# 地板凳上屈臂伸（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/4352/bench-dip-on-floor-version-2/
- Media ID: 4352
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重

## Description

地板凳上屈臂伸（版本 2）是一種自重三頭肌訓練，動作時雙手置於身後的長凳上，雙腿向前伸展。這個姿勢看起來簡單，但力臂較長，且肩膀必須保持穩定，因此每一次動作都取決於穩定的準備姿勢，而非速度或慣性。

主要的訓練效果是肱三頭肌的肘部伸展，同時前三角肌、胸肌、前臂和軀幹協助穩定身體。由於雙腳保持在地板上，該動作成為初學者支撐屈臂伸與更具挑戰性的直腿屈臂伸變式之間的一個實用過渡。

準備姿勢在此至關重要。雙手需牢牢固定在凳緣，肩膀應保持下沉並向後收，以避免關節塌陷，且在臀部移動時軀幹應保持挺直。如果長凳距離身體太遠或雙手距離過寬，底部位置可能會變成對肩膀的考驗，而非三頭肌訓練。

每次重複動作時，應在控制下降低臀部，然後通過伸展肘部將身體推回。平穩的離心收縮使動作更安全，並保持三頭肌的張力，而草率的下落通常會將壓力轉移到肩膀和肘部。請使用一個你可以在不失去支撐姿勢的情況下重複的動作幅度。

此動作非常適合手臂專項訓練、自重循環訓練，或是在不使用外部負重的情況下想要直接訓練三頭肌的輔助訓練。對於居家訓練來說，這是一個不錯的選擇，但對於感到肩膀前側刺痛或無法在動作後半段控制肩胛骨的訓練者來說，這並非最佳選擇。

如果動作感覺正確，你應該會感覺到手臂後側在用力，同時軀幹保持穩定，肩膀保持受控。如果需要降低難度，請減小下沉幅度或更多地彎曲膝蓋。如果需要增加難度，請放慢下沉階段並保持雙腿更直，這樣三頭肌就必須承擔更多的工作。

## 操作說明

1. 坐在堅固的長凳前地板上，將手掌放在臀部後方的凳緣上，大約與肩同寬，手指朝前。
2. 將臀部滑至長凳前方，雙腿向前伸展，腳後跟著地，使身體由雙手和雙腳支撐。
3. 挺胸，保持肋骨位於骨盆上方，並在開始第一次重複前將肩膀下沉，遠離耳朵。
4. 伸直肘部以鎖定頂部位置，不要聳肩或過度拱起下背部。
5. 彎曲肘部，以緩慢、受控的弧線將臀部向地板降低，同時保持上臂靠近身體兩側。
6. 下沉時保持軀幹挺直，肘部主要指向後方，不要向兩側外展。
7. 下沉幅度僅限於肩膀感到舒適且肩膀前側不會受到擠壓的範圍。
8. 用力推動手掌以伸展肘部，將臀部抬回起始高度。
9. 推起時呼氣，下沉時吸氣，並在下一次重複前重新調整肩膀位置。

## 訣竅與技巧

- 保持手掌固定在凳緣上，以免下沉時手腕向後折疊。
- 如果肩膀前側感到刺痛，請在嘗試增加次數前縮短下沉幅度。
- 膝蓋微彎會使動作更容易；雙腿伸得越直，力臂越長，三頭肌的工作量就越大。
- 不要讓臀部漂移到離長凳太遠的地方，否則底部位置會變得難以控制。
- 保持肘部主要指向後方，這樣訓練重點才會留在三頭肌上，而不是變成寬距肩推。
- 放慢下沉階段通常比追求額外的速度或次數更能改善訓練效果。
- 在肩膀聳起或肋骨外翻前停止動作，因為這通常是動作形式崩潰的徵兆。
- 如果雙手在長凳上打滑，請使用更穩固的表面或在繼續訓練前重新調整位置。

## 常見問題

### 地板凳上屈臂伸（版本 2）主要訓練哪些肌肉？

三頭肌是主要發力肌群，前三角肌、胸肌、前臂和核心肌群協助穩定身體。

### 地板凳上屈臂伸（版本 2）比直腿屈臂伸更容易嗎？

通常是的。雙腳保持在地板上縮短了力臂，使動作更容易控制。

### 地板凳上屈臂伸（版本 2）應該下沉多深？

下沉至肩膀仍感到穩定且舒適即可。如果肩膀前側開始感到刺痛，請縮短動作幅度。

### 為什麼我在做這個動作時肩膀會不舒服？

這個動作會使肩膀處於伸展狀態，因此下沉過深、肘部外展或聳肩都可能迅速引起不適。

### 膝蓋應該全程保持伸直嗎？

不需要。雙腿伸直會增加動作難度，但彎曲膝蓋是一種有效降低負荷並保持動作流暢的方法。

### 增加此動作難度的最佳方法是什麼？

放慢下沉階段，保持軀幹挺直，並讓雙腿保持更直，這樣三頭肌就必須承擔更多的負荷。

### 如果動作正確，我應該有什麼感覺？

你應該感覺到強烈的三頭肌收縮和穩定的身體支撐，而不是肩膀晃動或下背部過度拱起。

### 我可以用地板凳上屈臂伸（版本 2）來增長三頭肌嗎？

可以。當你保持動作受控並在肩膀失去穩定前停止時，它作為自重三頭肌訓練量非常有效。