# 槓鈴安德森深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/5659/barbell-anderson-squat/
- Media ID: 5659
- Primary muscle: 其他
- Body part: 大腿
- Equipment: 槓鈴

## Description

槓鈴安德森深蹲是一種從深蹲架安全銷上的底部位置開始的靜止背蹲舉變式。槓鈴在安全銷上處於靜止狀態，因此每一次動作都必須從完全靜止開始，而不是利用普通深蹲中產生的牽張反射。這使得該動作對於建立啟動力量、底部位置的信心以及強大的股四頭肌驅動力特別有效。

圖片顯示槓鈴橫跨在後三角肌上，位於深蹲架中，訓練者深蹲坐下，然後從固定的底部位置站起。這裡的設置比許多其他深蹲變式更重要：如果安全銷太低，下背部會彎曲，動作會變成吃力的早安式；如果太高，則會失去此動作旨在訓練的底部位置挑戰。請將安全銷設置在您能保持脊椎中立且雙腳平穩、平衡的確切深度。

由於槓鈴在底部完全靜止，動作的第一英吋是最困難的。吸氣、用力收緊核心，並在保持槓鈴位於腳掌中部上方且膝蓋與腳尖方向一致的同時，用力蹬地。臀部和肩膀應同時上升，而不是臀部先向上翹起。在頂部，保持挺拔，不要向後傾斜，然後在控制下緩慢下降，直到槓鈴完全穩固地回到安全銷上，然後再進行下一次動作。

當您想要在沒有慣性幫助的情況下進行嚴格的下肢力量訓練時，此動作效果最佳。對於深蹲週期、專注於股四頭肌的訓練階段，以及需要學習如何在深蹲底部保持緊繃的訓練者來說，這是一個強大的輔助動作。在您能夠保持槓鈴軌跡穩定、軀幹收緊且每次重複動作的底部位置一致之前，請保持負重比普通背蹲舉輕。

## 操作說明

1. 將深蹲架上的安全銷設置在您能保持脊椎中立的確切深蹲底部深度。
2. 裝上槓鈴並鑽入槓下，使其橫跨在後三角肌和上斜方肌上，根據您的設置採取低槓或高槓背蹲舉位置。
3. 將雙腳置於正常的深蹲站距，然後坐入底部位置，直到槓鈴靜止地擱在安全銷上。
4. 在開始每次動作前，保持雙腳平放、胸部挺起、軀幹收緊。
5. 用力吸氣，收緊核心，直接將槓鈴從安全銷上向上推起，不要彈跳。
6. 上升時將膝蓋向外推，使臀部和肩膀同時在腳掌中部上方升起。
7. 站立至髖關節和膝關節完全伸展，頂部不要向後傾斜。
8. 在控制下緩慢下降，直到槓鈴再次接觸安全銷，讓它完全靜止，調整呼吸，然後重複。

## 訣竅與技巧

- 將安全銷設置得足夠高，以便您能在底部保持下背部中立；如果您必須用力彎腰才能碰到槓鈴，說明高度不對。
- 將第一次動作視為從底部開始的硬舉：在您發力之前，槓鈴應在安全銷上保持完全靜止。
- 使用的負重應明顯低於標準背蹲舉，因為您失去了下降時的彈性回彈。
- 保持整個腳掌受力，而不僅僅是腳尖，這樣槓鈴軌跡才能保持在腳掌中部上方。
- 如果您的臀部比胸部先上升，請減輕負重或調高安全銷，直到您能保持軀幹角度穩定。
- 利用上背部發力將槓鈴緊緊拉向背部；肩膀鬆弛會讓啟動感覺不穩定。
- 保持呼吸受控，但槓鈴在底部時不要讓核心收緊狀態崩潰。
- 當您無法再乾淨俐落地將槓鈴放回安全銷上，或槓鈴開始向前漂移時，請停止該組動作。

## 常見問題

### 槓鈴安德森深蹲主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要針對大腿，特別是股四頭肌，同時臀大肌、內收肌、核心和上背部有助於穩定動作。

### 安德森深蹲與普通背蹲舉有何不同？

槓鈴從底部位置的安全銷上靜止開始，因此您必須在沒有任何彈跳或牽張反射的情況下產生力量。

### 我應該將安全銷設置在哪個位置進行此練習？

將它們設置在您能保持脊椎中立且雙腳平穩的穩固深蹲深度，然後從該靜止位置開始每次動作。

### 這是一個適合初學者的深蹲變式嗎？

可以是，但前提是負重較輕且設置非常一致。大多數訓練者在嘗試這種靜止啟動版本之前，應先學會紮實的普通深蹲。

### 我應該在底部利用安全銷進行彈跳嗎？

不應該。每次動作都應從完全靜止開始，槓鈴在向上推起前應安靜地擱在安全銷上。

### 為什麼我感覺核心和上背部特別吃力？

當您從底部位置產生力量時，這些肌肉必須保持軀幹僵硬並確保槓鈴穩定。

### 此動作最常見的錯誤是什麼？

在安全銷上放鬆、胸部塌陷、臀部先向上翹起，或負重過大是最大的幾個錯誤。

### 我可以將槓鈴安德森深蹲作為主要力量訓練動作嗎？

可以，但它通常安排的負重比普通深蹲輕，因為起始位置的要求要高得多。