# 單板槓鈴臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/4070/barbell-bench-press-with-1-board/
- Media ID: 4070
- Primary muscle: 其他
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/4070/barbell-bench-press-with-1-board.mp4

## Description

單板槓鈴臥推是一種部分行程的槓鈴臥推，在胸部放置一塊木板，以縮短下放階段，並將訓練重點放在推舉過程中較強的中段與頂端。木板提供了一個固定的觸碰點，因此每次重複動作都從相同高度開始，讓你可以進行超負荷訓練，而無需進入全行程臥推最深處的伸展位置。

較短的行程使該動作對於想要建立鎖定力量、強化槓鈴路徑或減少肩部在動作底部移動距離的舉重者非常有用。胸肌、前三角肌和三頭肌都會參與，但三頭肌通常感受到的壓力最大，因為它們必須驅動槓鈴完成推舉的後半段。對於想要增加推舉訓練量，但又不想在每次訓練中都重複全行程臥推的健力選手來說，這也是一種實用的輔助訓練。

設置比負重更重要。躺在深蹲架內的平凳上，將木板放在胸前，保持肩胛骨後收下壓，使上背部緊貼椅墊。雙腳穩固踩地，手腕垂直於前臂，將槓鈴舉出並伸直手臂，然後在控制下將其下放至木板上。槓鈴應輕柔地觸碰木板，而不是重擊，且木板應保持居中，以確保每次重複的觸碰點不會偏移。

利用平穩的腿部驅動力將槓鈴向上推，並沿著朝向架子的輕微後上方路徑移動，同時防止手肘過早外展。木板限制了下放深度，因此不要將動作變成從木板上彈起，也不要變成短促、草率的半程動作。如果槓鈴開始在木板上滑動、肩膀失去位置，或者槓鈴路徑變得吃力，導致臀部或胸部離開長凳，請停止該組動作。當負重較大時，請使用安全槓或輔助人員，因為較短的行程可能會誘使舉重者使用超過其控制能力的重量。

## 操作說明

1. 將平凳放置在深蹲架內，在胸前放置一塊單板，仰臥並使眼睛位於槓鈴下方。
2. 雙腳穩固踩地，將肩胛骨向後向下擠壓，並保持上背部緊貼長凳。
3. 握距略寬於肩寬，手腕垂直於前臂，然後將槓鈴舉出並伸直手臂。
4. 沿著受控的路徑將槓鈴下放至木板，讓手肘彎曲，同時保持手肘略微內收。
5. 輕柔地觸碰木板，並保持槓鈴靜止片刻，不要彈起。
6. 將槓鈴向上並略微向後朝架子方向推起，同時透過三頭肌和胸肌發力。
7. 當槓鈴通過停滯點時，保持肩膀緊貼長凳，並以鎖定手肘結束動作。
8. 動作完成後，在控制下將槓鈴放回架上，並在下一次重複前重新調整上背部位置。

## 訣竅與技巧

- 每次重複動作時，請將木板保持在相同位置，以免觸碰點偏移至下肋骨或上胸部。
- 不要從木板上彈起；輕柔的停頓才是將此動作轉化為力量訓練的關鍵，而非縮短行程的普通臥推。
- 較窄的握距通常有助於更乾淨地完成動作，因為三頭肌必須承擔更多的鎖定工作。
- 如果手肘在離開胸部時劇烈外展，請減輕負重，並在下放過程中保持前臂更接近垂直。
- 當槓鈴重量增加時，請使用他人協助或安全槓；較短的行程往往會鼓勵使用超過你設置能力的大重量。
- 保持雙腳踩地且臀部緊貼長凳，使推舉保持穩定，而不是變成臀橋動作。
- 下放前吸氣，在木板上保持核心繃緊，並在通過停滯點時呼氣。
- 選擇符合訓練目標的木板高度：一塊木板適用於適度的部分推舉，而不是用來彈起槓鈴的緩衝墊。

## 常見問題

### 單板槓鈴臥推訓練哪些肌肉？

它訓練胸肌、三頭肌和前三角肌，其中三頭肌通常比全行程臥推承受更大的負荷。

### 為什麼要使用單板設置而不是普通臥推？

木板縮短了底部行程並提供了穩定的觸碰點，這對於超負荷訓練以及建立推舉中段和頂端的力量非常有用。

### 單板槓鈴臥推時，槓鈴應該觸碰胸部嗎？

不應該。槓鈴應該輕觸木板並在那裡停頓，不要下沉或彈起。

### 單板槓鈴臥推對鎖定力量有幫助嗎？

是的。由於底部行程減少，三頭肌必須在動作的後半段更強力的完成鎖定。

### 木板應該放在軀幹的什麼位置？

將其置於胸部中心，即槓鈴能穩定落下的位置，通常在胸骨下部區域。

### 初學者可以做單板槓鈴臥推嗎？

可以，如果他們已經知道如何固定肩膀並控制槓鈴。請從輕重量開始，以免較短的行程掩蓋了草率的設置。

### 這個變式最常見的錯誤是什麼？

讓槓鈴從木板上彈起，或者在負重增加時讓手肘外展、肩膀向前滾動。

### 單板槓鈴臥推與全行程臥推有何不同？

它減少了槓鈴的下放深度，因此將壓力從底部的伸展位置轉移到了中段和鎖定階段。