# 蝴蝶式瑜伽

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/4508/butterfly-yoga-pose/
- Media ID: 4508
- Primary muscle: 其他
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/4508/butterfly-yoga-pose.mp4

## Description

蝴蝶式瑜伽（Butterfly Yoga Pose），又稱束角式，是一種坐姿髖部伸展動作，將雙腳腳掌相對，讓雙膝向外自然下垂。此動作旨在伸展大腿內側、腹股溝和髖部，同時鼓勵保持脊椎挺直與平穩呼吸。在圖示中，身體保持在地面上，而非進行負重力量訓練，因此目標是受控的姿勢與有效的伸展，而非強行施壓。

此動作常在因久坐、深蹲、跑步或下肢訓練導致髖部僵硬時使用。它有助於放鬆內收肌與腹股溝，同時也能顯現髖部兩側活動度的差異。由於膝蓋處於外旋狀態，骨盆容易向後傾斜，因此準備姿勢至關重要：若無法挺直坐姿，請在臀部下方墊上摺疊的瑜伽墊或瑜伽磚，以保持脊椎延展。

伸展應循序漸進。先保持坐姿挺直，然後僅從髖部向前傾，幅度以保持胸部開闊且背部不塌陷為準。可以用手肘輕壓大腿內側以加深伸展，但切勿強行將膝蓋壓向地面。伸展感應集中在大腿內側或髖部，而不應在膝蓋或髖部前方感到尖銳疼痛。

呼吸是練習的一部分。緩慢的呼氣有助於骨盆放鬆，通常能讓膝蓋自然地再下沉一點。這並不意味著強行增加幅度，而是讓身體放鬆進入你已能控制的姿勢。一個好的重複動作是坐骨保持貼地、肩膀放鬆、脊椎保持延展，同時髖部得到伸展。

將蝴蝶式瑜伽作為下肢訓練的熱身、腿部訓練後的冷卻，或在需要優先改善髖部外旋與內收肌長度時作為專門的活動度訓練。初學者可以透過墊高臀部並保持軀幹更挺直來舒適地進行。進階訓練者或運動員可以向前傾斜更多，但前提是動作必須流暢，且膝蓋、髖部與下背部都感到安全。

## 操作說明

1. 坐在地板或瑜伽墊上，將雙腳腳掌相對放在身前。
2. 盡可能舒適地將腳跟拉向骨盆，讓雙膝向外自然下垂。
3. 坐在坐骨上，挺起胸膛；如果下背部彎曲，請在臀部下方墊上摺疊的瑜伽墊或瑜伽磚。
4. 握住腳踝、腳掌或腳趾，保持肩膀放鬆，遠離耳朵。
5. 在向前傾斜之前，先延展頭頂。
6. 從髖部開始向前傾，將胸部帶向腳部，不要強行將膝蓋向下壓。
7. 在最舒適的深度停留，對著腹股溝和大腿內側進行緩慢呼吸。
8. 有控制地回到挺直坐姿，然後重複動作或保持伸展至預定時間。

## 訣竅與技巧

- 如果雙腳腳掌相對時骨盆向後傾斜，請坐在摺疊的瑜伽墊或瑜伽磚上。
- 不要用力將膝蓋向下推；讓髖部從放鬆的姿勢中自然打開。
- 如果伸展感集中在膝蓋，請將腳跟移離骨盆，並減小前傾幅度。
- 向前傾時保持脊椎延展，這樣伸展感才會留在髖部和大腿內側，而不是下背部。
- 僅將手肘輕輕抵在大腿內側作為溫和的引導，而非當作撬棍使用。
- 透過鼻子緩慢呼吸，並在呼氣時放鬆腹股溝和內收肌。
- 保持雙腳併攏但不要過度用力；腳踝應保持舒適，不要向內扭曲。
- 若髖部前方出現任何尖銳刺痛或膝蓋不適，請立即停止。

## 常見問題

### 蝴蝶式瑜伽伸展的是哪裡？

它主要伸展大腿內側、內收肌、腹股溝以及髖部外側。

### 蝴蝶式瑜伽和束角式是一樣的嗎？

是的。蝴蝶式瑜伽通常被視為束角式的別稱。

### 我的膝蓋應該碰到地板嗎？

不需要。讓膝蓋自然下垂即可，不要強行將其壓向地面。

### 為什麼要坐在瑜伽磚或摺疊的墊子上？

墊高臀部有助於骨盆向前傾斜，這樣你就能保持脊椎挺直，讓伸展效果更佳。

### 我應該彎腰向前以獲得更深的伸展嗎？

只能稍微彎曲。請從髖部開始前傾並保持胸部開闊；過度塌陷通常會將壓力轉移到下背部。

### 我應該保持伸展多久？

常見的停留時間為 20 到 60 秒，具體取決於你是將其作為熱身還是冷卻動作。

### 初學者可以安全地進行此動作嗎？

可以，只要保持坐姿挺直，必要時在臀部下方使用支撐物，並避免強行壓膝蓋即可。

### 如果感到膝蓋疼痛該怎麼辦？

減小深度、將腳跟向外移、墊高坐姿，或者停止伸展並選擇其他髖部活動度訓練。