# 史密斯寬距聳肩

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/5223/smith-wide-shrug/
- Media ID: 5223
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/5223/smith-wide-shrug.mp4

## Description

史密斯寬距聳肩是一種使用史密斯機固定槓鈴進行的站立式斜方肌訓練。寬握距可以保持手臂伸直並向外展開，使動作專注於肩部上提，而不是變成彎舉或划船動作。此動作主要用於鍛鍊上斜方肌，同時上背部有助於穩定肩胛骨。

設置非常重要，因為槓鈴應沿著大腿前側垂直上下移動。站在槓鈴正下方，以略寬於肩的寬度正握槓鈴，讓槓鈴貼在大腿上部，手臂保持伸直。保持挺胸、頸部拉長、肋骨收緊，確保聳肩動作來自肩部，而不是透過身體傾斜或彈震來完成。

從這個位置開始，將肩膀向耳朵方向提起，就像試圖讓脖子消失一樣，然後在頂點處短暫停留。手肘保持基本伸直，手腕保持中立，槓鈴上升僅是因為肩膀的提起。緩慢下放直到斜方肌完全伸展，但在肩膀向前旋轉或軀幹開始晃動之前停止。

史密斯寬距聳肩是推舉、划船、硬舉或負重行走後的實用輔助動作，適合在不需要太多平衡要求的情況下進行直接的斜方肌訓練。當您需要穩定的負重和簡單的設置來進行高次數肌肥大訓練時，這也是一個不錯的選擇。選擇一個能讓每次動作看起來都一致的重量；一旦您需要借力、後仰或彈震槓鈴，該組訓練就已經超出了有效範圍。

將此動作視為受控的聳肩，而不是繞肩。最有效的動作通常是在頂點處短暫停留，下放時深思熟慮，並且從第一下到最後一下都嚴格執行。如果握力在斜方肌力竭前就開始減弱，請使用助力帶，這樣肩膀才能持續發力，而不是因為手部疲勞而提早結束訓練。

## 操作說明

1. 站在史密斯機內，槓鈴位於大腿前方，雙腳與肩同寬，以略寬於肩的寬度正握槓鈴。
2. 解開槓鈴鎖定，使其靠在大腿上部，保持手臂伸直，並將手腕、胸部和下巴調整至中立位置。
3. 膝蓋微彎，收緊軀幹，不要後仰或肋骨外翻。
4. 將肩膀垂直向上向耳朵方向聳起，盡可能抬高，同時不要彎曲手肘。
5. 在頂點處短暫停留，同時保持槓鈴靠近大腿，頸部保持拉長。
6. 緩慢下放肩膀，直到斜方肌完全拉伸，槓鈴回到起始位置。
7. 保持槓鈴軌跡垂直且軀幹靜止；如果開始晃動，請減輕重量。
8. 最後一下完成後將槓鈴鎖回架上，並在控制下鬆開握力。

## 訣竅與技巧

- 略寬於肩的握距有助於保持手肘伸直，並防止手臂發力。
- 想著「向上」而不是「向後」，這樣聳肩動作才不會變成後三角肌划船。
- 保持槓鈴貼著大腿；如果槓鈴向前漂移，動作會變得搖晃且難以控制。
- 在頂點處停留一秒比試圖將槓鈴拉得更高更有用。
- 在肩膀完全下放時停止，但在胸部向前塌陷之前停止。
- 如果握力在斜方肌力竭前就減弱，請使用助力帶。
- 中等偏重的重量效果最好，但前提是每次動作都要保持平穩且垂直。
- 如果脖子感到痠痛，請縮小動作幅度，並保持下巴微收，而不是向前突出。
- 這不應該感覺像划船；如果手肘彎曲，說明重量太重或握距太窄。

## 常見問題

### 史密斯寬距聳肩鍛鍊哪些肌肉？

它主要訓練上斜方肌，同時上背部和握力有助於穩定槓鈴。

### 史密斯寬距聳肩適合初學者嗎？

是的。史密斯機保持了固定的軌跡，因此初學者可以用輕重量和精確的控制來學習聳肩動作。

### 史密斯寬距聳肩的握距應該多寬？

使用略寬於肩的握距，寬度足以保持手臂伸直並避開大腿即可。

### 做史密斯寬距聳肩時應該繞肩嗎？

不應該。垂直上下聳肩即可；繞肩會降低控制力，通常會將張力從斜方肌轉移走。

### 為什麼要用史密斯機做這個聳肩動作？

固定的槓鈴軌跡使其更容易將負重保持在靠近身體的位置，並專注於斜方肌的上提，而不是平衡。

### 做史密斯寬距聳肩時可以使用助力帶嗎？

可以。如果您的握力在斜方肌力竭前就先力竭，且您希望訓練保持在斜方肌上，那麼助力帶很有用。

### 史密斯寬距聳肩應該在哪裡感覺最吃力？

您應該主要感覺到肩膀頂部和頸部底部有壓力，而不是在下背部。

### 史密斯寬距聳肩應該用多重的重量？

使用您可以平穩停留並緩慢下放的重量。如果您需要後仰、彈震或彎曲手肘，說明重量太重了。