# 四肢支撐式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/5914/four-limbed-staff/
- Media ID: 5914
- Primary muscle: 其他
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/5914/four-limbed-staff.mp4

## Description

四肢支撐式是一種低平板支撐的瑜伽體式，通常稱為「四柱支撐」（Chaturanga Dandasana）。身體像一塊木板一樣筆直下降，雙手撐地，手肘緊貼肋骨，軀幹懸停在離地面極近的位置。與其說這是一個伸展動作，不如說它是一個力量與控制的支撐動作，主要的訓練效果來自於在保持全身僵硬的同時，穩定胸部、肩膀、三頭肌和核心肌群。

動作設置非常重要，因為微小的姿勢變化會大幅改變肩膀和手腕的負荷。開始時，先進入一個強而有力的平板支撐姿勢，肩膀位於手腕正上方或略微靠前，手指張開，雙腿用力，腳後跟向後蹬。在下降之前，身體稍微向前移動，確保肩膀不會落到手腕後方，然後將手肘直接向後彎曲，而不是讓它們向兩側外展。

在下降階段，保持軀幹、大腿和頭部連成一線。當上臂與地面大致平行，或肩膀開始低於手肘高度時停止。如果臀部翹起、下背部塌陷或胸部下垂，請縮短動作幅度，或使用較簡單的變體，例如膝蓋著地的四柱支撐，或將手放在瑜伽磚上。目標是控制力和身體排列，而不是觸碰地面。

四肢支撐式非常適合融入瑜伽流、伏地挺身進階訓練以及上半身輔助訓練中，因為它能教導如何在負重下保持身體緊繃，同時讓肩膀和手肘保持精確的軌跡。它可以用於短時間支撐、流暢的動作轉換或慢節奏的重複訓練。保持整個手掌受力，呼吸平穩，並在手肘外展、手腕內陷或肩膀失去排列線條之前結束訓練。

## 操作說明

1. 開始時進入高平板支撐姿勢，雙手位於肩膀下方或略寬於肩，手指張開，雙腿伸直，腳後跟向後蹬。
2. 將地板推開，收緊雙腿，並將肋骨內收，使身體保持在一條直線上。
3. 將重心稍微向前移動，直到肩膀位於手腕前方。
4. 將雙手肘直接向後彎曲，貼近身體兩側，保持上臂靠近肋骨。
5. 將身體作為一個整體下降，直到胸部懸停在離地面極近的位置，且上臂與地面大致平行。
6. 保持頸部中立，在肩膀低於手肘高度或下背部開始塌陷之前停止。
7. 手掌保持穩定張力並短暫停留，然後用力推動雙手回到高平板支撐姿勢。
8. 下降時吸氣，推起時呼氣，並在下一次重複前重新調整身體排列。

## 訣竅與技巧

- 保持手肘緊貼肋骨；手肘外展會使動作變成粗糙的肩推，通常會導致肩膀前側負荷過重。
- 在彎曲手肘前先向前移動重心，這樣肩膀才能保持受力，而不是漂移到手腕後方。
- 張開手指，並透過食指和拇指根部用力，以減少手腕塌陷。
- 思考「身體拉長、下降路徑短」，而不是追求深度；乾淨的半程動作比塌陷的全程動作更好。
- 如果肩膀顫抖或胸部下垂，請使用膝蓋著地的四柱支撐，或將手放在瑜伽磚上，而不是強行完成完整版本。
- 保持大腿用力，腳後跟向後蹬，這樣臀部才不會翹起。
- 當你在下降過程中無法再保持上臂與地面平行時，請結束該組訓練。
- 每次重複都使用相同的手肘路徑，這樣動作在瑜伽流或伏地挺身進階訓練中才能保持流暢且可重複。

## 常見問題

### 四肢支撐式主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要訓練胸部、三頭肌、肩膀前側、前鋸肌和核心肌群，同時雙腿和臀部有助於保持身體僵硬。

### 四肢支撐式和四柱支撐（Chaturanga）是一樣的嗎？

是的。這就是通常稱為「四柱支撐」（Chaturanga Dandasana）的低平板瑜伽體式。

### 在下降階段我的手肘應該向外張開嗎？

不應該。請將手肘向後收在肋骨兩側，這樣肩膀和手肘的軌跡會更安全。

### 四肢支撐式應該下降到多低？

只需下降到你能保持軀幹僵硬且肩膀不低於手肘高度的程度即可。

### 初學者可以做這個動作嗎？

可以，但大多數初學者應該從膝蓋著地的四柱支撐或將手放在瑜伽磚上開始，直到能保持身體線條正確為止。

### 為什麼我在這個姿勢下會手腕痛？

可能是過多的重量轉移到了手掌根部。請張開手指，透過整個手掌用力，或墊高雙手以減輕負擔。

### 保持支撐還是重複動作比較好？

兩者都有用。支撐可以建立等長收縮控制力，而慢速重複則能訓練下降路徑和推起的力量。

### 最常見的錯誤是什麼？

讓胸部和臀部同時下沉，通常會使動作變成鬆散的低平板支撐，而不是受控的支撐姿勢。