# 徒手深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/3948/air-squat/
- Media ID: 3948
- Primary muscle: 其他
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/3948/air-squat.mp4

## Description

徒手深蹲是一種自重深蹲模式，能訓練大腿、臀部和髖部，同時要求軀幹從下蹲的第一英吋到站起的最後一英吋都保持穩定。在理論上這是一個簡單的動作，但其價值在於你能否在不失去平衡或膝蓋內扣的情況下，始終如一地重複相同的站姿、深度和軀幹角度。

圖片顯示的是窄到中等的站姿，雙腳稍微向外，胸部挺起，雙臂向前伸展以保持平衡。這種設置很重要，因為當你的雙腳踩穩、肋骨保持在骨盆上方，且重心保持在腳掌中部而不是偏移到腳趾時，最容易掌握深蹲。

在下蹲過程中，試著坐在腳後跟之間，而不是在腰部向前折疊。讓膝蓋彎曲並與腳趾方向一致，在控制下降低，並停在你能夠控制且下背部不會內捲的深度。對於許多人來說，標準的徒手深蹲通常至少達到平行位置，但深度應始終基於腳踝靈活性、髖部控制能力以及保持腳後跟著地的能力。

在起身時，透過腳掌中部和腳後跟將地面推開，同時保持挺胸，膝蓋繼續向外引導。站起時呼氣，最後完全伸展髖部和膝蓋，並在下一次重複前重置站姿，而不是急於直接進入下一次下蹲。最好的動作看起來應該是流暢、對稱且可重複的，而不是用力過猛。

徒手深蹲適合作為熱身訓練、體能訓練、初學者深蹲退階動作，或是在不需要外部負重的情況下進行高次數下肢訓練。對於在增加槓鈴、啞鈴或節奏訓練前需要更好深蹲力學的運動員來說，它也是很好的技術檢測動作。如果你的腳後跟抬起、膝蓋向內塌陷或軀幹向前塌陷，請縮短深度並在追求更多次數前先修正動作模式。

## 操作說明

1. 雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外，雙臂交叉於胸前或向前伸展以保持平衡。
2. 在開始第一次重複前，將整個腳掌踩在地面上，並將肋骨保持在骨盆上方。
3. 收緊軀幹，將髖部向下向後坐，同時膝蓋與腳趾方向一致彎曲。
4. 在控制下降低，直到大腿接近平行，或在腳後跟不抬起、下背部不圓的情況下盡可能下蹲。
5. 到達底部位置時，保持胸部挺起，重心集中在腳掌中部。
6. 用腳後跟和腳掌中部推地站起，讓膝蓋和髖部同時伸展。
7. 在起身最困難的部分呼氣，並完全站直，不要向後傾斜。
8. 在下一次重複前或結束訓練前，重置你的站姿和呼吸。

## 訣竅與技巧

- 如果腳後跟抬起，請縮短深度並稍微加寬站姿，以便腳踝能保持著地。
- 讓膝蓋向前移動，但要保持它們在第二和第三腳趾上方，而不是向內塌陷。
- 透過抬起胸骨來保持挺胸，而不是透過拱起下背部。
- 雙臂僅作為平衡輔助；如果它們晃動以維持平衡，請減慢下蹲速度並減少深度。
- 三秒的下蹲階段能讓徒手深蹲更標準，並迅速暴露平衡不穩的問題。
- 如果你需要一個一致的深度標記而不希望在底部反彈，可以在箱子或目標物上暫停。
- 當骨盆在底部內捲時請停止該組動作，因為這通常意味著目前的深度超過了你的靈活性。
- 呼吸有助於保持軀幹穩定：下蹲前吸氣，起身時呼氣。
- 透過大腳趾、小腳趾和腳後跟將雙腳牢牢貼在地面上，以保持動作穩定。
- 如果起身時膝蓋向內偏移，請減慢速度，並在站起時想像將地面向兩側分開。

## 常見問題

### 徒手深蹲主要鍛鍊哪些肌肉？

徒手深蹲主要訓練大腿和臀部，髖部和軀幹則有助於保持動作穩定。

### 徒手深蹲適合初學者嗎？

是的。只要腳後跟保持著地且軀幹保持受控，這是增加外部負重前學習深蹲力學的最佳方式之一。

### 徒手深蹲應該蹲多深？

在保持腳後跟著地、膝蓋與腳趾方向一致且下背部不圓的情況下，盡可能蹲深。

### 徒手深蹲時膝蓋可以超過腳趾嗎？

可以，只要雙腳保持平貼地面，且膝蓋保持與腳趾方向一致，而不是向內塌陷。

### 為什麼徒手深蹲時我的腳後跟會抬起？

腳後跟抬起通常意味著站姿太窄、深度太深，或者你的腳踝需要更多的靈活性。請先縮短動作幅度，看看雙腳是否能保持著地。

### 我可以將徒手深蹲作為熱身嗎？

可以，當你想在進行更重的腿部訓練前活動髖部並練習深蹲模式時，它非常適合作為熱身。

### 為什麼徒手深蹲時雙臂要向前伸展？

向前伸展的雙臂位置可以作為平衡輔助，幫助你在下蹲時保持上半身直立。

### 如果我在底部時下背部圓起，我該怎麼辦？

減少深度直到骨盆保持中立，然後透過更慢的動作和更穩定的站姿來重新建立動作幅度。