# 雙凳支撐三頭肌下壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/4360/bench-dip-with-legs-on-bench/
- Media ID: 4360
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重

## Description

雙凳支撐三頭肌下壓是一種在兩張長凳之間進行的自重三頭肌訓練。你的雙手置於身後的一張長凳上，腳跟則放在對面的長凳上，這會形成一個長且懸空的槓桿，使得肩膀位置和手肘路徑比在地面進行的下壓更為關鍵。動作本身簡單，但設置卻不然：如果你的肩膀向前滑動或臀部下垂，負荷就會從三頭肌轉移到肩膀前側。

此訓練主要針對肱三頭肌，同時肩膀、前臂和核心肌群需共同運作以穩定身體。實際上，這是一個強效的輔助訓練，有助於建立推舉力量、控制手肘伸展以及增強上臂耐力。由於雙腿保持抬高，軀幹傾向於更自由地懸空，因此保持挺胸和肩膀下沉的姿勢比強行增加動作幅度更為重要。

開始時，將手掌平放在身後的長凳上（如果覺得更舒適，手指可朝前），並將臀部滑出長凳，距離剛好足以支撐體重。保持腳跟在對面的長凳上，雙腿伸直，挺胸，肩膀下沉遠離耳朵。長凳應保持穩定，且間距適中，以便你能順利下壓，而不會失去控制或在底部發生碰撞。

在每次重複動作時，彎曲手肘並將身體垂直向下降低至兩凳之間，直到上臂接近與地面平行，或直到肩膀開始感到擠壓。保持手肘向後，不要向兩側外展，然後透過手掌發力伸展手肘，回到起始位置。軀幹應作為一個整體移動，臀部保持在相同高度，且在整個過程中頸部保持中立。

當你想要進行比普通長凳下壓更困難、且比快速下壓動作更具控制力的三頭肌自重訓練時，可以使用此變式。它非常適合用於上半身輔助訓練、居家健身或高次數力量循環，但如果深度的肩部伸展會引起不適，則不建議選擇此動作。乾淨的動作幅度、穩定的長凳設置以及受控的下壓階段，比追求深度或速度更重要。

## 操作說明

1. 將一隻手放在臀部後方的長凳上，腳跟放在對面的長凳上，使身體支撐在兩個平面之間。
2. 在開始第一次重複動作前，保持雙腿伸直、挺胸，並將肩膀向下遠離耳朵。
3. 將臀部從後方的長凳上移出，距離剛好足以讓手臂支撐身體，且肩膀不會向前滾動。
4. 彎曲手肘，以受控的直線將軀幹垂直向下降低至兩凳之間。
5. 下壓時保持手肘指向後方，不要讓它們向兩側外展。
6. 下壓直到上臂接近與地面平行，或直到肩膀達到舒適的伸展程度。
7. 透過雙手掌發力伸展手肘，將身體推回頂部，但不要鎖死關節。
8. 在整個動作過程中，保持臀部水平且頸部中立。
9. 向上推時呼氣，並重複預定的次數。

## 訣竅與技巧

- 如果肩膀在底部感到夾擠，請稍微縮短動作幅度，在肩膀前側開始代償前停止。
- 雙手與臀部的距離要足夠近，這樣推舉的感覺才會是手肘伸展，而不是胸部下壓。
- 稍微挺胸有助於保持肩胛骨固定，而不是塌陷在長凳上。
- 不要讓臀部下垂至兩凳連線以下；那會使動作變成鬆散的肩部支撐。
- 如果你習慣透過手肘反彈或急於鎖死關節，請在頂部附近暫停一秒。
- 使用較慢的下壓階段來保持三頭肌的張力，並避免直接掉落到底部位置。
- 如果長凳間距太寬，肩膀和手肘會感到不適；請將長凳拉近，直到下壓感覺順暢為止。
- 將腳跟牢牢固定在對面的長凳上，以免雙腿滑動而削弱上半身的穩定性。
- 當你無法再保持手肘向後且挺胸時，請停止該組訓練。

## 常見問題

### 雙凳支撐三頭肌下壓主要訓練什麼？

它主要訓練三頭肌，同時肩膀、前臂和核心肌群協助在兩凳之間穩定身體。

### 我該如何設置手部和腳部位置？

將雙手放在臀部後方的長凳上，腳跟放在對面的長凳上，然後在下壓前保持雙腿伸直並挺胸。

### 長凳下壓時我應該下壓多深？

下壓直到上臂接近與地面平行，或直到肩膀開始感到擠壓。保持肩膀穩定比深度更重要。

### 為什麼這個版本比普通長凳下壓感覺更難？

抬高雙腿使身體更為懸空，因此三頭肌必須更努力地控制下壓並將你推回上方。

### 這個動作最常見的姿勢錯誤是什麼？

讓肩膀向前滾動、手肘外展以及臀部下垂是最大的錯誤。這些錯誤會將壓力從三頭肌轉移到肩膀上。

### 如果標準下壓會造成肩膀不適，我可以使用這個動作嗎？

只有在你能夠保持動作幅度較小且無痛的情況下才可以。如果肩膀前側感到夾擠，請選擇其他三頭肌訓練。

### 如果長凳距離太遠，我該怎麼辦？

將長凳拉近，直到你能順暢下壓，而不會失去肩膀位置或導致軀幹處於不舒服的角度。

### 在動作過程中，我應該在哪裡感覺到用力？

用力點應集中在上臂後側，肩膀和核心肌群主要負責保持身體穩定。