腿、放慢下放階段或增加停頓則會讓動作變難。

### 我應該在肩膀或胸部感覺到發力嗎？

肩膀和胸部有一些支撐感是正常的，但最強烈的發力感應保持在上臂後側。如果肩膀前側承擔了過多壓力，請縮短動作幅度並重新調整姿勢。