# 70度啞鈴上斜二頭肌彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/4973/dumbbell-incline-biceps-curl-70-degrees/
- Media ID: 4973
- Primary muscle: 其他
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴

## Description

70度啞鈴上斜二頭肌彎舉是一種坐姿啞鈴彎舉，背部需靠在調整至約70度的上斜椅上。長椅的角度至關重要，因為它能讓上臂在動作底部處於軀幹後方，這改變了二頭肌的槓桿作用，並使人更難透過肩膀或軀幹借力。

當您希望在受控的長行程中進行嚴格的肘部屈曲時，這種設置特別有效。主要力量來自二頭肌，前臂則負責握力和手腕控制，而上背部、後肩和核心肌群則有助於將身體固定在長椅上。動作執行得當時，彎舉過程從完全伸展的底部到收縮的頂部都應保持平穩，且不會晃動啞鈴。

開始時，背部靠在斜板上，頭部、上背部和臀部均需有支撐。讓啞鈴垂在身體兩側，掌心朝前，手腕保持垂直，手肘靠近軀幹線。保持胸部挺起緊貼靠墊，肩膀下沉並向後收，這樣手臂彎舉時肩膀才不會向前轉動來借力。

接著，以受控的弧線將啞鈴彎舉至肩膀前方，然後緩慢放下，直到手臂再次伸直，且二頭肌仍保持張力。動作過程應感覺刻意且不倉促，且軀幹在整個過程中應保持穩定。這種變式非常適合手臂專項訓練、健美訓練，或任何您希望進行嚴格二頭肌訓練且減少動量（相較於站姿彎舉）的訓練。使用的重量應能讓您在每次重複動作時，保持背部與長椅的接觸、手腕位置和手肘軌跡的一致性。

## 操作說明

1. 將上斜椅調整至約70度，坐下並確保頭部、上背部和臀部得到充分支撐。
2. 雙手各持一個啞鈴，手臂垂直下垂，掌心朝前，手腕保持中立。
3. 雙腳平放在地板上，保持胸部挺起並緊貼靠背。
4. 固定上臂位置，確保動作開始時肩膀不會向前轉動。
5. 以平穩的弧線將雙啞鈴彎舉至肩膀前方。
6. 在頂部短暫收縮二頭肌，同時不要讓手肘向前偏移或軀幹離開靠墊。
7. 緩慢放下啞鈴，直到手臂再次伸直，且二頭肌保持受力狀態。
8. 下放時吸氣，彎舉時呼氣，並在下一次重複前保持身體穩定。

## 訣竅與技巧

- 在底部時保持手肘略微位於軀幹後方，但不要讓它們隨著啞鈴上升而向後偏移。
- 使用接近70度的長椅角度；過於平坦的設置會改變張力，並使動作更容易變成肩膀擺動。
- 讓手臂在底部達到真正的伸展，但在肩膀向前離開靠墊前停止。
- 彎舉過程中將掌心完全向上翻轉，這樣二頭肌才能承擔大部分工作，而非僅靠肱肌和前臂。
- 保持手腕與前臂垂直；手腕彎曲通常意味著負重過重。
- 下放啞鈴的時間至少要與舉起的時間一樣長，以在離心階段保持二頭肌的張力。
- 不要碰撞啞鈴或在頂部休息，因為這會消除目標肌肉的張力。
- 如果您的肩膀開始抬起或胸部離開長椅，請減輕重量並縮短組數。

## 常見問題

### 70度上斜角度對此彎舉有什麼改變？

此角度使上臂在底部略微位於軀幹後方，這增加了二頭肌的伸展幅度，並使動作比站姿彎舉更嚴格。

### 二頭肌的哪個部位在此動作中出力最多？

二頭肌的兩個頭都會參與，但由於肩膀在上斜椅上處於伸展狀態，長頭通常會受到更多刺激。

### 彎舉時我的手肘應該如何移動？

保持手肘幾乎固定，讓前臂繞著肘關節旋轉。如果手肘過度向前移動，動作就會變成前三角肌輔助的彎舉。

### 我應該在底部完全伸直手臂嗎？

下放到手臂伸長且二頭肌感到伸展即可，但在肩膀離開靠墊或手肘感到不適地過度伸展前停止。

### 我可以一次只用一個啞鈴進行此練習嗎？

可以。交替手臂可以幫助您控制動作的頂部和底部，但長椅位置和手肘軌跡應保持不變。

### 為什麼我的肩膀在此動作中感覺參與其中？

一定程度的肩膀穩定是正常的，但如果肩膀前側開始主導舉起動作，則可能是啞鈴太重或長椅角度太低。

### 這是一個適合初學者的二頭肌訓練嗎？

是的，只要重量足夠輕，能讓您的背部緊貼長椅且手腕不會向後彎曲即可。

### 我該如何判斷重量是否太重？

如果您需要拱起背部離開長椅、晃動啞鈴或縮短下放階段，那麼對於此變式來說，負重就太高了。