# 槓鈴拉森臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/6270/barbell-larsen-bench-press/
- Media ID: 6270
- Primary muscle: 其他
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/6270/barbell-larsen-bench-press.mp4

## Description

槓鈴拉森臥推是一種平臥推舉的變式，你的雙腿需保持在長凳上，而不是踩在地面上發力。這一小小的改變消除了腿部驅動力，使胸肌、三頭肌和前三角肌承擔更多的工作，這也是為什麼這個版本在建立嚴格的推舉力量和更純粹的上半身張力方面很受歡迎。

在這裡，準備動作比標準臥推更重要。平躺在長凳上，頭部、上背部和臀部緊貼凳面，然後將大腿放在墊子上，雙腿放鬆，確保它們無法產生額外的力量。握住槓鈴，使前臂在底部保持垂直，將肩胛骨向後向下收緊，並在進行第一次重複前有控制地將槓鈴從架上取下。

每一次重複都應該看起來深思熟慮且穩定。將槓鈴下放至下胸部或胸骨位置，手腕位於肘部正上方，如果你的訓練計劃中有要求，可以稍作停頓，然後以受控的軌跡將槓鈴推回，不要利用胸部的反彈。由於雙腿不參與舉重，更容易觀察槓鈴軌跡、肘部角度和上背部位置在每次重複中是否保持一致。

當你想要優化臥推技巧、在沒有下半身輔助的情況下增強推舉力量，或更強調上半身的力量輸出時，這個練習非常有用。它也適合作為大重量臥推後的輔助動作，或作為技術導向訓練中的主要推舉動作。保持槓鈴軌跡平穩，盡可能使用保護架或護槓，並選擇一個能讓你保持軀幹穩定且節奏規律的重量。

## 操作說明

1. 將平凳放入深蹲架內，平躺在上面，頭部、上背部和臀部緊貼墊子。
2. 將雙腿保持在長凳上，膝蓋彎曲或雙腿伸直，確保雙腳無法踩在地面上以獲得腿部驅動力。
3. 握距略寬於肩寬，在取下槓鈴前將手腕置於肘部正上方。
4. 將肩胛骨向後向下收緊，保持胸部挺起，但不要過度拱背。
5. 將槓鈴取下至胸部中段上方的穩定起始位置，肘部完全伸展。
6. 有控制地將槓鈴下放至下胸部或胸骨位置，保持前臂盡可能垂直。
7. 將槓鈴向上並略微向架子方向推起，同時保持軀幹和雙腿靜止。
8. 下放時吸氣，推起時呼氣，重複預定的次數，然後有控制地將槓鈴放回架上。

## 訣竅與技巧

- 整個組數中大腿都要保持在長凳上；如果你的腳觸碰到地面，這個動作就不再是真正的拉森臥推了。
- 使用能讓前臂在底部保持接近垂直的握距，因為過寬的握距通常會縮短行程並給肩膀帶來壓力。
- 將槓鈴下放至下胸部或胸骨，而不是頸部或上胸部，這樣推舉才能保持在強力的臥推軌跡上。
- 不要讓槓鈴在胸部反彈；底部停頓或輕觸是這個變式對力量和控制力有用的原因。
- 保持肩胛骨向下向後固定，這樣槓鈴才有穩定的支撐點，且前三角肌不會過早接管動作。
- 預期總負荷會比標準臥推低，因為雙腿被刻意排除在舉重之外。
- 如果這樣能讓肘部保持在更有力的軌跡上，推舉時可以向架子方向稍微傾斜，而不是垂直向上。
- 使用護槓或合格的保護者，特別是在學習雙腿離地取槓和放槓時。

## 常見問題

### 槓鈴拉森臥推主要訓練哪些肌肉？

它主要訓練胸肌、三頭肌和前三角肌，同時上背部需要努力工作以保持臥推姿勢的穩定。

### 為什麼雙腿要保持在長凳上？

將雙腿保持在長凳上可以消除腿部驅動力，因此推舉更依賴上半身的力量和更純粹的槓鈴控制。

### 這比普通臥推更容易還是更難？

在相同負荷下，它通常感覺更難，因為你失去了腿部驅動力和全身張力，即使槓鈴上的重量通常較輕。

### 槓鈴應該觸碰胸部的哪個位置？

大多數舉重者觸碰下胸部或胸骨位置效果最好，這樣肩膀能保持在強力的推舉位置。

### 初學者可以使用這個練習嗎？

可以，只要他們從輕重量開始，並在學習取槓和受控下放時使用深蹲架、護槓或保護者。

### 最常見的錯誤是什麼？

最大的錯誤是讓腳滑向地面，使其變回普通的臥推。

### 我應該在底部暫停槓鈴嗎？

短暫的停頓可以幫助你建立控制力並減少反彈，但前提是你仍能保持肩膀和手腕的對齊。

### 這與地板推舉或窄握臥推有什麼不同？

拉森臥推像嚴格的臥推變式一樣消除了腿部驅動力，而地板推舉縮短了運動行程，窄握臥推則將更多工作轉移到三頭肌上。