史密斯俯身划船（版本 2）
史密斯俯身划船是在史密斯機內進行的水平划船變化動作，槓鈴沿固定的垂直軌道移動，而非自由活動。你面向機器站立，從髖部向前俯身，讓軀幹傾斜超過45度，然後將槓鈴向上拉向下肋骨位置，再放回手臂完全伸直的懸垂狀態。固定槓鈴軌跡是這個動作的關鍵特點：一旦槓鈴解鎖出架，它只能沿直線上下移動，這就省去了自由重量槓鈴划船所需的平衡要求。
主要做功的是背闊肌，負責把槓鈴拉向軀幹；在動作頂點肩胛骨收攏時，菱形肌和中斜方肌提供強力支持。後三角肌輔助拉動，肱二頭肌負責彎曲手肘，而豎脊肌連同臀肌和膕繩肌則以等長收縮的方式穩定住你俯身的軀幹。由於機器穩定了槓鈴，你可以完全專注於擠壓目標肌群，而不必分心穩定重量。
這個設定適合幾類訓練者。初學者喜歡它可預測的槓鈴軌跡，方便在學習階段感受背部肌肉的發力。中階和高階訓練者常把它用作大重量、低疲勞的划船訓練日動作，或在自由重量划船之後、握力和核心穩定性已經疲勞時，作為一個可控的收尾動作。對於有平衡限制的人，或是家中和商業健身房只有史密斯機、不方便做自由槓鈴划船的環境，這也是一個實用的選擇。
架設的重要性比看起來更大。槓鈴擋板的高度決定了你俯身的深度，所以在加重之前，先把擋板設定在大約膝蓋至小腿中段的高度。你的俯身角度決定了背部哪個部位承擔最多工作：軀幹越接近水平，越偏重背闊肌；軀幹稍微立起一些，則重點會轉移到上背部和斜方肌。雙腳放在槓鈴稍前方，可以讓小腿避開槓片，並讓槓鈴貼近腿部移動。
要把動作做好，每次反覆前先收緊核心，把手肘向後並略微向上拉，而不是單純彎曲手臂，並讓槓鈴目標對準下肋骨或上腹部。在肩胛骨完全收攏時稍作停頓，然後有控制地將槓鈴下放到完全懸垂。保持拉動沿著固定軌道平順進行；猛拉槓鈴或讓它撞擊擋板反彈，會把張力從背部轉移到關節上。
幾個實用的安全要點能讓你受益匪淺。俯身時切勿彎腰駝背，如果感覺軀幹隨著每次反覆逐漸立起，就表示重量太重了。由於史密斯機的槓鈴可以旋轉後在任何位置鎖定，如果在組中失去握力，它本身也具備內建的安全保護功能。
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操作說明
- 將史密斯機的槓鈴擋板設定在大約膝蓋至小腿中段的高度，並在槓鈴兩側均勻加重。
- 面向機器站立，雙腳約與髖同寬，並放在槓鈴稍前方，讓槓片不會碰到小腿。
- 從髖部向前俯身，臀部向後推，膝蓋保持微彎，直到軀幹與地面呈45度至接近平行的角度。
- 以正手握住槓鈴，握距略寬於肩，並將槓鈴從旋轉卡榫解鎖，讓它能沿軌道滑動。
- 收緊核心、挺胸，並在下壓肩胛骨後才開始第一下反覆。
- 將槓鈴沿軌道筆直向上拉至下肋骨或上腹部位置，手肘向後上方帶動。
- 在頂點將肩胛骨收攏並短暫停頓，手腕保持中立，手肘與軀幹夾角保持接近45度。
- 有控制地將槓鈴下放，直到手臂完全伸直，重量進入完全懸垂狀態，且在反覆之間不觸碰擋板。
- 上拉槓鈴時吐氣，下放時吸氣。
- 完成整組後，旋轉槓鈴啟動安全卡榫，將槓鈴鎖在擋板上，然後才鬆開握把。
訣竅與技巧
- 如果每次反覆軀幹都越站越直，表示重量太重或俯身角度太淺——先減輕重量，重新建立穩固的髖部鉸鏈姿勢後再繼續。
- 下背彎腰駝背是這裡最常見的錯誤；與其讓脊椎隨疲勞累積而逐漸變形，不如在反覆之間重新收緊核心、挺起胸口。
- 因為槓鈴軌跡是固定的，槓鈴不會向你靠近——如果下放時感覺槓片摩擦小腿，就把雙腳稍微向前移一步。
- 用手肘拉，而不是用手拉。如果前臂比背部先燃燒疲勞，就減輕重量，並想著把手肘向身後上方推向天花板。
- 每次反覆的底部都要達到完全懸垂。讓槓鈴撞擊下方擋板反彈會產生自由衝力，剝奪背闊肌應有的工作量。
- 不要用過寬的握距握槓；那會縮短划船的活動範圍，把壓力從背闊肌轉移到後三角肌和斜方肌上。
- 避免把槓鈴拉向胸口，那會改變成另一個划船角度——想鍛鍊以背闊肌為主的版本，就針對下肋骨位置。
- 收起下巴，讓頸部與脊椎保持一直線，視線看向前方一、兩步的地板，而不是抬頭看鏡子。
- 有意識地使用史密斯機的旋轉卡榫：放手前一定要先把槓鈴鎖回原位，尤其是在最後一下、握力已經疲勞的時候。
常見問題
史密斯俯身划船主要鍛鍊哪些肌肉？
背闊肌負責主要拉動，菱形肌、中斜方肌和後三角肌在每次反覆的頂點會大力參與。肱二頭肌提供輔助，而下背、臀肌和膕繩肌則全程穩定住你俯身的軀幹。
史密斯俯身划船適合初學者嗎？
適合，它是最容易上手的划船變化動作之一。固定的槓鈴軌跡省去了自由槓鈴划船的平衡要求，初學者可以專注於收緊核心、俯身鉸鏈，以及感受背部肌肉的拉動。
史密斯俯身划船和一般槓鈴俯身划船有什麼不同？
史密斯機的槓鈴只能沿軌道垂直移動，你不能前後或左右偏移。這讓動作更穩定、對下背更友善，但也意味著你的穩定肌群比使用自由槓鈴時參與得更少。
動作頂點應該把槓鈴拉到哪個位置？
拉到下肋骨或上腹部位置。如果拉向胸口，會改變肩關節角度，重點會從背闊肌轉移到上斜方肌和後三角肌。
為什麼背部還沒練完，下背肌肉就先疲勞了？
你的豎脊肌正以等長收縮的方式維持俯身姿勢，如果軀幹角度太低或核心收得不夠緊，它們可能會先疲勞。把軀幹稍微抬高到接近45度，並在每組開始前重新收緊核心。
這個動作可以使用反手握法嗎？
可以，反手握會讓手肘更貼近軀幹，通常會稍微更側重背闊肌和肱二頭肌。保持相同的俯身角度和槓鈴軌跡，握距不要超過與肩同寬。
如果槓片在動作中碰到小腿該怎麼辦？
把雙腳再往前站一點，讓垂直的槓鈴軌跡剛好落在小腿前方。不要用身體更往後傾的方式來解決，那會讓你的下背彎腰駝背。
史密斯俯身划船應該用多重的重量？
選擇一個你能拉到肋骨位置、頂點稍作停頓、且所有預定反覆都能平順受控下放的重量。如果軀幹立起、下背彎腰，或槓鈴撞擊擋板反彈，就表示重量超過你的姿勢所能承受的範圍。
如果健身房沒有史密斯機，可以用什麼替代？
槓鈴俯身划船是最接近的自由重量替代動作；如果你的俯身姿勢很快疲勞，斜板划船或單臂啞鈴划船能進一步減少下背的負擔。
在史密斯機上如何安全地結束一組訓練？
完成最後一下後，將槓鈴旋轉對準架鉤方向讓它沿軌道鎖定，然後才鬆開握把。這在最後幾下尤其重要，因為那時你的握力和背部已經疲勞。
