# 負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/4729/dumbbell-bench-dip-with-legs-elevated/
- Media ID: 4729
- Primary muscle: 其他
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴

## Description

負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）是一種結合自重與負重的推舉動作，主要鍛鍊三頭肌，同時也考驗胸部、前三角肌和軀幹的穩定性。由於雙手置於身後，腳跟支撐在對面的長凳上，這個動作會讓肩關節和肘關節處於高負荷狀態，因此正確的設置與動作本身同樣重要。放在大腿或髖部的啞鈴增加了阻力，但不會改變基本的撐體模式。

當您想要進行高強度的三頭肌收尾訓練、閉鎖鏈推舉輔助訓練，或是想要在雙腳懸空時鍛鍊身體控制能力時，這個動作非常實用。墊高雙腳會將更多重量轉移到手臂上，並減少利用腿部借力的機會。這使得負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）比平地凳上撐體更具挑戰性，更適合那些已經具備足夠肩部舒適度和推舉控制力，能夠駕馭該姿勢的訓練者。

最佳的設置是在身後放置一張穩定的長凳供雙手支撐，並在身前放置另一張長凳或箱子供腳跟支撐。坐在兩者之間，將手掌放在長凳邊緣，手指朝前或略微向外，然後將雙腳滑到墊高的支撐物上。在開始第一次下沉之前，保持胸部挺起、肩膀下沉，並將啞鈴平衡地放在大腿上。如果感覺肩膀在底部受到擠壓，請縮短動作幅度，不要強行增加深度。

每次重複動作都應遵循乾淨的垂直軌跡：彎曲手肘以降低髖部，然後透過手掌推舉使手臂伸直，同時避免聳肩。保持手肘向後，不要向兩側外展，並讓軀幹靠近長凳，而不是向前漂移。推起時呼氣，下沉時吸氣，並在下一次下沉前，將肩膀重新對齊在手掌上方，完成每一次重複。

負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）在目標為局部上臂力量、肌肥大，或作為大重量推舉後的自重輔助訓練時效果最佳。這不是一個可以倉促完成的動作，也不適合任何肩部不適或在深層肩部伸展中控制力較差的人。動作乾淨、底部位置受控且腳部支撐穩定，將使該練習更有效且更安全。

## 操作說明

1. 坐在身後平凳與身前第二張長凳或箱子之間的地板上，將雙手放在身後長凳邊緣，靠近髖部。
2. 將腳跟或小腿下部放在前方的長凳上，使雙腿墊高，並在開始前將啞鈴平衡地放在大腿或髖部上。
3. 透過手掌推舉將髖部抬離地面，保持胸部挺起、肩膀下沉，手肘指向後方。
4. 彎曲手肘降低身體，直到上臂接近與地面平行，或達到肩部舒適的伸展程度。
5. 保持啞鈴在大腿上穩定，讓軀幹垂直向下移動，而不是向前滑離長凳。
6. 透過手掌發力伸直手肘，將髖部向上推回，直到手臂幾乎伸直。
7. 推起時呼氣，下沉時吸氣，保持下沉速度足夠緩慢以控制肩部位置。
8. 在每次重複前將肩膀重新對齊在手掌上方，然後重複預定的次數。
9. 完成後小心地從長凳上下來，並在站立前將啞鈴從大腿上移開。

## 訣竅與技巧

- 將腳跟墊在長凳上，讓膝蓋保持微彎；雙腿完全伸直鎖定通常會導致髖部向前移動，降低控制力。
- 如果感覺肩膀前側有夾擠感，請在手肘低於長凳水平面之前縮短底部動作幅度。
- 軀幹稍微前傾有助於三頭肌更用力，但不要讓胸部塌陷或肩膀向前旋轉。
- 使用能穩定放在大腿上的啞鈴；如果會滑動，請在上面纏繞毛巾或減輕重量。
- 專注於彎曲和伸直手肘，而不是在頂部上下推動肩膀。
- 雙手與髖部的距離要足夠近，以保持三頭肌的負荷；放得太遠會使底部位置變得尷尬。
- 如果您在撐體過程中容易產生慣性或失去張力，請在頂部短暫停留。
- 當您無法再保持肋骨下壓且上臂無法保持乾淨的軌跡時，請停止該組動作。
- 如果自重加上啞鈴的負荷過大，請先移除負重，再調整長凳設置。

## 常見問題

### 負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要針對三頭肌，胸部和前三角肌在推舉過程中提供輔助。

### 為什麼負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）要墊高雙腳？

墊高雙腳會增加手臂需要移動的體重，並使三頭肌和肩膀承受更大的負荷。

### 在負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）時，啞鈴應該放在哪裡？

在第一次重複動作前，將其平衡地放在大腿或髖部上，這樣在下沉和推舉時它才不會移位。

### 撐體動作底部應該下沉多深？

下沉至感覺三頭肌有強烈伸展感即可，不要強行導致肩膀產生疼痛的夾擠感，也不要讓胸部塌陷。

### 負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）對肩膀痠痛的人安全嗎？

不一定。如果深層肩部伸展會讓您感到不適，請使用較小的動作幅度、較低的墊高物，或選擇其他三頭肌訓練動作。

### 負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）時手肘應該向外張開嗎？

不應該。保持手肘向後，這樣推舉動作才能集中在三頭肌上，避免肩膀過度代償。

### 初學者可以做負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）嗎？

可以，但前提是他們必須能夠在長凳上控制自己的體重。在增加啞鈴之前，先從無負重和較小的動作幅度開始。

### 有什麼動作可以替代負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）嗎？

標準凳上撐體、雙腳著地的輔助凳上撐體，或滑輪三頭肌下壓都是較容易的替代動作。