# 海豚式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/6288/dolphin-pose/
- Media ID: 6288
- Primary muscle: 其他
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/6288/dolphin-pose.mp4

## Description

海豚式是一種以前臂支撐的瑜伽體式，將肩部伸展、腿後肌拉伸與核心參與結合在一個受控的動作中。當手肘固定、臀部抬起時，它要求你在進行強力的倒立伸展時，同時保持上半身的穩定。這是一個很好的前臂平衡熱身動作，也是下犬式的護腕替代方案，或者作為一種既能產生實際肌肉力量又能提升活動度的訓練。

動作設置非常重要，因為如果手肘向外滑開或肩膀塌陷，體式會迅速變形。當前臂正確地堆疊在肩膀下方時，基底會感覺足夠穩定，可以將重心向腳部後移，而不會對頸部造成壓力。這種姿勢也有助於控制肋骨，使脊椎能夠伸展，而不是在下背部折疊。

一個好的海豚式應該是主動的，而不是被動的。向下按壓前臂，抬起臀部，在保持脊椎延展和呼吸順暢的前提下，盡可能地將腳向前走。目標是在肩膀到臀部之間形成一條穩定的直線，同時腳跟在你的活動範圍內向地板靠近。

當你想要進行肩部強化伸展，但又不想像平板支撐或手部支撐倒立那樣對手部施加壓力時，可以使用海豚式。它非常適合熱身、瑜伽序列，或是需要過頭控制能力和後側鏈活動度的運動員的輔助訓練。如果肩膀感到刺痛、頸部緊繃或下背部開始代償，請縮短站距，多彎曲膝蓋，並在再次保持姿勢前重新調整體式。

## 操作說明

1. 跪在墊子上，將雙前臂放在地板上，手肘位於肩膀正下方，前臂平行，雙手交握或手掌平放。
2. 腳趾踩地，透過前臂向下按壓，抬起膝蓋，讓重心開始在手肘和腳之間轉移。
3. 將臀部向上向後推，直到軀幹形成一個倒 V 字型，保持頸部延展，視線柔和地看向墊子。
4. 如果你想要更多的伸展，可以將腳向手肘方向走近一點；如果下背部開始拱起，則將腳向後退。
5. 持續將胸部輕輕向大腿方向推，使肋骨保持收緊，而不是向前突出。
6. 在保持雙腿用力且肩膀遠離耳朵的同時，輪流將腳跟向地板方向延展。
7. 在保持姿勢的過程中緩慢而穩定地呼吸，讓每一次呼氣都幫助臀部抬高，同時不失去前臂的支撐基底。
8. 先將膝蓋降回墊子上，然後向後坐下或短暫休息，再重複此動作。

## 訣竅與技巧

- 保持手肘寬度不超過肩膀寬度，這樣體式才能透過上臂保持穩定，而不是將壓力轉移到前三角肌。
- 如果頸部感到壓迫，請透過前臂將地板推開，並將頭部保持在上臂之間，而不是向前伸。
- 如果脊椎在腿後肌伸展前就開始拱起，請多彎曲膝蓋。
- 每次將腳向前移動幾英吋即可；微小的調整在這個體式中會產生很大的差異。
- 利用前臂產生向上的推力，而不僅僅是作為支撐架，這樣肩膀才能保持主動發力。
- 如果需要，可以讓腳跟保持抬高；強行將腳跟踩地通常會縮短脊椎，並減少上半身的伸展效果。
- 防止肋骨向前突出，特別是在呼氣並試圖抬高臀部時。
- 在肩膀失去控制或下背部開始感到刺痛之前，請退出體式。

## 常見問題

### 海豚式鍛鍊哪些肌肉？

海豚式主要訓練肩膀、上背部、核心以及腿部後側。前臂和前鋸肌也需要努力工作以保持身體抬起。

### 海豚式適合初學者嗎？

適合，如果縮短站距並保持膝蓋彎曲的話。初學者應專注於穩定的前臂基底和延展的脊椎，然後再嘗試將腳跟向下壓。

### 海豚式時雙手應該交握嗎？

許多人會交握雙手以使前臂基底感覺更穩固，但如果手掌平放能讓手肘保持在肩膀下方，也可以這樣做。請選擇能讓前臂穩定且頸部放鬆的版本。

### 為什麼海豚式時肩膀很快就會有灼熱感？

海豚式要求肩膀在保持抬起的同時支撐體重。如果很快感到灼熱，請將更多重心轉移到腳上，彎曲膝蓋，並停止聳肩。

### 海豚式與下犬式有什麼不同？

海豚式使用前臂而不是手掌，因此通常會減少手腕的負擔，並增加對肩膀的要求。腿部和腿後肌的伸展相似，但支撐基底更低，難度更高。

### 海豚式應該保持多久？

對於活動度或熱身訓練，通常保持 15-30 秒；如果肩膀和呼吸保持平靜，也可以進行更長時間的保持。一旦頸部緊繃或下背部開始拱起，請立即結束動作。

### 如果腿後肌很緊，可以做海豚式嗎？

可以，腿後肌緊繃正是這個體式有用的原因之一。保持膝蓋彎曲，並在保持脊椎延展的前提下，盡可能地將腳向前走。

### 海豚式最常見的錯誤是什麼？

讓手肘向外滑開或胸部向地板塌陷。保持手肘堆疊在肩膀下方，胸部輕輕向後移動，這樣體式才能保持正確的結構。